Muscler ses quadriceps(externes&internes) & les mollets ?

Syfer · Message par **Syfer** » 16 nov. 2011, 19:39

Bonsoir, je voudrais avoir un bon programme de musculation pour ses trois parti (dans le titre) sachant que je fais déjà de la muscu depuis le début d'année, je recherche le volume (long répétition) et surtout l'explosivité (charge lourde et courte reps).
Et pour les mollets, je voudrais muscler le muscle intérieure (qui donne la forme au mollet).
Voilà, en espérant avoir un bon programme sur 3jours, pour ses muscles.

Merci

Syfer · Message par **Syfer** » 18 nov. 2011, 21:37

Merci de votre aide...

yam57 · Message par **yam57** » 19 nov. 2011, 11:23

squat,
leg extension pieds en v,
leg extension pointe des pieds rapprochées.,
élévations mollets debout pointe des pieds rapprochées.

Syfer · Message par **Syfer** » 20 nov. 2011, 17:44

Merci, pour le vaste interne, je bosse le leg extension ? Ou je bosse leg extension + squat jambes "écartées". Concernant les mollets je bosse déjà de cette façon, mais merci

2H de muscu par jours (sauf mercredi et le weekend) suffisent pour le repos ?

Morm's · Message par **Morm's** » 21 nov. 2011, 12:21

2heures ça fait beaucoup a mon gout. Tu travail depuis le début de l'année les jambes 3fois par semaine pendant 2heures? Et tu n'as toujours pas le résultat que tu attend?

Syfer · Message par **Syfer** » 21 nov. 2011, 17:38

A vrai dire, c'était 1h l'après-midi (haut du corps) et 1h le soir après 18H pour le bas.
Des exos pour le vaste interne/externe ? Je suis prêt à travailler mes cuisses 1h tout les jours s'il le faut, pour avoir un résultats assez estéthique. Tour de mollets : 40cm, cisses 60cm. Je voudrais 45cm de tour de mollet (voir +) et dans les 62/65 pour les cuisses avec un bon programme.
J'ai 16ans ;]
Merci

Morm's · Message par **Morm's** » 22 nov. 2011, 06:57

Pour prendre de la masse faut faire des exercices dis anabolique. Donc éviter de faire trop d'exercice concentré. Favorise le squat, soulever de terre jambes tendu (a faire correctement).
Diminue les séances, si tu veux de la masse et même de la force une séance par jour serai trop. Fait plutôt 2 a 3 fois les jambes par semaine au max avec 1 a 2 jours de repos entre les séances et fait juste des séances jambes ou jambes épaules, jambes pecs etc.. Garde le squat etc.. en premier si tu veut muscler une autre partie du corps par exemple pour avoir du jus et soulever lourd.
Combien tu soulève au squat etc.. et combien de série, rep?

Syfer · Message par **Syfer** » 22 nov. 2011, 13:23

Squat, façil 60/90, presse cuisses maxi 200kg, leg extension : 40/50KG voilà ^^ 5reps de 10,1'30 de repos.

Morm's · Message par **Morm's** » 23 nov. 2011, 12:26

Presse 200kg, squat 90 et leg extension 50kg y a un souci. Tu doit pas assez descendre a la presse. Si tu fait mal les exercices même en chargeant lourd ça travaillera pas correctement.

Syfer · Message par **Syfer** » 23 nov. 2011, 18:36

200kg max 2/3 reps de 10, sinon, je bosse souvent à 120kg, reps de 20. Le 200Kg, c'est juste pour l'explosivité, le 100 pour le volume.
Donc, voilà.
Pour les ischios-jambiers, je bosse au leg curl, sdt je sais pas faire(manipulation etc.)
Un bon programme pour les jambes (rendemment estéthique), svp.

Morm's · Message par **Morm's** » 24 nov. 2011, 12:11

200kg max 2/3 reps de 10, j'ai pas compris, 2/3 séries de 10?
Ensuite pour un bon programme suffit de réduire le nombre de reps, 20 a 120kg c'est trop. Fait plutôt 3 séries la première x12 a 80kg, 1min de repos la 2eme x8 a 130kg, 1min30 de repos la 3eme x6 a 180kg (le max que tu peux). Idem sur les autres exercices.

Syfer · Message par **Syfer** » 24 nov. 2011, 20:10

Merci de ton aide

Ok, j'essaies ton programme la semaine prochaine & on verra ;]
Pour les mollets (leg extension), je suis à 3/4 séries de 10 à 40kg pied en "canard", c'est bien ou pas concernant mes perfs aux cuisses ?

Morm's · Message par **Morm's** » 24 nov. 2011, 20:54

Pied en canard je vois pas trop mais pour une séance jambe je te conseil:
Début de séance squat 1er série x12, 2eme x8 et 3eme x6 avec 1m30 de repos entre chaque série max.
Ensuite élévation mollets idem 3 série X12 X8 X6.
Après legs extension idem 3 série X12 X8 X6.
Et pour finir legs curl idem 3 série.

