Soucis sur l'alimentation...

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : moderation

Blz(e)
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Soucis sur l'alimentation...

Message par Blz(e) »

Avant de commencer, bonjour à tous, je suis nouveau ici, mais je traîne sur ces forums depuis un long moment déjà. On va dire que j'ai toujours eu beaucoup de motivation en voyant les carnets d'entrainement, mais à chaque fois je finissais pas ne rien faire. Maintenant à 20 ans il est temps que je bouge mon cul ! Seulement voila niveau alimentation j'ai un petit soucis. Déjà je n'ai pas beaucoup d'argent (pour le moment) mais en lisant le livre de la méthode, j'ai vu la catégorie 3, je suis dedans (pas athlétique, malheureusement...) et quand je vois l'exemple que Mr Lafay nous donne comme alimentation, c'est le genre de chose qui m'arrange énormément ! Mais voila, je me pose une grosse question : je fais 1M86 et je pèse 102kg (je vous passe tout mon parcours jusqu'à mes 20 ans, comme à mes 17-18 ans ma perte de poids de 45kg (de 120kg à 75kg) du coup je me demande si la catégorie 3 me convient quand même !

J'ai pas spécialement envie de retourner au stade du régime pour repartir sur une bonne base, sinon j'y suis encore dans 10 mois et surtout je vais perdre toute motivation (ma perte de 45kg fut un suicide...) mais j'ai quand même du gras, du coup je ne sais pas vraiment quoi faire... Mon alimentation se résumerait à ça :

Matin : 200gr de fromage blanc 0% sans sucre mélangé avec un tout petit peu de fromage blanc goût fraise (vraiment un peu), du lait écrémé (en café au lait, je peux pas m'en passer, mais sans sucre) et des flocons d'avoine, et muesli.

Midi : Steak haché (125gr, 5%MG) avec 250gr de pâtes (je mélange le tout avec 25g de Saint Môret 8% et un peu de crème allégé, 3%MG) J'accompagne parfois tout ça d'une ou deux endive en salade.

Goûter : Comme le matin, sans les flocons d'avoine et le muesli.

Soir : Comme le midi.

Est ce que ce genre de plan alimentaire conviendrait par exemple pour limiter la prise de gras tout en gagnant en muscle ? Tout en sachant que je ne suis pas dans la catégorie physique athlétique.

Je suis désolé si tout ça parait pas clair ou autre, je suis un gros naze en ce qui concerne tout ça... J'espère avoir votre clémence à ce niveau la ! :( Dans tout les cas merci infiniment d'avance, et bonne journée ! :D
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

Salut,
Blz(e) a écrit :J'ai pas spécialement envie de retourner au stade du régime pour repartir sur une bonne base, sinon j'y suis encore dans 10 mois
Ca prendra le temps qu'il faudra. Il faut justement que tu fasses un régime classique, pour éliminer le surplus de gras. En 10 mois comme tu dis, tu peux espérer perdre 30 kg environ, alors donne t'en les moyens si c'est ce que tu veux.

Tu fais de la musculation actuellement ?

Pour qu'on puisse traiter ton plan alimentaire, qui est mauvais d'ailleurs, il nous manque des infos.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
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Blz(e)
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Blz(e) »

Salut Snake, merci infiniment pour ta rapidité ! :)

J'ai réellement plus la motivation pour repartir sur 10 mois de régime, comme je disais j'ai perdu 45kg entre mes 17 et mes 18 ans, mais j'ai repris jusqu'à 102kg depuis la moitié de mes 19 ans jusqu'à aujourd'hui. Je veux pas donner l'air du mec qui veut tout sans se donner la peine, attention, mais en toute franchise, mentalement je peux plus repartir sur du régime pendant 10 mois; j'ai une grosse motivation pour faire la méthode Lafay, j'ai commencé y'a une semaine, j'y prends énormément de plaisir et j'aimerais réellement continuer la dessus ! :)

Alalah, je savais qu'il était mauvais... :( Par contre j'ai un petit soucis, je n'arrive pas à afficher ton lien, j'essaye sur aussi sur mon iPhone et impossible de l'ouvrir ! :(
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

Commence par 3 mois de rééquilibrage alors ! Tu perdras 10 kg !

