Sportifs(ves) de 40 ans et + : mûr(e)s mais pas cuit(e)s...

[yam57]

ça bosse les deltos (postérieurs) mais j'ai l’impression que ça tape aussi les trapèzes (?!)

oui, les trapèzes s'invitent dans beaucoup d’exercices, c'est pour ça que je ne les travaille pas en isolé.
si tu tire vers la taille, ce sont les dorsaux qui vont bosser.

[Smugg]

si tu tire vers la taille, ce sont les dorsaux qui vont bosser.

donc, début du mouvement, corde a hauteur du visage pour mieux isoler les deltos posterieurs ?

[yam57]

je la mettrais un peu plus haut que les yeux afin de limiter le travail des trapèzes. perso je fais cet exercice mais en isolation, couché sur un banc à la poulie haute. debout il y a trop de porte-à faux.

[anakin06]

si tu vise vraiment à isoler les deltos postérieurs tu auras un bien meilleur ciblage avec un mouvement comme l'oiseau (soit aux haltères soit à la poulie soit sur machine convergente)

[Smugg]

debout il y a trop de porte-à faux.

j'imagine que oui lorsqu'on commence a charger

merci Yam

[anakin06]

j'imagine que oui lorsqu'on commence a charger

de tte façon sur un mouvement comme ça tu ne peux pas trop charger et faire le mouvement correctement donc ça limite vite les choses

[Smugg]

un mouvement comme ça tu ne peux pas trop charger

tout est relatif, bien sur... j'ai démarré a 15kg, je pense pas en mettre non plus 30

[RONFIT]

salut,

je fais le face pull debout à la poulie haute en séries de 20, et je trouve un bon travail delto postérieur, un peu les traps mais ça va ; je vais essayer la technique de Yam pour pouvoir charger plus

[patrick]

Salut les papys !

Il vaut mieux bosser à 80-85% du max : http://sci-sport.com/articles/014.php

Merci à Vato pour m'avoir montré ce site.

[marcb03]

C'est incontestablement la fourchette qui optimise les gains de l'entraînement.
Néanmoins, des cycles plus légers et plus lourds ne sont pas à négliger non plus.

[patrick]

C'est vrai, mais ce qui me stupéfie c'est que cela reste vrai à cet âge et avec ce niveau d'entraînement !

[yam57]

arriver à un certain age (même avant par sécurité) il faut penser aux articulations. la prise de masse à tous prix, ça se paye. par sécurité, je travaille entre 65 et 90 % suivant les exercices.

[patrick]

Ben... Moi aussi. Je dirais que je fais des séries entre 5 et.... 50 reps ! Les 50 reps, c'est pour la presse à cuisses, mouvement qui s'y prête bien, je trouve. Mais la majorité des reps sont entre 6 et 20.

[yam57]

50, c'est un peu trop. je ne dépasse jamais les 20. le problème avec les séries très longues, c'est que seules les dernières reps sont productives, et c'est plus fatiguant.

[Smugg]

le problème avec les séries très longues, c'est que seules les dernières reps sont productives, et c'est plus fatiguant.

bah justement... si pour avoir des séries productives, il faut dépasser un certains nombre de répétitions, pourquoi en faire moins

plus fatiguant, c'est sur mais au final, faut bien que les séances portent leurs fruits en terme d'efficacité non ?

maintenant j'avoue que 50 reps. c'est un peu trop (même pour le travail des jambes). 20/25 c'est déjà pas mal

[marcb03]

Sauf pour les abdos, je ne dépasse jamais les 20 moins.
Difficile de rester concentré sur des séries aussi longues.

[patrick]

Oui, mais je ne vous ai pas tout dit ! Je ne cherche pas spécialement à devenir plus musclé des jambes. Comme beaucoup de personnes, le bas du corps est plus vigoureux que le haut. Donc :

- SOit séries (très) longues, pour l'endurance
- Soit séries (très) courtes pour la force.

Jamais de séries de 8-12 reps pour le volume !

Pour le reste, je m'en tiens au "5-20 reps usuel", suivant l'humeur.

[marcb03]

Effectivement, chacun pratique en fonction de ses objectifs, mais le corps est un ensemble.
Le travail sur les jambes stimule la production hormonale qui va aider aux résultats sur le haut du corps.
Le haut et le bas doivent donc être entraînés en harmonie.

[patrick]

Oui, en particulier le squat et le soulevé de terre. Le squat, je le pratique en général en séries de 5 reps. Pour moi, un 3*5 est déjà éprouvant (je n'ai plus 20 ans...). J'ai arrêté de soulevé de terre à regret il y a deux ans, sans trouver de véritable alternative. Il semble que le soulevé de terre avec une barre octogonale soit une alternative plus douce pour les lombaires, mais il n'en existe pas pour les disques de 28 mm.

