Du crossfit à 135kg pour 1m73 ? T'es pas un peu fou
Bon déjà tu confonds deux notions, le métabolisme basal, qui correspond à ta consommation de tes organes vitaux pour réguler la température de ton corps et faire fonctionner tous les organes en repos ( poumons, cœur, cerveau pour les plus gros, etc...) et Dépense Énergétique Journalière, appelée aussi DEJ pour les initiales.
Ensuite, saches que 5000 kcal c'est tout simplement énorme. Les calculateurs se basent sur des masses musculaires moyennes et des coefficients suivant le poids que tu rentres, sans prendre compte du fait que tu sois petit pour ce poids.
Dans un premier temps, actuellement tu n'aimes pas le cardio car tu es en surpoids tout simplement. Lorsque tu auras perdu quelques kg, tu commenceras à aimer cela. Il faudra néanmoins te forcer, je te conseilles pour celà deux choses : circuit training, type "7 minutes workout"
http://offcourseblog.wordpress.com/2014 ... -confirme/
Tu peux aussi faire beaucoup de vélo, environ 1H chaque fois
Dans un second temps, tu n'es pas obligé dans ton cas de ne perdre que 1kg par semaine. En cas d'obésité, il vaudrait mieux que tu perdes 2kg environ par semaine jusqu'à atteindre un poids de 85kg environ. Tu as donc déjà 40kg à perdre en environ 20 semaines. C'est réalisable et pas du tout impossible. Il faudra ensuite continuer pour arriver à 75kg en pratiquant toujours musculation + cardio ou tu te sentira beaucoup plus à l'aise.
Pour cela, il va falloir faire un effort considérable sur la nutrition et oublier pour toujours ton alimentation actuelle qui t'en a fait arriver là.
Lors d'un régime hypocalorique ou une sèche, il est préférable de compter ses calories pour éviter de faire des erreurs. Applications smartphones "Compteur de calories" , ou le partenaire du site Musculaction :
http://www.les-calories.com
Chaque aliment contient des valeurs de Protéines, Glucides et lipides, ils se trouvent sur les étiquettes et sont souvent annoncés pour des valeur de 100g de produits finis :
Il te faudra donc par jour :
- Protéines : 2g par kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation
- 1 à 1.5g maximum de bons lipides par kg de poids de corps
- Le restant en glucides selon ton objectif. C'est la valeur à baisser en priorité.
Ces valeurs ne sont pas forcément valable dans ton cas car tu as accumulé beaucoup de graisses. Pars sur mes valeurs en bas du texte.
Les bons lipides stimulent les hormones pour t'aider à la construction ou la réparation du muscle. Ils sont donc essentiels et indispensables, ne pas tomber dans la facilité de les enlever, c'est néfaste pour la santé. Bien entendu, on parle des lipides qui seront dans la liste ci dessous :
Glucides à Indice Glycémique bas ou moyen : Fruits, légumes, légumineuses, Flocons d'avoine au petit déjeuner, pâtes complètes, riz complet (avec grande modération pour les deux derniers)
Liste des IG Montignac : http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... iment/#tab_ Vas sur "Tableau des IG
Tu peux sélectionner des aliments dans le rayon fruits et légumes ou surgelés ou conserves.
Protéines : Oeufs (avec le jaune), poulet, jambon, viande rouge (quantité faible), poisson.
Pas de panure, pas de fritures. Laitages divers (il faut limiter tout de même les quantités) comme du Fromage Blanc 0%, lait écrémé, lait de soja etc...
La protéine en poudre permet de manger des protéines à moindre coût. Leur assimilation est aussi plus rapide mais il ne faut pas négliger les protéines d'origine animales. Il faut donc ne pas prendre trop de protéines en poudre, il s'agit d'un complément, pas d'une base alimentaire.
Lipides : Oléagineux (Noix, amandes etc...), jaune d'œuf, huile végétale extraite à froid type huile d'olive/colza, poisson gras, avocat etc...
Tu peux calculer tes Dépenses Énergétiques Journalières ou DEJ ici :
http://www.les-calories.com/besoins.html
C'est pas forcément 100% fiable mais c'est un point de départ.
Ensuite il faut suivre la règle suivante afin d'ajuster sa sèche :
Si perte ou gain = 0kg : DEJ Trouvée
Si perte < 1kg : On maintient comme tel
Si perte > 1kg : On remonte par palier de 200kcal/jour par semaine jusqu'à avoir une perte < 1 kg
Pour un régime Hypocalorique, pars sur une base de 2kg au lieu des 1kg.
La DEJ = Maintient du poids. Elle varie par le Métabolisme Basal qui varie lui en rapport au poids et a la masse musculaire (perte ou gain)
La sèche = DEJ - 200/300kcal
Régime Hypocalorique = DEJ - 500kcal
La prise de masse = DEJ + 200/300kcal
Les paliers de calories, à enlever ou à ajouter, sont dans un premier temps en glucides soit environ 50g pour 200kcal ou 125g pour 500kcal.
Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire-de-seche-avec-muscu-t32050.html
Le tour de taille est plus significatif que le poids en lui même. Donc n'hésites pas à le prendre avec un mètre ruban et tu peux aussi calculer ton % de masse grasse via des sites qui vont le calculer. C'est pas forcément viable à 100% par contre l'évolution sur un régime, l'est beaucoup plus, donc à 1 ou 2% près, tu es dans le vrai. Tu peux utiliser aussi une pince à plis cutanés.
En sèche : Ne Jamais perdre plus de 1kg semaine, 500g reste LA réference sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
En régime Hypocalorique ; Ne Jamais perdre plus de 2kg semaine, sous peine de perdre de la masse musculaire. Il ne sert donc à rien de perdre plus.
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay :
https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Pars déjà sur une première base de 2800 kcal, car les calculateurs vont t'annoncer des mauvaises valeurs, dans une semaine, tu aviseras et tu pourras demander conseils ici si tu le souhaites
Il faudrait donc que tu es :
- 200g de protéines soit : 800 kcal
- 100g de lipides soit : 900 kcal
- 275g de Glucides soit : 1100kcal
Total 2800 kcal
