Travailler les pectoraux en isométrie

[PrinceBow]

Salut,
voilà j'ai un problème avec les tractions. (Attendez vous allez comprendre)
Pour trouver une solution j'ai fait un tour sur la FAQ du site et j'ai trouvé cet article qui parle de l'isométrie. Le fait de maintenir le corps statique augmenterais la force, ce qui à plus ou moins long temps permettrait de réaliser plus de répétitions (je n'en fait que 4 en pronation prise moyenne, et à peine une ou deux en prise large).
J'ai donc pensé que l'isométrie pourrais m'aider pour un autre problème, celui de ma stagnation au développé couché. Je n'arrive à passé les 10 reps a 20KG (sans compter la barre). Pourtant je fais d'autres exos pour les pecs comme l'écarté couché, du pec-deck, pull over et développé droit à la machine. (J'alterne les exos selon les séance je fais pas tous les exos le même jour)
J'me suis donc dit qu'un peu d'isométrie ne me ferais pas de mal. Seulement j'aimerais le faire chez moi. Et comme je n'ai pas de barre de traction à maintenir au dessus de moi, j'ai essayé de me maintenir à la moitié de l'amplitude d'une pompe classique mais j'ai plus l'impression de faire du gainage pour abdos qu'autre chose.
Si vous aviez des idées donc je suis preneur
Merci
(Oui je sais j'aurais pu résumé mon poste au trois dernière lignes mais j'aime bien raconté ma vie )

[-Sh4d0w-]

pour gagner au DC faut gagner en triceps et pecs donc tu as le choix soit tu fais des pompes , des dips , du DC . soit tu peux bosser en isométrie en position basse d'une pompe classique

[PrinceBow]

Bah le truc avec l'iso en pompe position basse c'est que je travaille aussi beaucoup les abdos et ils risquent de lâchés avant le bras.
Sinon j'ai l'impression d'avoir déjà des biceps très puissant par rapport au reste du corps et à mon âge.
Je ferais des photos tout à l'heure

[-Sh4d0w-]

biceps ne sert a rien en DC ou très peu c'est le triceps et les pecs

[PrinceBow]

Je voulais dire triceps pardon ^^
Même si je trouve aussi les biceps pas trop mal

[PrinceBow]

Voici deux photos
Désolé pour la qualité bidon, l'éclairage de merde etc...
http://www.hapoelshack.com/img/maxi/photo2blb.jpg
http://www.hapoelshack.com/img/maxi/photo4.jpg

Et des photos d'il y a 2 semaines

http://img194.imageshack.us/img194/97/1 ... 103975.jpg
http://img685.imageshack.us/img685/5694 ... 871257.jpg

[-Sh4d0w-]

tu fais combien de séries et combien de repétitions au DC ?

[PrinceBow]

5*8 avec 20KG sans compter la barre, je sais pas combien elle pèse...
Enfin jusqu'à maintenant car c'est le programme que m'avais fait le coach de ma salle (cf mon "carnet" laissé à l'abandon pour l'instant post1687644.html ). Mais il m'avais dit de le faire 2 mois (c'était un prog volume) et les deux mois sont passés. Donc je cherche un nouveau programme à faire un mois le temps qu'il me reste avant les vacances

[-Sh4d0w-]

si tu prends une barre olympique 20 kg , essaye de bosser les pompes pour prendre en force si tu veux genre 5 séries de 20 les jours ou tu fais pas de DC

[PrinceBow]

Ok ça marche
En plus ça tombe bien en ce moment j'essaie de m'améliorer au pompes à cause de ce foutu test http://www.menshealth.fr/Etes-vous-un-p ... s_728.html
Y'a 3 semaines j'étais bloqué à 64, y'a quelques jours (voire une semaine j'étais à 74, j'veux passé les 100 )
Merci pour ton aide

[-Sh4d0w-]

ça deviens de l'endurance ^^ vaut mieux lester

[Own]

"si tu prends une barre olympique 20 kg , essaye de bosser les pompes pour prendre en force si tu veux genre 5 séries de 20 les jours ou tu fais pas de Développé couché"


Putin tu nous auras tout fait toi

[-Sh4d0w-]

tu doutes de l'éfficacité ? j'ai testé ça à marché pour moi je faisais que du lesté essaye tu véra

[PrinceBow]

Own plutôt que de dire ça essaie de faire un message plus constructif en m'expliquant pourquoi ça ne marcherais pas et propose moi une alternative

[Nadjyl]

disons que, dans l'absolu, les pompes et le développé couché sont deux mouvement assez similaires sur la forme.

C'est à dire que tu recrutes les mêmes muscles, et globalement pour faire le même mouvement.

Le truc c'est qu'en faisant des séries de pompes basiques, en séries légères (puisque c'est au poids du corps), tu ne travailles pas spécifiquement le couloir du développé couché en force.

