La musculation est sans doute l'une des activités où l'on trouve le plus de fausses croyances. Ici, nous faisons le point sur quelques études intéressantes qui bousculent nos repères, et qui pourront nous aider à faire évoluer notre entraînement. Et pour ceux que ça perturbe trop, rappelez-vous que nous avons tout à gagner à sortir de notre zone de confort.
Sommaire
- Il faut soulever lourd pour gagner en muscles et en force !
- Ne faites pas du soulevé de terre tous les jours !
- Faites l'isolation après les exercices de base !
- Changez de méthode d'entraînement après 40 ans !
- Il faut toujours travailler en amplitude complète !
- Les machines de musculation, il faut éviter !
- Les diètes cétogènes, c'est le top pour sécher !
- Il faut utiliser les mélanges de protéines, c'est plus efficace !
Il faut soulever lourd pour gagner en muscles et en force !
Les conclusions d'une nouvelle étude, menée par l'université McMaster, remettent en cause l'un des fondamentaux de la construction musculaire : la combinaison poids-répétitions. Jusqu'alors, tous les pratiquants de musculation pensaient que la croissance musculaire ne s'obtenait qu'en soulevant des poids lourds sur quelques répétitions. Au contraire, soulever des poids plus légers sur un plus grand nombre de répétitions ne serait qu'une perte de temps.
Mais, la dernière étude d'une série, qui a débuté en 2010, a trouvé des preuves qui indiqueraient le contraire. À vrai dire, il importerait peu de soulever lourd ou léger, sur plus ou moins de répétitions. Les 2 combinaisons auraient, en réalité, le même potentiel pour stimuler les gains autant en termes de croissance musculaire que de force.
Selon Stuart Phillips, auteur de l'étude et professeur au département de kinésiologie, « la fatigue est le point crucial. Le but, c'est de soulever des poids, jusqu'à épuisement. Qu'ils soient lourds ou légers, cela n'a aucune importance ». L'étude, publiée en ligne sur le site du journal de la physiologie appliquée, a suivi 2 groupes d'hommes, des haltérophiles chevronnés, pendant 12 semaines.
Les 2 groupes ont soulevé des poids jusqu'à l'échec. Le premier groupe devait soulever des poids légers (jusqu'à 50 % de la force maximale) et effectuer entre 20 et 25 répétitions par série. Le second groupe, quant à lui, utilisait des charges plus lourdes (jusqu'à 90 % de la force maximale) pour seulement 8 à 12 répétitions par série.
Après avoir analysé les muscles et les échantillons de sang des haltérophiles, les chercheurs ont constaté que les gains musculaires, autant pour les fibres que pour la masse, étaient presque identiques dans les 2 groupes. Même si le dogme populaire dit qu'il faut soulever lourd pour gagner en masse, cette étude suggère qu'il est tout à fait possible d'obtenir les mêmes résultats en utilisant des poids plus légers. Et ce, tant que vous recherchez à atteindre vos limites musculaires.
« Pour le simple mortel qui veut devenir plus fort, nous avons montré qu'il est tout à fait possible de faire de la musculation sans forcément soulever très lourd et sans compromettre les gains musculaires », dit Phillips. Il ajoute : « C'est également un nouveau choix qui pourrait plaire au plus grand nombre. Cela pourrait les pousser à pratiquer la musculation, ce qui serait bon pour leur santé ».
Cette étude montre également que, la croyance populaire selon laquelle les taux de testostérone et d'hormones de croissance ne sont pas les principaux moteurs de la croissance musculaire, est une conception infondée. Néanmoins, ces résultats doivent encore être étudiés et plus de travail doit être fait sur le sujet avant d'aboutir à une conclusion finale.
Qu'est-ce que cette étude nous apprend vraiment ?
Premièrement, que la construction musculaire repose moins sur la charge soulevée que sur l'objectif. Le but, c'est d'aller au bout de vos forces, jusqu'à la fatigue musculaire. Et ce, que les poids à soulever soient lourds ou légers.
En d'autres termes, peu importe la façon dont vous atteignez vos limites : avec des charges lourdes ou légères et en faisant plus ou moins de répétitions. Par contre, cela ne veut pas dire aller jusqu'au bout de vos forces sur chaque mouvement. Sinon, c'est le surentraînement assuré et vous obtiendrez les effets inverses à ceux recherchés. Gardez juste à l'esprit que les meilleurs gains musculaires s'obtiennent sur les dernières répétitions, quand il devient difficile de lever les poids. Arrêtez de vous tracasser sur le poids à soulever mais efforcez-vous d'atteindre autant que possible la fatigue musculaire maximale.
