Besoin d'aide

[Hadriel]

Bonjour,

J'ai un souci en ce moment, j'avais une progression de dingue mais je commence à régresser sérieusement, je ne comprends pas Je sais que ce n'est pas facile d'aider, mais si vous avez des conseils n'hésitez pas

Présentation de ma diète:

Matin
100 gr de flocon d'avoine
250 gr de lait écrémé
25 gr de whey chocolat

Milieu de la matinée
200 gr de fromage blanc %
1 banane

Midi
200 gr de volaille, boeuf 5%, poisson
200 gr de riz basma, quinoa, ...
150 gr de légume vert ou salade verte à volonté avec huile d'olive

Milieu de l'après midi
200 gr de fromage blanc 0%
80 gr de flocon d'avoine

Soir
150 gr de poisson
150 gr de riz basma, quinoa, ...
200 gr de légumes verts aux choix
100 gr de fromage blanc avec fruit sec Je cherche un substitut pour varier les plaisirs

Avant l'entrainement 30 minutes
30 gr de whey
40 de muesli

Après l'entrainement juste après Je précise quand même que parfois je ne peux pas le prendre car je mange 30 minutes après à 45 min. Faut il que je le prenne quand même ?
40 gr de whey
1 fruit

Suppléments favoris
Whey isolate, oméga 3, Vitamine D3 et D, créatine, BCAA, dextrine

Durée de ma prise de masse 4 mois
Je me situe au milieu c'est à dire 2 mois

Programme d'entrainement
(je pense avoir un problème d'organisation en terme d'exercices, je ne sais pas quels exos faire un jour sur l'autre, exemple, abdominaux, triceps, cuisse et le lendemain pectoraux, dos, abdominaux. Est ce que je ne solliciterai pas de trop les triceps en faisant ça ?).

Abdominaux Je l'ai agresse TOUS LES JOURS
- Levé de jambe 50 x 4
- ABS bar levé de genoux 15 x 4
"Mes avant bras me tirent tellement que je n'arrive pas à dépasser 15 rép. Pourriez vous m'expliquer "
- crunch avec poids de 10 kilos en tenant une barre 30 x 4
- Tiré oblique 10 kilos 30 x 4
Je vais investir dans un ballon suisse pour diversifier mes exercices.

Cuisse
- Squat sumo avec 34 kilos 15 x 4
- Squat avec 34 kilos 15 x 4
- Fente haltère avec 8 kg dans chaque mains 15 x 4

Biceps
- Curl barre allongé à 30° 18 kg 15 x 4
- Curl concentré 6 kg 15 x 5
- Curl barre pronation 14 kg 15 x 4
- Curl incliné 8 kg chaque mains 15 x 4

Pectoraux
- Développé couché 30 kg 15 x 4
- Ecarté aux haltères 6 kg 15 x 4
- Développé incliné 20 kg 15 x 4
- "je n'arrive pas à trouver autres choses"

Dorsaux
- Rowing barre 20 kg 15 x 4
- Shrugs incliné avec haltère 8 kg 15 x 4
- Pull ove ravec haltère 10 kg 15 x 4
- "je n'arrive pas à trouver autres choses"

Vous constaterez que je ne fais pas les épaules et les biceps, est ce une erreur de ma part.

Mensuration
Taille: 179 cm
Poids: 70.9 kg = 156,3 lbs
Cuisse: 53.5 cm
Ventre: 81.5 cm "nombrile"
"Le ventre me paraît gras"
Bras: 33 cm "contracté"
Poignet: 17.5 cm

Je n'ai pas l'impression d'évoluer au niveau de la force alors que je suis en prise de masse, et j'ai l'apparence plus musclé. Probablement du a la graisse , mais ce n'est pas le but rechercher. J'ai vraiment du mal à déterminer si je gagne du muscle ou de la graisse. Il doit avoir un problème quelques parts. Je dirais mon entrainement.

Questions
En prise de masse, est ce normal de ne plus voir au fur et à mesure nos abdominaux ?
Mon programme est il bien, a t il besoin de changements ? Faut il que j'envisage d'aller en salle ou m'acheter du matériel supplémentaire ?
Dois - je repartir sur une sèche et repartir à zéro ?
Est ce possible d'être fatiguer avec mon programme si oui quelles peuvent être les causes ?
Je pensé à : mauvais sommeil, stress des examens

Je vous remercie d'avance pour vos réponses et vos conseils.

