« Bonjour, je pratique la musculation depuis 1 an et il y a une chose que je ne parviens pas à développer correctement, ce sont mes avant-bras. Quels exercices de musculation faire pour les muscler ? »
Beaucoup de débutants en musculation demandent des conseils sur le développement des avant-bras, ce qui est normal car cette partie du corps est une des plus visible dans la vie de tous les jours notamment quand on porte un t-shirt.
En général, il n'est pas nécessaire d'exercer les avant-bras spécifiquement, ils se développent avec l'ensemble du corps. Il suffit généralement de travailler les autres groupes musculaires pour que les avant-bras « suivent » et grossissent indirectement. Ce n'est hélas pas votre cas, vous allez devoir les travailler spécifiquement et y consacrer du temps.
Mais d'abord, un peu d'anatomie pour mieux comprendre de qui on parle. Vous vous en doutez, l'avant-bras n'est pas constitué d'un seul muscle mais de plusieurs petits muscles que l'on classe dans 3 loges : la loge antérieure contenant les muscles fléchisseurs (8), la loge postérieure avec les muscles extenseurs (9) et enfin la loge externe sur le coté (3). Si vous savez compter, cela fait 20 muscles en tout pour les 3 loges, mais je vous épargne le détail des noms. Dans la pratique de la musculation, les loges peuvent ne pas se développer de la même façon.
Les exercices
Voici les principaux exercices de musculation pour les différentes parties de l'avant-bras :
Flexions des poignets avec la barre
Cet exercice de musculation sollicite les muscles fléchisseurs de la loge antérieure de l'avant-bras. En position de départ, vous êtes assis sur le banc, les coudes entre les cuisses, les avants bras appuyés contre le banc et la prise de barre en supination (paumes face au visage). Le but est de faire monter et descendre la barre à l'aide de la force des avant-bras.
Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ouvrir les paumes des mains et les doigts, comme si vous alliez lâcher la barre c'est à dire enrouler et dérouler les doigts.
Il est aussi possible de réaliser le mouvement assis avec les avant bras en appuis sur les cuisses plutôt que sur le banc. Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation avec la barre EZ, des haltères ou encore sur des machines.
Extensions de poignets
Cet exercice de musculation sollicite les muscles extenseurs de la loge postérieure et externe de l'avant-bras. La position de départ est identique aux flexions de poignets sauf que les mains sont en pronation (paumes faces au sol). Il faut faire monter et descendre la barre à l'aide des avant-bras (extension de poignets). Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation avec la barre ou les haltères, une main après l'autre.
Curls haltères en prise marteau
Cet exercice de musculation sollicite les muscles extenseurs de la loge externe de l'avant-bras, notamment le long supinateur. Le biceps brachial et le brachial antérieur sont également mis à contribution. La réalisation est identique aux curls Haltères sauf que la position des mains est différente : les paumes se font face, d'ou le nom de curls « marteaux ».
Curls inversés avec la barre EZ
Pour cet exercice de musculation, il faut utiliser une barre coudée appelée barre EZ. En fait, il s'agit de faire du curl Barre avec les mains en pronation. En plus des avant-bras, cet exercice de musculation travaille également les biceps.
Bobine Andrieu
La bobine Andrieu ou « wrist roller » en anglais est redoutable. C'est hélas un appareil qu'on trouve de moins en moins dans les salles de musculation.
Il faut simplement se contenter d'enrouler la corde lestée autour d'un manche ou d'un axe et la dérouler ensuite. Cet exercice fort simple renforce les muscles de l'avant-bras et améliore également la force de préhension (poigne).
Pinces ressort
Pour cet exercice de musculation, vous devez agripper les pinces avec les mains et les rapprocher l'une de l'autre. Cela développe la poigne ainsi que le volume musculaire des avant-bras. Plus personne n'osera vous serrer la main après ca !
Nos conseils !
Les muscles des avant-bras récupèrent très vite comme les mollets, il n'est donc pas nécessaire de leur donner beaucoup de temps de repos aussi bien entre les séries qu'entre les séances de musculation. Vous pourrez faire au moins 3 séances de musculation d'avant-bras par semaine sans modifier et perturber votre routine d'entrainement. Pour cela, il suffira de les ajouter à la fin de vos séances.
Vous pouvez aussi placer l'entrainement de musculation des avant-bras les jours de repos ou vous n'allez pas au gym, il suffit de peu de matériel pour pouvoir les exercer à la maison.
Au niveau des exercices de musculation pour les avant-bras, nous vous conseillons d'en tester plusieurs pour voir ceux qui vous procurent les meilleures sensations. Il faudra veiller à conserver une bonne technique d'exécution : ce sont les muscles qui doivent souffrir, pas les articulations. Généralement, on a tendance à utiliser une charge trop lourde et à bâcler la technique pour pouvoir la soulever, cette démarche ne sera pas productive pour les avant-bras. Vous devez sentir le muscle travailler d'autant plus que souvent les avant-bras réagissent mieux à des séries longues de plus de 20 répétitions avec des charges plus légères plutôt que lourdes.