Ne faites pas du soulevé de terre tous les jours !
Vous cherchez le moyen le plus simple pour devenir fort et massif le plus rapidement possible ? Alors laissez-nous vous surprendre : tout ce que vous avez besoin de faire c'est de vous exercer au soulevé de terre, lourd, assez souvent et de laisser reposer votre corps entre temps. Pas besoin d'équipement fantaisiste, de techniques révolutionnaires ou d'une salle entièrement équipée. Si vous créez une progression efficace et bien planifiée des charges, vous pouvez éviter le surentraînement et minimiser les risques de blessures tout en améliorant les gains musculaires de ce grand exercice.
Cela pourrait vous faire un choc mais, oui, vous pouvez définitivement faire du soulevé de terre tous les jours et construire une force et un volume immense sans risquer la blessure. Le soulevé de terre travaille plus de muscles que n'importe quel autre exercice, même le squat. S'il est pratiqué correctement, il peut vous aider à construire une masse musculaire inégalée dans votre corps entier tout en renforçant vos principaux groupes musculaires. Si vous deviez choisir un seul exercice à faire pendant le reste de votre vie, ce devrait être celui-ci. Mais, en plus d'être l'expression ultime de la force, le deadlift est aussi un mouvement qui demande de développer beaucoup de compétences et prend du temps à être maîtriser. Alors, l'effectuer une fois par semaine ne suffit pas.
Voici, pour l'occasion, un programme sur une semaine qui devrait vous aider à progresser au soulevé de terre :
- Lundi : Tension maximum
Pratiquez 10 séries de 5 répétitions avec 60 kilos, en prenant autant de repos que vous en avez besoin. Concentrez-vous pour rester aussi tendu et gainé que possible.
- Mardi : Vitesse maximum
Utilisez une charge qui représente 60 % de votre maximum et concentrez-vous sur l'exécution de répétitions, les plus rapides possibles. Essayez 8 séries de 3 répétitions avec 3 minutes de repos entre chaque série.
- Mercredi : Soulevé de terre proche du maxi
Après quelques séries d'échauffement, effectuez 10 séries d'une répétition avec 90 % de votre charge maximum. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.
- Jeudi : Kettlebell swings pour un tronc puissant
Maintenez votre abdomen tendu et gainé, effectuez 20 séries de 20 répétitions de kettlebell swings. Assurez-vous que votre performance est assez rapide et efficace.
- Vendredi : Soulevé de terre technique double pause
Effectuez 6 séries de 5 répétitions de soulevé de terre pausé avec environ 75 % de votre charge maximum. Alors que vous soulevez, stoppez votre mouvement pendant 3 secondes au moment où la barre est juste au niveau du milieu des tibias, puis stoppez 3 secondes supplémentaires juste en dessous des genoux. Ensuite, finissez le mouvement. Prenez autant de repos que nécessaire entre les séries.
- Samedi : Surcharge de poids et de volume
Utilisez 85 % de votre charge maximum, effectuez 1 répétition toutes les 30 secondes sur un total de 10 minutes.
- Dimanche : Mangez et reposez-vous !
Répétez le cycle sur plusieurs semaines et regardez vos muscles grossir comme jamais auparavant !
Faites l'isolation après les exercices de base !
En musculation, quand on cherche à gagner de la masse musculaire, il faut respecter une règle essentielle : pratiquer des exercices composés avant de passer à des exercices dits d'isolation. En d'autres termes, c'est ce qu'on appelle le mécanisme de recrutement des unités motrices.
La raison à cela ? C'est que les exercices composés ciblent un certain nombre de grands groupes musculaires. Par extension, ils recrutent également plus de fibres musculaires. Au contraire, les exercices d'isolation vont surtout cibler de petits groupes de muscles. Or, plus vous monopolisez de fibres musculaires durant un exercice, plus vous développez du muscle.
Donc, si vous voulez gagner un maximum de volume en un minimum de temps, votre entraînement devrait principalement se constituer d'exercices composés et complexes. Le tout à effectuer avec des poids lourds. Ensuite, une fois que vous aurez atteint vos objectifs de prise de masse musculaire, vous pouvez parfaitement rajouter des exercices d'isolation. D'ailleurs, ils ont 2 principaux intérêts. Le premier, c'est de sculpter plus en détail vos muscles, déjà saillants. Le second, c'est de compléter votre séance d'entraînement en combinant exercices composés et exercices d'isolation. Par contre, veillez toujours à effectuer les exercices composés avant ceux d'isolation.