[Vato]

Salut,

Rassures moi, pour ton programme tu t'es trompé et/ou tu as oublié certaines précisions ? Car là on a l'impression que c'est ce que tu fais à chaque séance.

Pour l'alimentation, je trouves que tu es un peu haut niveau produits laitiers, bas en lipides (en fait pas du tout présents). Le fruit en post est inutile.

Pour les abdos, c'est normal qu'on les voit (un peu) moins mais ça doit rester ton baromètre, donc oui effectivement ta diète peut ne pas te convenir (trop haut en calories, glucides mal choisis).

donc ton entrainement est certainement à revoir presque entièrement, ta diète doit être améliorée pour certains points.

[Hadriel]

Au niveau de mon programme de sport. Non, je ne fais pas tout dans la même séance. Jsutement, je ne sais pas comment les dispatcher dans la semaine, correctement j'entends.

Trop de produits laitiers. J'enlève le bol du matin ou autres encore et je replace par rien?
Et les lipides, je prends du Oméga 3 en supplément à chaque repas.

[Vato]

Pour les lipides tu dois te situer aux alentours des 1g /1.5g par kilo pdc, j'ai des doutes que même avec les omégas 3 tu y arrives.

Pour le fbn regarde ton total de protéines sur la journée pour voir ou tu te situes.

Pour le reste, vu que tu es débutant, il est normal que tu aies progresser au début, un débutant même avec le pire programme du monde progressera au début, c'est après que ça se complique. Tu t'entraines sur combien de jours semaines ? tu veux t'entrainer absolument en split ou pas ?

[Hadriel]

Ok je vais faire ça.

Je m'entraîne tous les jours sauf le mardi parce que je ne peux pas malheureusement.

Non, je ne suis pas obligé de m'entraîner en split mais j'aime bien. Peut être, qu'il faudrait que je fasse en half body ?

[Vato]

Je t'aurais même dit en full mais rien n'est obligatoire. Split ou half, ça sera +/- pareil car tu devras avoir 4 entrainement par semaines dans l'un comme dans l'autre (à moins que tu fasses un half 6 jours sur 7). Tu devras dans le cas du split, faire 3 groupes par séance répétées deux fois. Aide toi du tuto tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

[charlyamaz]

Tu dit que tu fait une régression, tu veut dire que tu perd du poids et du volume ou seulement tu stagne?

[Hadriel]

En fait, je ne perds pas de volumes, mais j'ai été obligé d'enlever du poids pour certains exo.

[yam57]

donnes nous ton programme. un liste d'exercice n'est pas un programme. il faut donner ta fréquence d’entrainement et les groupes que tu entraine à chaque séance.

[Hadriel]

Je m’entraîne tous les jours ex:
Lundi:
pectoraux
biceps

mardi:
Jambe
dorsaux

mercredi:
biceps
pectoraux

abdo tous les jours
...

[yam57]

entraine toi 2 jours sur 3. exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
repos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
Séance 1 : dos/biceps/abdos
repos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
...
...

[Be_c25]

Salut,

Si tu suis ce programme depuis plusieurs semaines (plus de 6) et que tu stagnes, ne te prends pas la tête sur le plan en lui même ... Il faut tout changer de A à Z.

Même dans le meilleur des programmes musculaires, le corps finit par s'habituer aux exercices, aux charges et au répétitions ... Si tu veux le secouer et lui remettre un coup de fouet, change la disposition des groupes musculaires et des exercices que tu fais dans un premiers temps, tu vas retrouver tout de suite les sensations des premières fois et ta progression va reprendre.

Bon courage !

[Hadriel]

Merci pour vos conseils.
Je vais donc opérer un changement total de mon programme, et effectuer des changements de temps en temps par la suite. Pour bien faire il faut changer tous les 2 semaines ? Ou tous les mois ?

[Vato]

Faut changer quand on stagne, aucune raison de changer avant.

[yam57]

le 1er défaut dans ton programme est le volume de travail. trop travailler est aussi mauvais que pas assez. prends des jours de repos comme la répartition que je t'ai donné.

[Hadriel]

Ok merci

Je vous remercie pour tous ces conseils

[Hadriel]

Par contre, au niveau des abdominaux comme je suis en prise de masse. Faudrait il que je fasse avec des poids pour prendre du volume, ou vaut mieux les faire de façon intense ?