[anakin06]

- SOit séries (très) longues, pour l'endurance
- Soit séries (très) courtes pour la force.
Jamais de séries de 8-12 reps pour le volume !

au squat j'ai essayé à peu près tout et ce sont les séries de 15-20 reps qui me font prendre du volume
une série de 5 reps n'est pas efficace du tout, à part flinguer les articulations

[marcb03]

... Il semble que le soulevé de terre avec une barre octogonale soit une alternative plus douce pour les lombaires,...

Cela dépend de ta morphologie, mais c'est exact que la trap-bar est plus confortable.
Si tu veux du matos sérieux, il faut investir dans des poids olympiques.

[anakin06]

"Un athlète de force pourra inclure dans son entraînement la variante avec barre hexagonale, mais il devra toujours garder le SdT avec barre droite comme exercice prioritaire, pour s'entraîner aux mêmes conditions qu'en compétition.
De plus, si la variante avec barre droite applique des contraintes plus élevées au niveau du bas du dos, elle permet un travail supérieur des muscles érecteurs du rachis.
Pour la préparation physique des athlètes non spécialistes de force, le SdT avec barre hexagonale serait plus recommandé puisqu'il minimise les contraintes au niveau des articulations du bas du dos et de la hanche tout en permettant une meilleure génération de vitesse et de puissance.
Et comme la force développée est équivalente, voire supérieure au SdT avec barre droite, l'exercice combine le meilleur des deux variantes."

http://www.sci-sport.com/articles/soule ... hletes.php

[yam57]

une série de 5 reps n'est pas efficace du tout, à part flinguer les articulations

des séries de 5 ,j'en faisais étant plus jeune sans problème. je travaillais le squat entre 15 et 5 reps (entre 150 et 210kg). aujourd'hui, je ne descend pas en dessous de 8 reps car je sens que le dos et les genoux n'apprécient pas.

[yam57]

bah justement... si pour avoir des séries productives, il faut dépasser un certains nombre de répétitions, pourquoi en faire moins

l'alternative serait de faire des dégressives.

[Smugg]

l'alternative serait de faire des dégressives.

alors les series dégressives, c'est quoi le principe ?

[anakin06]

'alternative serait de faire des dégressives.

pour pas mal d'exercices, ma dernière série se termine souvent en dégressif
au leg extension par exemple ça fonctionne très bien

alors les series dégressives, c'est quoi le principe ?

le dégressif (rep ou série) est un des principes d'intensification de l'entrainement
quand tu as terminé ta série normalement, tu baisse immédiatement la charge et tu fais le plus de rep possible

[Thomer]

Ha j'ai trouvé le club seniors? bonjour msieur dames. Je vais donc lire vos indications et certainement vous solliciter pour pleins de questions

A plus tard

[yam57]

tu enchaine 3 à 4 séries avec des charges dégressives sans repos. par exemple 1 série de 6 reps à 50kg, sans repos, une séries de 6 reps à 40kg, puis 30kg, puis 20kg. tout ça sans aucun repos. cela correspond à une seule séris de 24reps mais toutes les reps sont productives, pas seulement les dernières.

[yam57]

à faire avec modération car très éprouvant.

[Smugg]

cela correspond à une seule séris de 24reps mais toutes les reps sont productives, pas seulement les dernières.

quand tu as terminé ta série normalement, tu baisse immédiatement la charge et tu fais le plus de rep possible

24 repetitions en tout ou on va jusqu'a l'echec a la dernière série ?

[anakin06]

24 repetitions en tout ou on va jusqu'a l'echec a la dernière série ?

en fait quand tu fais ta série en dégressif, pour plus d'efficacité il faut que tu atteigne au minimum le nbre de rep de ta série "normale", et bien sur plus si tu peux (tout dépend de ta décharge, plus elle sera faible et moins tu fera de reps)
exemple :
tu fais tes 3 ou 4 séries de 10 reps
sitôt après ta derniere série tu baisse la charge d'environ 30-40% et tu fais ta série dégressive (donc au minimum 10 reps et plus si tu peux)
en général on décharge 1 ou 2 fois c'est suffisant

par exemple j'aime bien faire sitôt après mes 4 séries de développé guidé à la levergym, une série aux haltères

[yam57]

le vrai dégressif, c'est 4 séries courtes enchainées, après on fait comme on veut.

[anakin06]

c'est 4 séries courtes enchainées

le gros problème c'est que plus tu fais de séries en dégressif et plus tu augmente ses inconvénients
à savoir perte de force d'une série à l'autre, suivi de la progression plus dur à gérer, demande plus de récup

c'est pour cela qu'on se contente en général d'une à deux séries

[marcb03]

Le dégressif est effectivement intéressant comme travail, mais c'est très stressant.

par exemple j'aime bien faire sitôt après mes 4 séries de développé guidé à la levergym, une série aux haltères

Lorsqu'on s'entraîne seul, la difficulté est matérielle : Sauf sur les postes à charge auto, le partenaire d'entraînement est bienvenu pour décharger la barre.
Sinon, on fait comme Anakin quand on a une salle pour soi tout seul : on marie deux variantes d'un exercice et on change de poste de travail.