Telle semble être la recette d'une rapide croissance musculaire. Ou du moins, semblait être, jusqu'à la publication d'un article dans « The journal of medicina sportiva ». Celui-ci remet en cause la validité du lien entre exercices composés et prise de masse musculaire. Comment ? En citant 2 études récentes qui n'ont pas réussi à trouver de preuves substantielles pour montrer un lien de cause à effet et soutenir le principe de mécanisme de recrutement des unités motrices. En d'autres termes, ces études n'ont pas relevé de différences significatives, sur la force et l'hypertrophie musculaire, entre 2 groupes de participants. Le 1e groupe pratiquait des exercices composés tandis que le second effectuait des exercices d'isolation.
De plus, pour le même nombre de répétitions, les performances étaient identiques quel que soit le type d'exercice effectué. Le fait que le nombre de répétitions était le même, d'un groupe à l'autre, est un critère très important qui permet de valider les résultats. C'est également le seul moyen de comparer les gains musculaires de ces 2 groupes, à l'entraînement différent.
L'auteur de l'article conclut : « Il n'existe que très peu de preuves pour suggérer qu'une séquence d'entraînement est plus bénéfique qu'une autre, en termes de gains musculaires et de force ». En fin de compte, il encourage les pratiquants de musculation à ne pas forcément rentrer dans le moule. À outrepasser la règle essentielle citée précédemment. Pourquoi ? Car scientifiquement parlant, la tendance à pratiquer les exercices composés avant les exercices d'isolation n'est pas justifiée. En fait, toutes les théories sur la parfaite séance d'entraînement manquent cruellement de preuves scientifiques sérieuses pour continuer à les appliquer scrupuleusement. L'essentiel serait peut-être de se concentrer plus sur la forme et le volume des exercices que sur leur ordre d'exécution. Vous ne croyez pas ?
Changez de méthode d'entraînement après 40 ans !
Voici une des dernières bêtises que j'ai pu lire l'autre jour. Cela parlait de l'entraînement après 40 ans. Généralement, la lecture de la plupart des articles de fitness sur le sujet est douloureuse. Cette fois-ci n'a pas fait exception.
Premièrement, il y avait cette déclaration : « Entraînez vos muscles de la manière dont vous les utilisez vraiment et construisez ce qu'on appelle de la force fonctionnelle. Par exemple, dans la vie, vous utilisez vos cuisses en coordination avec vos fessiers et vos abdominaux pour monter les escaliers, porter des cartons, soulever vos enfants, etc. Donc, sautez la presse à cuisse et faites des squats et des fentes à la place. »
Labelliser un exercice comme « fonctionnel », c'est ignorer le fait que cette fonctionnalité n'est pas déterminée par un petit nombre d'entrées, comme la pratique d'un exercice spécifique, mais par la production. Et, par production, je parle d'un changement positif dans n'importe quelle qualité physique, comme la force dans ce cas précis, que vous essayez d'améliorer.
Le terme « force fonctionnelles » est redondant car la force en elle-même est fonctionnelle. Si vous ne pouvez pas gravir des escaliers, soulever vos enfants ou charger des meubles Ikea dans votre voiture, alors vous avez un problème. C'est un problème qui est facilement résolu en devenant plus fort. Et il n'y a aucune bonne raison pour laquelle la presse à cuisses ne pourrait pas faire partie d'un programme conçu pour vous rendre plus fort.
Après avoir atteint l'âge de 40 ans, nous prenons conscience de la menace immédiate qui pèse sur notre capacité à rester debout. Nous ne réalisons pas souvent de l'importance de l'équilibre, jusqu'à ce que nous tombions. Une partie du problème, en prenant de l'âge, c'est que les connections neuromusculaires qui aident à rester debout déclinent lentement.
La solution ? : Pratiquez le Tai Chi, le Pilates ou le Yoga. Ces disciplines peuvent améliorer votre stabilité. Ou, ajoutez des mouvements d'équilibre (comme les relevés de jambes latéraux ou les relevés de pieds) à votre séance d'entraînement habituelle. Et, si cela vous semble trop, vous pouvez simplement travailler l'équilibre à l'intérieur de votre vie quotidienne en restant debout sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents.