J'attends ton plan détaillé.
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Blz(e)
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Blz(e) »

Je peux donc faire 3 mois tout en continuant Lafay ?

C'est à dire avec les protéines, les glucides, les lipides etc ? Parce que niveau protéine je sais à combien de grammes je suis, mais pour le reste... aïe... Niveau alimentation je suis vraiment un paumé ! :(
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Blz(e) »

Si c'est bien ce que tu me demande, je suis à 1300 calories, 170g de protéines, 28g de lipides et 438g de glucides, le tout par jour. Rien qu'en le lisant je me dis que ça ne va pas du tout... Encore désolé, moi et l'alimentation...
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

Effectivement, c'est pas bon.

Aide-toi de ça :
http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html
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Blz(e)
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Blz(e) »

Merci infiniment ! :) Donc pour gagner en muscle, il faut être autour des 2600 c'est bien ça, mais ça se calcule par les calories des glucides, protéines et lipides ? Donc ce qui ne va pas, c'est les glucides je pense, mais comment je peux réduire les glucides en ayant toujours assez de protéine ? Parce que c'est les pâtes qui me donnent beaucoup de glucides. Enfin je déduis ça en utilisant ton calculateur, encore une fois je crains dans tout ce qui est alimentation, c'est un gros soucis.
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

C'est pourtant simple : tu fixe ton objectif en kcal, tu calcules tes besoins P/G/L, et tu te fais ton plan alimentaire pour atteindre le but en kcal.
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Il y'a beaucoup d'aliment qui donne des glucide il n'y a pas que les pates et heureusement.

N'hesite pas a t'ouvrir un carnet nutrition pas mal de personne pourront t'aiguiller.

Et surtout fais un petit tour ici y'a beaucoup de reponse a tes questions.
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kDot
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Je suis Blz(e), j'ai eu un petit soucis de pseudo, et d'Internet donc je n'ai pas pu vous répondre et surtout vous remerciez pour vos réponses et votre aide !
J'ai compris au niveau de l'alimentation, c'est très simple mais avec l'alimentation de base que j'avais à cause des régimes... J'étais un ignorant !

Ça va faire une semaine que je suis Lafay, et je vois déjà quelques changements, mes bras sont plus musclés, mon dos aussi, mes obliques pareil et mes abdos se font ressentir (mais enfouis sous ma graisse.......) Peut être que ces résultats sont du au fait que je fais 102 kg, en étant lourd mes muscles travaillent plus... Bref, par contre j'avais une autre question à vous posez... Quel genre de plan alimentaire je devrais suivre pour prendre du muscle en limitant la prise de gras (inévitable je sais) ? Parce qu'en toute franchise si d'ici 3-4 mois je suis dans les 110kg ça va me rendre triste...
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

kDot a écrit :Quel genre de plan alimentaire je devrais suivre pour prendre du muscle en limitant la prise de gras (inévitable je sais) ?
Il faut manger selon un petit excédent calorique par rapport à ta DEJ. Exemple, si ta DEJ vaut 2500, fixe-toi 2700. Choisis des aliments saints : glucides à IG bas/moyen, bons lipides, fruits/légumes... Regarde-toi régulièrement dans la glace et vois si tu prends du gras, et agis en fonction.
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kDot
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

D'accord merci infiniment, mais par contre ça doit être très dur avec 2700 calories d'avoir assez de protéines non ? Si j'étais à 80kg je pourrais comprendre mais la 102 c'est chaud non ? Niveau glucide j'arrive pas à être en dessous des 400, si je descends plus bas je perds aussi en protéine (grâce aux pâtes) et je comprends qu'en étant les 400 glucides, c'est beaucoup trop...
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

Utilise mon lien pour définir tes besoins.