[yam57]

oui, pour certains exo, c'est pas pratique. perso j'utilise 4 paires d’haltères.

[marcb03]

Ou alors il faut des haltères réglables...
Tu as des haltères pro monobloc ou des haltères démontables ?

[anakin06]

Ou alors il faut des haltères réglables...

j'en ai eu et voilà c'était le seul avantage que je trouvais à ce type d'haltères, extrêmement pratique pour le dégressif

[marcb03]

Le principe des haltères réglables est bien, mais les inconvénients que j'ai pu lire ici ou là sont nombreux : pas de réglage souvent trop grands, longueur des barres et bruit.
De plus, l'esthétique n'est souvent pas top.
Un moment j'étais tenté par les Ironmaster, mais je crains que les manipulations soient un peu longues.

[anakin06]

j'ai eu les Bowflex (http://www.bowflex.qc.ca/bowflex-home-g ... bbells.jsp)
réglable par haltère de 4,5kg à 40,8kg par incrément de 2,5kg
point de vue possibilité de réglage, rapidité et pratique, c'est excellent en tout point
par contre ce que je n'ai pas aimé du tout, c'est la poignée trop grosse et l'haltère trop long pour certains exercices ..
après un mois d'utilisation je les ai revendu pour revenir aux haltères classiques ...

[yam57]

tu as des haltères pro monobloc ou des haltères démontables ?

monobloc maison et barres decathlon.

[marcb03]

monobloc maison...

Tu les as fabriquées toi-même ?

[yam57]

non, pas moi, c'est de la récup de mon ancienne salle.

[anakin06]

pour noel j'veux ça : http://boutique.coach-ing.fr/jordan-set ... -1429.html

[Smugg]

pour noel j'veux ça

jolis jouets, la voiture va dormir dehors ?

[marcb03]

J'espère pour toi que tu as été très sage !

Un pas de 2,5Kg entre chaque haltère (soit 5Kg pour la paire) ce n'est pas un peu beaucoup ?

[yam57]

c'est comme ça dans toutes les salles. perso je préfère mes haltères montés, je met la charge que je veux.

[anakin06]

Un pas de 2,5Kg entre chaque haltère (soit 5Kg pour la paire) ce n'est pas un peu beaucoup ?

je m'en contenterais bien volontiers

[anakin06]

point de disques fonte, point de barre olympique, point de stop disque .. du pur système D !
... le ptit coussin qui va bien sous la nuque quand meme ... on est po des bourrins !!

[marcb03]

c'est comme ça dans toutes les salles...

Non, il y a des séries ou c'est Kg par Kg.

...perso je préfère mes haltères montés, je met la charge que je veux.

Là, je suis complètement d'accord.
Mais ça ne t'empêche pas d'avoir quelques hatères monobloc à ce que j'ai pu voir.

[yam57]

oui, mais je les utilise uniquement pour des échauffements ou pour le dégressif. pour les séries j’utilise les démontables afin d'avoir une charge précise. car j'utilise des disques de 250 et 125 gr.

[marcb03]

oui, mais je les utilise uniquement pour des échauffements ou pour le dégressif.

Pas bête ça.

pour les séries j’utilise les démontables afin d'avoir une charge précise.

+1

car j'utilise des disques de 250 et 125 gr.

125g ? Ca existe dans le commerce ou c'est du fait maison ?

[yam57]

125g ? Ca existe dans le commerce ou c'est du fait maison ?

en fait, ce sont des rondelles.

[marcb03]

OK.

[anakin06]

125g ? c'est vraiment léger

le minimum que j'utilise c'est 500g donc + 1kg par haltère

je reviens sur l'avantage d'avoir une fourchette de rep longue (par exemple 12 à 30 reps pour les élévations latérales) c'est que justement on peut augmenter la charge d'1kg sans problème et sans crainte de stagner

[yam57]

125 gr de plus à chaque séance. en fait c'est un pourcentage. pour un haltère de 10 kg, au but de 2 mois, ça fait 1 kg de plus. pour une barre de 50 kg, ça fait 5 kg de plus.

[marcb03]

Et moi, j'ai des disques de 250g.
Je tiens la moyenne.

[anakin06]

j'ai aussi des 250g .... ils prennent la poussière les pauvres

[patrick]

Moi j'en veux bien !

[Smugg]

Hello la Viocs Team , je me permet de changer de disque


Question a 2 balles

D’après ce que j’ai lu et ce qui se dit de partout :

- Lorsqu’on fait une prise de masse, on adopte un régime hypercalorique pour gagner du muscles ET malheureusement, même un minimum, du fat.