Je trouve difficile à croire que de telles mesures sont nécessaires simplement parce que l'on atteint les 40 ans. Etes-vous capable de soulever une barre ou un haltère du sol ? Pouvez-vous vous lever et appuyer une barre sur votre tête ? Etes-vous capable de le faire sans tomber ? Si oui, il y a des chances pour que l'équilibre ne soit pas un problème pour vous.
Le vieillissement apporte avec lui ses limitations. Mais, les méthodes pour rester en forme à l'âge de 40 ans sont à peu près les mêmes que celles que vous utilisiez à 20 ans. Les personnes d'âges différents répondent à peu près de la même façon à l'entraînement. C'est principalement la quantité de résultats et la vitesse à laquelle vous les atteignez qui varient.
Il faut toujours travailler en amplitude complète !
Effectuer vos exercices en amplitude complète est censé placer le maximum de tension sur les muscles qui travaillent durant l'exercice. Ce n'est pas tout à fait vrai, cependant, car dans certains cas, l'amplitude complète enlève toute la tension du muscle que vous essayez de travailler et de développer.
Par exemple, avec les triceps kickback, avec des haltères sur un banc inversé, combien de fois avez-vous vu quelqu'un lever les haltères au sommet du mouvement ? Qu'est-ce que cette partie de l'exercice fait pour vos triceps à part les laisser se reposer pendant que vous contractez activement les biceps ? Pour effectuer cet exercice correctement, « l'amplitude complète du mouvement » est en fait la moitié de l'amplitude complète du coude.
Pensez-y. Le coude est capable de fléchir et d'étendre. Vous pouvez plier votre coude jusqu'à ce que votre poignet touche vos épaules ou vous pouvez l'étendre jusqu'à ce qu'il soit droit et en ligne avec le bras. Bien sûr, vous pouvez vous arrêter à n'importe quelle distance au milieu de ce chemin. Cela dit, ce n'est pas parce que l'amplitude complète du coude correspond au bras tendu que cela signifie qu'il faut tendre le bras pendant les kickbacks triceps.
Pour que le kickback soit efficace, vous ne devez utiliser que la moitié de la portée du coude afin de maintenir la tension maximale sur les triceps. Dans ce cas, vous vous arrêteriez avec l'haltère pointé vers le sol et le coude perpendiculaire au sol.
Vous devez faire la différence entre l'amplitude de mouvement d'une articulation et l'amplitude de mouvement d'un exercice pour la comprendre correctement.
Mais, cela va au-delà et peut être dit à propos du développé haltères pour les épaules. Lorsque le but est l'hypertrophie, vous voulez maximiser la tension sur les deltoïdes et non les triceps ou les muscles d'assistance. Donc, pour ce faire, vous devez arrêter les haltères lorsque les bras sont parallèles au sol et pousser à partir de là. Gardez votre mouvement court et vous améliorerez considérablement les résultats.
Enfin, les élévations latérales sont un autre exercice pour les épaules où vous devriez conserver les haltères légèrement éloignés de vos côtés lorsque vous l'effectuez. Par contre, si vous utilisez des câbles à la place des haltères, vous pouvez laisser le bras traverser votre corps et vous aurez encore de la tension dans les muscles des épaules.
La clé est de comprendre que l'amplitude complète du mouvement n'est pas toujours utile pour bien solliciter un muscle.
Les machines de musculation, il faut éviter !
Il existe des gars qui détestent les machines. Ces personnes réagissent aux exercices sur machine comme les vampires aux rayons du soleil. Ils sont consternés quand ils découvrent l'inclusion d'exercices sur machine dans les programmes musculation du site, et il m'écrivent pour m'informer qu'il ne liront plus aucun article.
Une fois remis de cette grave nouvelle, j'ai pensé à ce débat « machines vs poids libres ». Si j'avais à choisir un de ces groupes, je choisirais celui des poids libres. Mais, il n'y a aucune bonne raison de prêter allégeance à l'un ou à l'autre. Vous pouvez choisir les deux.
En fait, il y a certains groupes musculaires que je préfère entraîner sur machine. Les ischio-jambiers en sont un. Oui, le soulevé de terre roumain les sollicite fortement. Mais, vous avez besoin d'un certain type de curl pour développer complètement les ischio-jambiers, les leg curl couchés sont mes préférés. Et il y a beaucoup d'autres exercices, basés sur des machines, qui sont intéressants. Les machines et les poids libres sont deux outils utiles que vous pouvez utiliser pour construire du muscle et devenir fort.
Les diètes cétogènes, c'est le top pour sécher !