Effectivement, tu devrais être à 200 g de protéines : c'est faisable ne t'inquiètes pas ;)
.
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kDot
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

3700 calories :
Protéines : 189 - 209 g
Glucides : 433 - 468 g
Lipides : 112 - 133 g

Je suis à 3591 en dépense journalière, je trouve ça un peu beaucoup étant donné mes horaires (8h de sommeil, 8h assis, TV, travail; 1h de musculation; 2h de marche à 5km/h)
Enfin bref, je pense que ça doit être bon ! Maintenant va falloir que je planche sur un bon plan alimentaire, et plus un plan alimentaire qui se base sur les pâtes... Pour les glucides j'ai aucun soucis mais je gagne toujours plus de glucide quand j'essaye d'avoir ma dose de protéine, c'est assez galère !
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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

kDot a écrit :Je suis à 3591 en dépense journalière
Ah mais si ta DEJ vaut 3600, vise 3400 kcal et non 3700 !!
.
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kDot
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Pour une prise de masse en limitant la prise de gras, il faut être en dessous de sa DEJ ? Je pose beaucoup de question je suis désolé, mais j'ai une peur incroyable de prendre du gras, je sais que ça va être inévitable et je vais passer au dessus de ça mais si je peux limiter la prise de gras ce serais plutôt sympathique... D'autant plus que je crains déjà la sèche même si j'ai encore du temps pour ça, mais comme je commence déjà sur une base grasse, je sens que la sèche va être hard...
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Pour la proteine tu peux essaye de combler avec de la prot en poudre.

Apres y'a pas que la viande qui t'amene de la proteine.

index pour 100gr en moyenne

- Poissons : 13-20 ;
- Viandes rouges ou blanches : 18-22 ;
- Oeuf : 6-7 ;
- Lait : 3,5 ;
- Fromages : 10-20 ;
- Parmesan : 35 ;
- Gruyère : 30 ;
- Emmental : 29 ;
- Camembert : 21 ;
- Pois cassés secs : 33 ;
- Germes de blé : 26 ;
- Cacahuètes : 25 ;
- Lentilles sèches : 23 ;
- Haricots secs : 21 ;
- Pois chiche secs : 20 ;
- Cacao en poudre : 20 ;
- Amandes : 18 ;
- Graines de sésame : 18 ;
- Noix du Brésil : 14 ;
- Farine de blé : 12-14 ;
- Pâtes : 10 ;
- Lentilles cuites : 8 ;
- Haricots cuits : 8 ;
- Pain : 8 ;
- Tofu : 7 ;
- Brocolis : 3 ;
- Lait de soja : 3 ;
- Riz : 2,2 ;


un petit exemple de diete a 2650/2700 avec les prot/lipide qu'il te faudrait , j'ai fais ca en 5min apres a toi de l'adapter, je suis pas un expert mais si ca peux t'aider un peu.


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Snake38
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Snake38 »

kDot a écrit :Pour une prise de masse en limitant la prise de gras, il faut être en dessous de sa DEJ ?
Ah oui autant pour moi, non il faut être au-dessus bien sûr. Dans mes souvenirs tu voulais perdre du poids, alors que non.
.
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

ah merde j'etais en train de faire le plan pendant que vous avez repondu et que la dej a augmente de 800cal :D

rajoute quelque calorie au plan que j'ai fais et tu vois que pas besoin de manger beaucoup de pate :p
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Hey merci infiniment Mika ! :D Donc si j'augmente par exemple quelques rations (on va dire rations...) pour être dans ma DEJ, ça marchera ? :) Vraiment, merci beaucoup à vous deux, c'est très gentil de votre part d'aider un débutant (un débutant un peu naze ahaha)
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Mika52 a écrit :ah merde j'etais en train de faire le plan pendant que vous avez repondu et que la dej a augmente de 800cal :D

rajoute quelque calorie au plan que j'ai fais et tu vois que pas besoin de manger beaucoup de pate :p
Ahah et pendant que je te répondais tu as répondu à ma question ! :D
Snake38 a écrit : Ah oui autant pour moi, non il faut être au-dessus bien sûr. Dans mes souvenirs tu voulais perdre du poids, alors que non.
Pour la perte de poids je vais attendre un peu, je ferais une sèche quand le moment viendra ! :)
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Oui apres a toi de voir , en sachant qu'il faut reste dans les 2g/kg de prot et 1 a 1.5g/kg pour les lipide tu peux jouer sur les glucide pour augmenter.

n'hesite pas a rajouter un avocat qui te ferait gagner pas mal de lipide et qui est assez haut en calorie.
tu peux monter a 150gr de lipide jour et basculer le reste sur les glucide si il te manque des calorie.
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Et une séche se fait uniquement une fois qu'une base musculaire est en place.

