Prise de masse ECTO 16 ANS

[Luffydu13]

Bonjour à tous je viens ici car je n'ai aucun plan alimentaire et je ne sais pas par ou commencer ,
J'ai vu l'exemple pour les ectos

Matin :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine
80 à 120gr de flocons d'avoine ( selon l'objectif )
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 petite banane ou compote allégée

Matinée :
30gr de caseine + 1 pomme verte ( si régime ou stabilisation du poids )
30gr de caseine ou 150gr de dinde + 50gr de flocons d'avoine ou 3 tranches de pain complet.
20gr de noix/amandes

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmatti ( selon gabarit et objectif )
> éviter les pâtes si vous retenez de l'eau facilement )
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (15h30/16h00 ):
30gr de caseine + 1pomme verte ou 50gr de flocons d'avoine.

Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine

Repas du soir ( 20h/20h30 )
150/200gr de dinde
80/100gr de riz complet ( selon objectif, supprimer si régime )
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine

Le problème est que je n'ai que 16 ANS par conséquent je ne consomme par de la "whey" et caséine même si j'y ai déjà penser
Je ne sais vraiment pas adapter un plan alimentaire pour ma taille et mon poids c'est donc ici que je poste la "version BETA" (en langage informatique )
Sachant que je poste ceci pour le lycée , car le plus souvent j'y suis

Petit Déjeuner :
Banane
Céréale + Un verre de jus de fruit
Compote

10 H :Je ne sais pas quoi prendre..( le plus souvent un "pannini" , du nutella dans un pain )

12 H: Ce qu'il donne au lycée

16 H : Kinder bueno

20 H : Une cote de porc avec une salade de tomate

Dernière collation : Chorizo dans du pain


Ce que je viens de poster n'est pas du tout une prise de masse (en croirait même le contraire ) Je demande donc votre aide pour l'améliorer car je n'y connait rien et d'autre conseil sachant que je fais 1m71 pour 51 kg
Les exemples j'en ai lu mais le problème est que j'ai 16 ans et que je ne pas me procurés des produits comme la whey ou autre , et que je suis aussi au lycée...
Cordialement.

[Médine]

A 16ans tu n'as pas besoins de suppléments. Donc inspire toi du plan que tu as mit en remplaçant la whey et la caséine par leur équivalent en nourriture solide.

[Bastoun34]

en remplaçant la whey et la caséine par leur équivalent en nourriture solide.

Du coup, ça ferait quoi à la place? Fromage blanc pour la caséine (protéine lente)? Et oeufs et poissons non gras pour la Whey (absorption plus rapide)?

[Médine]

Alors il faut s'enlever de la tête que les oeufs sont à assimilation rapide. Camus avait posté la vitesse d'assimilation de différents aliment qui montre que le blanc d'oeuf n'a rien de rapide dans l'assimilation.

Et je parlais d'équivalent en quantité de protéine, pas en type (40g de whey = 30g de protéine = 120g de dinde)

[Bastoun34]

Ouais je sais pour les oeufs, j'avais corrigé d'ailleurs sur mon blog suite à ton MP. Mais bon, a priori, ça restait toujours plus rapide que des produits laitiers par ex, c'est ce que je voulais dire.

[Zbatata]

Camus avait posté la vitesse d'assimilation de différents aliment qui montre que le blanc d'oeuf n'a rien de rapide dans l'assimilation.

Ce n'est pas plutot les oeufs entiers qui ont une vitesse d'assimilation lente ?

[Médine]

Non dans le tableau de Camus c'était juste les blancs d'oeuf

[Zbatata]

Ok autant pour moi

[Camus]

A 51 kilos, la diète de bodynat doit etre adaptée au niveau des prots.

C'est beaucoup trop haut pour toi, 4-5 grs/kilo.

Donc la question de savoir par quoi remplacer la whey et la caseine ne se pose pas. Tu vire tout simplement.