Le tirage barre cuisses est un mouvement d'isolation qui permet, généralement, de « finir » le dos. C'est une variante du pull-over classique avec un haltère dont la position peu stable demande une certaine pratique et empêche l'utilisation de charges trop lourdes. Cependant, avec suffisamment de maîtrise, il est possible d'obtenir une grande congestion du dos.
Muscles ciblés
Les muscles principaux ciblés par le tirage barre cuisses sont les grands dorsaux et les grands ronds. De façon secondaire, l'exercice sollicite également les triceps, les pectoraux, les deltoïdes postérieurs et les abdominaux.
Exécution de l'exercice
Positionnez-vous debout, face à une poulie haute équipée d'une barre droite. Utilisez de préférence une barre tordue. Saisissez cette barre avec les mains en pronation espacées d'environ 15 centimètres. Plus les mains seront serrées, meilleur sera l'étirement.
Conservez les bras tendus et appuyez sur la barre pour l'amener vers les cuisses. Tenez la contraction 1 seconde avant de remonter en contrôlant la barre. Recommencez le mouvement jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
Prenez votre respiration lorsque vous tirez la barre vers vos cuisses, puis expirez tout en revenant à la position de départ.
Consignes de sécurité
Pensez à conserver les abdominaux contractés pour stabiliser votre buste durant le mouvement.
Si vous n'arrivez pas à rester stable lors du retour à la position de départ, cela peut vouloir dire que vous avez chargé trop lourd. Mieux vaut privilégier le nombre de répétitions que la charge et adopter une exécution lente plutôt qu'explosive, de façon à favoriser les sensations.
Durant le mouvement, votre cage thoracique doit être sortie et vos épaules ne doivent pas se retrouver en avant.
Conseils pour le tirage barre cuisses
Suivant votre ressenti, vous pouvez vous incliner vers l'avant pour améliorer l'étirement des dorsaux. Cependant, conservez toujours le dos droit.
Variantes
Tout d'abord, le tirage barre cuisses peut s'effectuer à genoux, si vous pouvez régler votre poulie en hauteur. Dans ce cas, placez la poulie à la hauteur de vos yeux lorsque vous êtes à genoux. Cette position permet de réduire la triche et de lever les bras plus haut, ce qui accroît l'étirement.
La variante la plus évidente après la position assise est le pull-over sur banc, avec un haltère. Cette position favorise l'étirement, mais le mouvement est plus traumatisant pour les épaules.
Il existe également des machines à pull-over, mais elles ne sont pas toutes bien conçues.