Les diètes avec de très faibles apports en glucides (aussi connues sous le nom de diètes cétogènes) peuvent produire des résultats rapides. Mais, « rapide » et « durable » ne sont pas toujours des compagnons compatibles.
La plupart des diètes réduites en glucides proposent de bonnes choses, l'accent est souvent mis sur le fait de manger simple, sain et équilibré, à travers des aliments qui remplissent bien la panse tout en délivrant peu de calories. Elles vous éloignent également de la malbouffe. De plus, en coupant presque entièrement les apports d'un macronutriment majeur, les glucides, elles vous simplifient vos choix de menus. Tout cela permet de simplifier la création du déficit énergétique requis pour perdre du poids.
Cependant, les diètes cétogènes ont aussi de mauvais côtés. Elles sont très restrictives et vous devez surveiller vos apports en sucres avec grande attention. De plus, l'approche « zéro sucres » a tendance à laisser beaucoup de personnes sans énergie lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Bien que certaines personnes semblent avoir plus d'énergie mentale lorsqu'elles sont sous cétose, d'autres se sentent fatiguées et n'ont pas le moral. Comme pour beaucoup de choses, il y a un degré de variabilité d'une personne à une autre. Ensuite, il faut comprendre que, lorsque vous savez que vous ne pouvez pas avoir quelque chose, c'est dans la nature humaine de la vouloir plus que tout. Alors, si vous n'êtes pas « autorisé » à manger des glucides, les glucides sont exactement ce que vous allez vouloir.
C'est pour ces raisons que la diète cétogène ne permet pas toujours des résultats durables sur le long terme. Si vous êtes intéressé par l'expérience de la diète cétogène malgré tout, alors allez-y. Renseignez-vous sur comment cela fonctionne, soyez bien conscients des inconvénients, et sachez que vous pouvez perdre votre gras sans forcément appliquer l'une de ces diètes.
Personnellement, je n'utilise pas de diète cétogène. Même lorsque je faisais une diète, je mangeais tout de même 200 grammes de glucides par jour. Mais, cela n'est que mon cas propre. La quantité de glucides que vous pouvez manger tout en continuant à perdre du gras dépend beaucoup de la façon dont vous êtes actif. Le mieux est de trouver une approche qui correspond à votre cas en jouant sur les glucides et les lipides dans votre diète.
Il faut utiliser les mélanges de protéines, c'est plus efficace !
Quelle est le meilleur type de protéine à utiliser après un entraînement ? Je viens de lire un article qui dit qu'un mélange de protéine (soja, whey et caséine) fonctionne mieux pour la croissance musculaire que la whey protéine elle-même. Qu'en pensez-vous ?
Alors que la whey est digérée rapidement et la caséine plus lentement, le soja se situe entre les deux. L'idée est que le mélange de protéines rapides, médiums et lentes est meilleur pour la croissance musculaire qu'une protéine rapide seule. Est-ce le cas ?
Il y a des recherches qui montrent qu'un mélange de soja, de whey et de caséine fait un meilleur boulot pour maintenir la synthèse des protéines après un entraînement, que la whey seule. Une équipe de recherche du Texas a demandé à des hommes de consommer 20 grammes de whey ou 20 grammes d'un mélange whey-soja-caséine, 60 minutes après l'entraînement des jambes. La whey seule et le mélange de protéines ont eu le même impact sur la synthèse des protéines. Cependant, le mélange de protéines a maintenu un taux de synthèse plus haut pendant plus longtemps. Certaines personnes ont utilisé cette étude pour soutenir l'idée que le mélange de protéines fonctionne mieux que la whey seule.
Mais, je reste peu convaincu. Pourquoi ? Parce qu'il y a plusieurs problèmes. Pour commencer, l'étude ne regarde pas directement la croissance musculaire. Elle s'intéresse plutôt aux changements à court terme de la synthèse des protéines, ce qui n'est pas toujours une façon précise de prédire la prise de muscle à long terme.
Deuxièmement, l'étude compare la whey à une combinaison de whey + soja + caséine. Sans une troisième alternative, whey + caséine, nous ne savons pas si le soja a eu un impact ou non. Qui sait, nous aurions peut-être observé les mêmes résultats si nous avions mélangé de la whey avec de la caséine et de l'eau.
Pour faire court, je ne vois aucune bonne raison d'utiliser un mélange de protéine contenant du soja, après les entraînements. C'est une idée qui tourne depuis quelques années, mais j'attends de voir une solide preuve que cela peut aider à construire du muscle rapidement.