Tu peux même faire 4 reps seulement sur la derniers série du moment que tu charge lourd. C'est la méthode de Dorian Yates, fait ça pendant 2mois max. L'objectif et de soulever lourd et de faire des mouvements propre. Quand je pratique cette routine en général j'ai une grosse augmentation de la masse et de la force.
Hésite pas aussi a varier les angles au legs extension, élévation mollets, squat etc..
Tu peux aussi intégrer de la presse ou d'autre exercice mais n'en fait pas trop, une bonne séance prise de masse c'est 30/45min max.

Syfer · Message par **Syfer** » 24 nov. 2011, 21:06

Ok, en ce moment, j'évites le squat (blessure mollet). Je peux le remplacer par la press ?
En faite, je dois faire à chaques séances 3/4 séries de 12, 8, 6 (charge maxi?) et pour le tracé des quadriceps ? Comment je les bosses ? Vélo elliptique ?
Merci de ton aide

Morm's · Message par **Morm's** » 29 nov. 2011, 20:10

Dsl pour l'attente je me co que quand je peux. Pour faire simple mais vraiment simple disons que tu va chez un sculpteur, tu lui demande de te faire une statue de 2m sur 1m. Malheureusement il ne lui reste qu'un bloque de granite de 1m sur 1m donc impossible a faire.
Tu ne peux pas dessiner tes quadriceps si tu en as pas (très peu).
Il n'existe pas vraiment d'exercice qui dessine.. Faire de la force (fibre force) ou de l'endurance (fibre endurance) y a pas de différence entre les muscles sauf le volume (je parle esthétiquement).
Regarde les hommes qui court le marathon ou le 100m etc...
Bref commence par gagné de la masse une fois que tu auras de grosse jambe (satisfaisant pour toi) tu pourra faire une sèche et donc "dessiner" tes quadriceps.

Une fois ton mollet guérie passe a des séries de 3 (12,8 et 6) sur la dernière série tu peux en faire 4 + 2 reps forcé (triché) au lieu de 6, tu fait ça pendant 2mois max en augmentant ton apport protéines et kcal.

Syfer · Message par **Syfer** » 30 nov. 2011, 21:17

Ok,merci ;]
Sinon pour combler le creux (cuisses/mollets), je bosse à donf les mollets (j'en est des bon, mais j'en voudrais bcp plus).
3 série de 12, 8, 6, ça marche ?(pendant 2j/4 ?)
Et pour les cuisses mon prof m'a dit de bosser à la press 130/150kg en faisant 3/4 série de 6/7 (pour la puissance), sinon, pour le volume 2/3 séries de 15 à 100kg c'est suffisant non ?

Merci pour ton aide

Syfer · Message par **Syfer** » 04 déc. 2011, 14:26

pour développer les vastes internes(quadriceps), j'ai entendu dire qu'il fallait bosser à coup de leg extension et pieds tournés vers l'extérieurs ? Est-ce vrai ?
Si, oui, je voudrais un pogramme sur 2/3j, merci à vous.

Syfer · Message par **Syfer** » 22 déc. 2011, 15:13

UP....

Syfer · Message par **Syfer** » 31 déc. 2011, 16:32

ALLOOOOOOOOOOOO ... je compte bosser mes jambes 6H/Semaines, est-ce bien (2H le mardi et 1H les aures jours). Vos avis svp, personne s'occupe de mon topic, mdr ^^'

yam57 · Message par **yam57** » 01 janv. 2012, 13:34

je ne vois pas pourquoi tu décide aléatoirement de tes fréquences. commence déjà par faire une séance intense pour tes jambes. attends de ne presque plus sentir les courbatures pour reprendre cette séance. tu auras ainsi la bonne fréquence.

Syfer · Message par **Syfer** » 01 janv. 2012, 18:31

C'est ce que je faisais.. je bossais 1J/2 mes jambes jusqu'a "brulure", mais pour plus de résultat je voudrai les travailler d'avantage.. surtout les internes et les jumeaux.

yam57 · Message par **yam57** » 02 janv. 2012, 10:00

travailles les plus dur, mais pas plus souvent. la masse vient avec bon rapport travail/repos/alimentation.

Syfer · Message par **Syfer** » 02 janv. 2012, 14:03

Expliques-toi, stp.. travailler le plus dur ? Càd ?
Sinon, ce serai bien que tu me conseils, je comptes bosser genre,1semaine (lundi 1 voir 2h, mardi 2h, jeudi 1h) et ensuite 1semaine de repos, je recherche vraiment le volume genre cristiano ronaldo niveau cuisses.

yam57 · Message par **yam57** » 02 janv. 2012, 15:29

plus dur, c'est porter chaque série à la faillite, quitte à faire moins des séries. donc une séance de 2 heures ne sera pas productive. se reposer une semaine complète fait du bien de temps en temps, c'est beaucoup trop. essaye d'avoir une fréquence entre 3 et 5 jours et vois ce qui te donne le meilleur résultat.

