Le développé couché
est l'exercice de musculation le plus
populaire et pratiqué dans les salles de gym. C'est un bon
exercice pour développer la poitrine, notamment les pectoraux, et
c'est aussi l'un des 3 mouvements de la force athlétique
avec le soulevé de terre et les squats.
Ne soyez donc pas étonné si on vous demande combien vous soulevez
au développé couché pour évaluer votre force au niveau du
torse.
Il n'est pas facile de progresser rapidement au développé couché, et on peut voir sur le forum que vous êtes nombreux à éprouver des difficultés avec l'exercice : « J'ai un souci au niveau du développé couché, je n'arrive pas à progresser c'est à dire monter en poids. En plus, je ne sens pas mes pectoraux gonfler » ou « Je voudrais savoir comment augmenter mon maxi au développé couché ; est-ce que quelqu'un pourrait m'aider ? »
Pour vous aider à progresser rapidement au couché, nous vous proposons un programme spécial de 6 semaines, à hauteur d'une séance par semaine. A noter que ce programme s'adresse aux pratiquants ayant un certain niveau, intermédiaires ou avancés, pas aux débutants. Aussi, il nécessite absolument un partenaire d'entraînement.
Un programme très efficace !
Ce programme d'entraînement pour les pectoraux va faire exploser vos performances et volume musculaire. Je l'ai appliqué il y a quelques années et à l'époque, il m'avait permis de passer un palier et d'augmenter mes performances au couché, en passant de 70 à 90 kg pour le même nombre de répétitions. Récemment testé sur un des adhérents de ma salle qui souhaitait progresser au développé couché et étoffer ses pectoraux, j'ai été étonné par la suite de voir d'autres personnes s'entrainer de la même manière.
Le programme est assez simple, il s'agit de faire 4 séries de développé couché et rien d'autre pendant la séance pectoraux. Ces séries n'ont rien à voir avec vos séries habituelles de développé couché et font intervenir plusieurs techniques d'intensification. Inspirées du Heavy Duty de Mike Mentzer, vous allez faire 4 supers séries dégressives, en allant à l'échec musculaire et en y ajoutant des répétitions forcées.
Les séries dégressives vont augmenter l'intensité de l'entraînement et vous permettre de solliciter les muscles au maximum. En augmentant l'intensité du travail musculaire, vous allez progresser en force mais aussi gagner du volume musculaire.
Le programme en détail
Après un bref échauffement, chargez la barre à environ 80% du maxi (1 RM). Nous prendrons l'exemple d'un maxi à 100kg au couché.
Super série 1 :
Commencez votre série à 80Kg et faites le maximum de répétitions en allant jusqu'à l'échec. Pour la dernière répétition, quand vous bloquez, le partenaire d'entraînement vous aide à soulever et reposer la barre (répétition forcée). Immédiatement après, votre partenaire décharge la barre de 10kg (2x5kg) et sans prendre de repos, vous enchainez sur une série à 70kg en allant jusqu'à l'échec, sans oublier la répétition forcée à la fin. Ensuite, même schéma pour 60kg : votre partenaire enlève de nouveau 10kg et vous faites encore une série à l'échec. Vous allez continuer à descendre jusqu'à 50kg.
Au final, la première super série comptera 4 séries à 80, 70, 60 et 50kg, toutes menées à l'échec et terminées par des répétitions forcées.
Super série 2
Idem série 1. On prendra 3 minutes de repos entre les super séries.
Super série 3
Commencez avec la barre à 70kg.
Super série 4 :
Idem série 3.
Il ne sera pas utile de continuer l'entraînement avec d'autres exercices pour les pectoraux comme me l'avait suggéré le testeur avant d'effectuer l'entraînement. Après avoir subit les 4 supers séries, il n'a plus jamais posé cette question ! Moi même, à la fin de ces 4 supers séries dégressives, j'avais du mal à amener la bouteille d'eau à ma bouche et mes muscles tremblaient.
Pour la séance suivante, on mettra les mêmes charges. On ajoutera 2kg à la barre à partir de la troisième séance (semaine 3). En fait, on rajoute 2kg toutes les 2 semaines, et dans cet exemple la charge de départ sera de 86kg la semaine 6.
L'intensification de l'entrainement et le travail à l'échec musculaire demandent plus de temps de récupération entre les séances. C'est pourquoi, nous vous conseillons de ne faire qu'une « séance pectoraux » par semaine et de ne pas poursuivre ce type d'entrainement plus de 6 semaines. Testez vos performances avant et après le programme, vous devriez avoir une belle surprise !