Si tu veux progresser spécifiquement au développé couché, il y a des moyens plus directs de le faire.

Bien sûr que travailler avec des pompes pourra t'aider, mais c'est pas le moyen optimal de travailler la force sur le développé couché. La méthode lafay montre que tu peux avoir des progrès, avec un travail d'intensité haute, et des exercices qui permettent d'augmenter la charge des pompes, mais tout en étant efficace, ça reste sous optimal par rapport à un travail spécifique du développé couché (je pense).
Donc faire des séries de 5x20 pompes au poids du corps, ça peut être utile, mais si ton objectif est spécifiquement de progresser en force au développer couché, mieux vaut sans doute se concentrer sur ça spécifiquement.

Pratiquer l'isométrique est possible, tout comme essayer les séries négatives avec des poids que tu peux pas souler (attention aux épaules), ou travailler sur des formats 5x5.

Pour résumer, il sera toujours plus efficace de faire du développé couché pour progresser au développé couché, tout comme il sera plus efficace de s'entrainer aux tractions pour progresser aux tractions.

Ceci dit si tu tiens à travailler chez toi, tu peux faire des pompes (en adoptant des temps de repos courts pour augmenter l'intensité peut être ?), ou encore des dips qui sont un bon moyen de travailler en force sur les triceps ou les pecs.

Mais bon, c'est uniquement mon avis basé sur mes expériences, et comme toujours en musculation c'est pas mon expérience qui compte pour toi, mais la tienne.
Teste des entraînements (tout en restant un peu logique et en se conformant à ce qui est "prouvé" pour la plupart des gens), et adopte ce qui marche pour toi !

[PrinceBow]

"Pour résumer, il sera toujours plus efficace de faire du développé couché pour progresser au développé couché, tout comme il sera plus efficace de s'entrainer aux tractions pour progresser aux tractions. "

Oui mais j'ai dit que je n'avais pas de banc de muscu pour faire du DC chez moi donc il faut bien trouvé autre chose

[Nadjyl]

oui oui j'ai bien vu, mais c'était pour expliquer pourquoi certains trouvaient ça bête de dire de faire des pompes pour s'améliorer au couché.

Du coup oui tu peux faire des pompes ça sera toujours mieux que de rien faire, et sinon je te conseille d'essayer les dips, c'est très bien pour prendre de la force dans les pecs et les triceps!

[-Sh4d0w-]

Il y a plusieurs variantes de pompes , lestées , surélevées , sur des chaises ( amplitude plus grande ) ... vu que tu pousse 40 kg , en pompe tu pousserais + si tu as un PDC d'environ 60 , 70 kg ( met toi sur une balance en position pompe ) . le but est de gagner en force ... les dips c'est pas mal si tu y arrive alors lance toi

[PrinceBow]

Je connais les dips mais j'ai entendu dire que l'écartement changeait beaucoup l'impact sur les triceps et les pecs. Dans ma salle les barres ont l'air plutôt sérrés. J'ai aussi entendu dire parfois que ça faisait taffé le haut des pecs, parfois le bas, enfin bref je sais pas comment m'y prendre pour bien faire bossé les pecs avec des dips.
Mais j'en ferais j'le caserais dans mon """"""programme"""""" ^^ .
Mais les dips au moins c'est un bon moyen d'évaluer ma force j'trouve.
Il y a un an j'en faisais pas une seule, faudras que je regarde mon maximum maintenant que j'ai commencé la muscu

[Nadjyl]

Pour les dips, en principe c'est :

plus l'écartement est important, plus les pectoraux travaillent, plus l'écart est serré, plus ce sont les triceps.

En général on dit qu'il faut un écartement entre 60 et 70 cm pour un travail efficace des pectoraux, tout en gardant un travail sur les triceps. Si mes souvenirs sont bons, dans la méthode lafay c'est vers 63 cm que c'est préconisé.

Et normalement ça travaille surtout le bas des pectoraux, mais ça dépend aussi de la manière dont tu inclines ton buste (enfin ça c'est surtout mon impression). Quand je fais des dips, plus je suis incliné vers l'avant, plus je sens l'ensemble des pecs travailler, plus je suis droit, plus je sens le bas de pecs, et surtout les triceps.

Sinon pour travailler le haut des pecs, tu as les pompes avec les pieds surélevés, qui peuvent être un bon moyen d'acquérir de bonnes bases en force d'ailleurs (enfin tout dépend de ton poids, mais quand j'ai commencé à en faire à 95 kilos de poids du corps, ça m'a pas mal entraîné la force x)).

[-Sh4d0w-]

3/4 séries de max ça peut être pas mal avec 1"30 de récup , moi je prend un écartement de 60 cm

[Own]

Princebow, il y a 10 topics ouvert sur la 1ere page de ce forum sur les mêmes problèmes liés aux pecs, consulte les et tu verras (je vais pas copié/collé à le même paragraphe sur tous les topics )