Syfer · Message par **Syfer** » 02 janv. 2012, 15:49

D'accord, donc je privilégi pour le volume un travail sur 45min/1h si j'ai compris. Sinon, je pense que m'avez mal compri, ce que j'veux faire c'est bosser le bas (lundi, mardi & jeudi: 1h voir 2) sur 1semaine, la semaine suiante, je laisse reposer le bas et je bosse le haut, l'autre semaine je laisse en repo et je bosse le bas. Je cherche l'intensité des exos, parceque auparavant, je bossai 1J/2 le bas et inversement pour le haut. Je sais pas si vous me comprendrez, mais je l'espère ^^"

yam57 · Message par **yam57** » 03 janv. 2012, 10:33

il faut être régulier. je t'ai déja dis comment faire. entrainer un muscle trop souvent ne sert à rien pour la prise de volume. entraine tes jambes tous 3 à 5 jours suivant ton niveau.

Syfer · Message par **Syfer** » 04 janv. 2012, 20:10

Salut, hier j'ai travailler au leg extension, et j'ai senti l'interne travailler (40/50kg) .
Sinon, pour le développement de externes faut favoriser quoi ? le squat, press ? ou bien, les deux en mêmes temps ? Merci de votre aide ;]

yam57 · Message par **yam57** » 05 janv. 2012, 15:53

tout dépend de la machine, si c'est une came progressive ou dégressive. sinon pour cibler l'externe, tu dois avoir la pointe des pieds légèrement convergente. contracte bien en fin de mouvement, dans la position supérieure.

Syfer · Message par **Syfer** » 05 janv. 2012, 18:12

Convergente ? Pied tournée vers l'intérieurs ?Heu.. pour les jumeaux internes, faut bosser au élévation pied, y'a quoi comme bon complèment pour bosser cette partie-là ? élévation assise ?
En tout cas, tu m'as bien avancée yam57.

yam57 · Message par **yam57** » 05 janv. 2012, 18:15

ou, pieds vers l’intérieur, mais pas trop. pour les jumeaux: élévations debout ou penché. les élévations assis ciblent les solaires (derrière la cheville).

Syfer · Message par **Syfer** » 05 janv. 2012, 18:37

Merci

Elévation penchée c'est pas un peu dangereux ça ?

Et je souhaiterai cibler les jumeaux internes, les externes sont plutot bien en avance par rapport à mes internes (mollets), c'est ce qui donne le galbe au mollet.
Et, les ishios-jambiers, leg-curl à fond ? ^^

yam57 · Message par **yam57** » 06 janv. 2012, 10:31

élévations penchées: il y a des machines pour ça. moi je les fais à la presse à cuisses. pour les jumeaux externe, tu dois légèrement pointer tes pieds vers l’intérieur, en insistant sur l'appui du gros orteil.
pour les ischios il y a aussi le soulevé de terre jambes tendues (pas complètement tendues).

Syfer · Message par **Syfer** » 06 janv. 2012, 13:42

Donc, je peux bosser les jumeaux internes avec la press à cuisse ?

yam57 · Message par **yam57** » 06 janv. 2012, 15:03

oui, mais pas avec le mouvement pour les cuisse, avec les élévation sur la pointe des pieds, bien sur.

Syfer · Message par **Syfer** » 06 janv. 2012, 15:29

Ok

Sinon, vous n'avez pas de technique pour prendre vite de la masse niveau cuisses et le galbe niveau du mollet interne ?

Syfer · Message par **Syfer** » 08 janv. 2012, 15:43

?? Aloooooo

Musashi- · Message par **Musashi-** » 08 janv. 2012, 16:12

Syfer a écrit :?? Aloooooo

C'est pas en demandant comme ça que t'auras des réponses ...

yam57 · Message par **yam57** » 09 janv. 2012, 11:31

prendre vite: produits interdits et néfastes à la santé. non, je plaisante, mais c'est la vérité. sérieusement, pour de bons résultats: travail intense, repos suffisant et suralimentation.

Musashi- · Message par **Musashi-** » 09 janv. 2012, 11:51

yam57 a écrit : suralimentation.

... hm ...

yam57 · Message par **yam57** » 09 janv. 2012, 11:58

grossir= suralimentation. ce n'est pas en mangeant léger qu'on prend du muscle.

Syfer · Message par **Syfer** » 09 janv. 2012, 13:56

Suralimentation, mangé essentiellement des protéines, glucides etc ? Sinon entre chaque repas j'peux faire des collations genre pain nutella ou viande.