- Lorsqu’on décide de faire une sèche, on fait un régime hypocalorique afin de perdre ce fat MAIS on perd également du muscle.


Que se passe-t-il si on possède une diète dite, de maintien ?

Niveau musculaire ?
Niveau graisse ?

Sachant qu’a priori, on ne perd pas de poids, on en gagne pas non plus si bien maitrisée.

Juste pour savoir, comme ça… d’après vos expériences PdM/Sèche

Merci

[anakin06]

avec une diet de maintien ... tu te maintiens !

[Smugg]

donc, rien de rien ?

tu gagnes même pas en définition ?

[anakin06]

logiquement non puisque pour gagner en définition il faut perdre du gras donc avec une diet de maintien c'est pas le but

par contre si en diet de maintien tu augmente ta dépense calorique tu perdra du poids .. logique

[Smugg]

donc, en musculation y'a aucun intérêt a faire une diète de maintient tant que tu n'es pas parvenu a un objectif concret ?

donc c'est pour ainsi dire, contentement : Prise de masse/sèche

[patrick]

La prise de muscles et la perte de graisse sont tout de même deux mécanismes distincts.

[anakin06]

si ton objectif est de prendre, une diet de maintien n'a pas d'intérêt
si ton objectif est de perdre, une diet de maintien n'a pas d'intérêt
si ton objectif est de garder plus ou moins ta masse et ton bf actuel, la diet de maintien est requise

[Smugg]

ok, les choses sont claires ! merci

[anakin06]

après vu dans l'autre sens, si ta dépense calorique dépasse ta diet de maintien, tu perdra et augmentera ta définition

[yam57]

Que se passe-t-il si on possède une diète dite, de maintien ?

Niveau musculaire ?
Niveau graisse ?

à faire quand on a déjà pris de la masse et quand a eu des résultats satisfaisants. et surtout arrivé à un certain age.

[Smugg]

après vu dans l'autre sens, si ta dépense calorique dépasse ta diet de maintien, tu perdra et augmentera ta définition

c'est qu'il me semblais mais le risque c'est que tu perde un peu de muscle si tu gères pas ta diète au poil

à faire quand on a déjà pris de la masse et quand a eu des résultats satisfaisants. et surtout arrivé à un certain age.

pas encore les 2 premiers points... le 3ème, j'y arrive doucement

[yam57]

après, un bourrage calorique ne sert à rien. juste manger un peu plus que nos dépenses.

[Smugg]

après, un bourrage calorique ne sert à rien. juste manger un peu plus que nos dépenses.

oui mais même ça c'est pas aussi simple Yam

Parfois, me concernant, il y a un gouffre niveau activités selon mes journées.

Des jours, activité physique plus intense que d'habitude (y compris séance) où alors journée ou je bouge pas mes fesses d'un bureau de 8h à 18h.

Faut en tenir compte ou pas ?

je chipote hein ?

[anakin06]

après, un bourrage calorique ne sert à rien. juste manger un peu plus que nos dépenses.

voilà
pour ma part, en semaine je suis strictement ma diet de maintien et le samedi ou le dimanche je m'accorde une journée "free" (je peux doubler mes calories sans problème)

[yam57]

le mieux est de suivre ta diète. si tu ne prends pas de volume, tu augmentes un peu. si tu prends du gras, tu diminue les glucides. un truc qui est pas mal, c'est les micros cycles (décharge glucidique, puis recharge, mais sans excès)

[RONFIT]

voilà voilà ....

[Smugg]

le mieux est de suivre ta diète. si tu ne prends pas de volume, tu augmentes un peu. si tu prends du gras, tu diminue les glucides. un truc qui est pas mal, c'est les micros cycles (décharge glucidique, puis recharge, mais sans excès)

il y a 15 jours : 74,9 kg
la semaine dernière 75,2 kg

Ce matin : 74,9 kg

J'aurais dû faire jongleur

Je monte un peu les glucides a votre avis ?

voilà voilà ....

[anakin06]

Je monte un peu les glucides a votre avis ?

si tu stagne sur 15 jours, oui

[Smugg]

bah sur 15 j il y a une variation de de +/- 300gr.

c'est considéré comme une stagnation ou pas ça ?

[anakin06]

il y a 15 jours : 74,9 kg
la semaine dernière 75,2 kg
Ce matin : 74,9 kg

au vu de ce constat, j'augmenterai un peu (20-30g au max)

[Smugg]

j'augmenterai un peu (20-30g au max)

c'est donc ce que je pensais faire merci Anakin


si je deviens lourd avec mes questions, faites moi le savoir hein

[anakin06]

si je deviens lourd avec mes questions, faites moi le savoir hein

plus tu mange de glucides plus tu vas être lourd ... gaffe