Il vaut mieux faire un rééquilibrage voir une prisse de masse légére sur quelque mois et sécher ensuite.
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Justement Mika par rapport à la poudre, vous me conseillez quoi comme poudre ? Parce que si je suis ton plan alimentaire, j'ai 208 calories ce qui est amplement suffisant, donc est ce que ce serais nécessaire d'avoir de la poudre ?
Justement ouais, la je me dis que même si je pars déjà d'une basse grasse, je vais attendre d'avoir une bonne base musculaire pour ensuite faire ma sèche :) ça va être un énorme boulot mais bon, c'est nécessaire ! :)
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Mais c'est vrai qu'en étant déjà gras je me sens un peu perdu, j'espère que ce que je fais n'est pas une cause perdu, je suis vraiment motivé; j'avais commencer lafay quand je faisais 75kg j'étais pas foutu de faire 6 séries de 10 dips, et la à 102kg aucun soucis; donc je me dis que le poids peut aussi être un atout majeur, je me trompe ?
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Pour la proteine perso je prends chez myprotein la Impact whey franchement pas cher et pas de soucis avec.

Ben sur le plan que je t'ai fais oui tu arrives au 204gr de prot mais attention au budget apres, car 100gr de jambon de dinde ou aux autre c'est vite un paquet complet a 2€ par petit dej et collation.
Sinon apres faut te taper des blanc d'oeufs a la place et au bout d'un moment un peu ecoeurant.
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Si j'ai bien compris t'etais arrivé a perdre du poids avec un regime un peu violent non ?
Donc si t'etais sous alimenté y'a de grande que tes seance "merdique" venaient de la.
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

C'est vrai qu'avec de la protéine en poudre je réduirais aussi le budget bouffe, donc ça peut être intéressant ! Et la whey c'est absolument pas dangereux pour la santé ? Je vais me prendre ça d'ici une semaine alors, c'est vrai que ça peut être cool ! Ça peut se prendre deux fois par jour ou c'est vraiment qu'une fois ?

Oui un régime assez violent, Dukan et 45 minutes de cardio par jour, je tapais dans les 1300 calories éliminer par jour pour même pas 900calories consommés; au final je dormais toute la journée tellement j'étais faible, heureusement que c'était pendant 4 mois de vacances d'été. Mais voilà quoi, je regrette un peu, je suis passé de 120 à 75, mais j'en ai repris 30...
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Punaise je pensais que la protéine en poudre coutait un bras mais pour l'Impact Whey, 30 euros les 2.5kg ! Je vais me prendre ça, je vais essayer de le caler parfaitement dans le plan alimentaire que tu m'as fais, en le modifiant pour ma DEJ :)

EDIT : Mais ça se cale comment la protéine du coup ? Par exemple un shaker le matin et un avant la séance de musculation et ça passe ? Les jours off aussi ?
Modifié en dernier par kDot le 08 mai 2014, 01:10, modifié 1 fois.
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

La whey se prend plutot 45min avant (si besoin ) et aussitot apres ton entrainement et un repas 45min 1h apres.
La whey n'est absolument pas dangeureuse pour la sante va lire ceci

Il faut que la whey reste un complement alimentaire , ca ne remplace pas un repas solide dans tout les cas.

Un conseil si tu prend de la whey nature achete toi un petit flacon d'arome avec car le gout seul c'est pas terrible sinon prends la aromatisée.
Modifié en dernier par Mika52 le 08 mai 2014, 01:14, modifié 2 fois.
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Tu réponds toujours aux questions que je suis en train d'écrire ! :D
Merci beaucoup, je vais me prendre 2,5kg même si je sens que ça va partir assez vite !
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Si tu commande chez Myprotein fais un petit tour avant

ca te fera toujours quelque economie.

y'a des code de parrainage aussi , tu peux toujours a une personne qui commande la bas de te fournir un code.
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par kDot »

Ah pas mal merci pour le site ! :D je vais commander mardi, j'utiliserais un de ces codes alors, c'est vraiment cool ! :)

Edit : le code de parrainage donne quelque chose également au parrain ou non ? Comme tu m'as fais découvrir ce site, si jamais tu veux parrainer, ça peut être cool si ça te donne un petit plus ! :)
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Mika52
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Re: Soucis sur l'alimentation...

Message par Mika52 »

Je t'ai repondus en mp :)
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