Musashi- · Message par **Musashi-** » 09 janv. 2012, 16:15

Syfer a écrit :j'peux faire des collations genre pain nutella

Ben voyons ...

Syfer · Message par **Syfer** » 10 janv. 2012, 12:38

C'est vrai que du nutella ... sinon, manger en double portion càd 2x plus c'est bon ou pas ?
Sinon, bref pour mes cuisses, je peux les bosser que 3j/semaine sinon, les 4jours restant je peux travailler l'intensité j'ai que 45kg chez moi.
Mon programme : Lundi - Leg Extension 3 séries de 20, 15, 10 à 45 puis 60kg, Press cuisse : 100KG 2série de 20 ensuite je monte à 150 2série de 10, 8. Elévation mollet : 3série de 15 à 50/60kg pied tournés vers l'extérieurs pour ses satanés jumeaux internes. Y'a le leg curl, mais pour l'instant je me consacre sur le devant.
Les 2jours restant idem.

Musashi- · Message par **Musashi-** » 10 janv. 2012, 14:38

Syfer a écrit : sinon, manger en double portion càd 2x plus c'est bon ou pas ?

Oui !

Si t'as dépense Énergétique journalière est de 2500 et que tu tournes à 1300 calorie par jour.

Sinon, non évidemment.

Aube · Message par **Aube** » 10 janv. 2012, 17:08

Musashi- a écrit : ... hm ...

Je vois pas pourquoi tu fais cette face, ça me laisse perplexe

La suralimentation joue presque un plus grand rôle que l'entrainement selon moi. (presque)

Par exemple, si tu en sèche tu risque de ne pas trop progresser sur les charge comparativement a une prise de masse ou l'on voit les meilleurs résultats.

Musashi- · Message par **Musashi-** » 10 janv. 2012, 17:17

Je suis tout à fait d'accord, c'est juste le mot en lui même qui me semble "exagéré" même si au fond il est juste puisque l'on mange plus que ce que notre corps à besoin ...

Syfer · Message par **Syfer** » 13 janv. 2012, 21:59

Salut, je comptes ajouter 1h de musculation/jours en plus demes 1h habituel, je compte fixer juste les mollets durant ces 1h en trop.

Syfer · Message par **Syfer** » 14 janv. 2012, 18:57

Pour les mollets, je travailles juste les jumeaux internes pour avoir le galbe.
Sinon, 45MIN de séance de jambes et 45 de mollets/JOURS est-ce bien (prise de masse/volume) ?

Syfer · Message par **Syfer** » 18 janv. 2012, 18:31

Hum.. ?

Syfer · Message par **Syfer** » 28 janv. 2012, 18:13

Sinon, vous avez des conseils pour prendre du volume niveau quadriceps (genre des glucides ou autres), sinon, bon, si ça stagne j'achète de la whey (1ans d'utilisation) et ensuite créatine mais seulement si avec mon alim j'arrive pas à prendre, j'utiliserai ces produits.

Ditch · Message par **Ditch** » 28 janv. 2012, 18:39

Si tu fouines un peu, et avec la fonction"recherche" il y a les réponses à tes questions,
Et plusieurs fois même

Syfer · Message par **Syfer** » 29 janv. 2012, 13:04

Bon, sinon niveau alimentation j'avais pris 2kg (sur 2semaines) en mangeant x2 (genre, manger deux assiettes de pattes pleines, je mangeais aussi le matin, 2bols de cereales et 1pain nutella, et bcp de bananes ^^).
Bref, je vais continuer sur cette lancée !
Sinon, mon mollet gauche (pied d'appui) à légèrement plus de mollet(soléaire) que mon pied droit, normale sinon, comment je peux y remédier merci ?

Message par **Vato** » 29 janv. 2012, 13:15

Tu vas grossir, ça c'est certain. Mais il y a fort à parier que tu vas surtout prendre de la graisse et peu de muscles.

Syfer · Message par **Syfer** » 03 févr. 2012, 19:55

Salut, pour accentuer le travail j'ai eu une idée le bistet (travailler 2x un même muscle sans repos et 1'30 de repos, genre je fais 1 séance de presse (quads) et 2 minutes (1.3km) dur puis repos 1'30, est-ce bon ?
Sinon à la presse je bosse les pieds rapprochés pour cibler les externes ?

Syfer · Message par **Syfer** » 04 févr. 2012, 20:35

Des conseils svp ? La technique du biset est-elle efficace pour l'ensembles des groupes musculaires des cuisses ?

Syfer · Message par **Syfer** » 24 févr. 2012, 19:15

SALUT, après ces vacances j'irai bosser 3x/jours (1H) le bas.
Donc voilà, c'était pour up mon topic ^^Pour les mollets, j'ai plus de jumeaux externes que d'internes, elevation mollet extérieur pour y remédier ? Merci et à bientot.