Bonjour, je vous expose mon probleme : 1m80 pour 68 kilos ... Donc voila je fais de la muscu depuis pas mal de temps deja mais je ne grossis pas, je me dessine certe mais ne grossi pas. Je voudrais désormais réaliser un programme diététique afin de prendre du poids.
Voila ma proposition de programme :
Petit Déjeuné :
1 verre de jus d'orange
100 gr de flocons d'avoine + 100 gramme de lait + Whey protéine
100 gr de fromage blanc
Matin :
1 banane
20/30 gr d'amandes
...
Midi :
Riz complet OU blanc de poulet OU dinde
Légumes
Yaourt Nature
Fruit
Gouter :
1 fruit
20/30 gr d'amandes
...
Apres entrainement :
100 gr de lait + whey protéine
Repas :
Similaire a celui du midi en moindre quantité
Soir :
100 gr de fromage blanc
Voici donc mon programme de nutrition. Cependant j'aurais d'autres questions :
*Mon gouter de l'aprem et du matin sont il convenable ?
* Peut on mélanger les flocons d'avoine avec du lait et des protéines le matin ? Car j'ai du mal avec les flocons d'avoines ...
*En ce qui concerne la protéine vaut il mieux de la whey ou bien un gainer avec ce programme diététique ?
*Pour mes entrainement, des séries de 8 à 12 répétition sont elles convenables.
J’espère que ce post vous intéressera et que vous saurez répondre a mes questions, merci beaucoup.
Programme prise de masse complet !
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Piixel
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holy41
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Re: Programme prise de masse complet !
Ton programme à de bonne base mais à tu pris en compte tes besoins en proteine journaliere? glucide... La pure wey est très bien mais en ce qui te concerne si c la prise de masse que tu souhaite, passe sur des produites gainer. En ce qui concerne tes repas, augmente tes glucides de moitié pour commencé puis en fonction de l'évolution de ton poids. Aide: tableau des glucide, prot et calories dispo partout sur google te permettra de te faire un programme. Sache qu'un shake de pure wey t'apporte 30g de proteine en très peu de temp, ajouter au reste du repas, cela te fait un excedent de prot par rapport au reste de la journée, ce qui en soit n'est pas forcément génant, la prise de proteine se faisant en terme générale de 30g tout les 3 heures en viron mais il faisable de le faire en dent de scie (40G, 30g, 35g...). Tu parle de 8 à 12 répétitions, cela dépend du poids et de ce que tu recherche, volume ou force. Précise STP.
A titre d'exemple: 1m83 pour 80kg.
Entrainement 1jour sur 2. Le matin c bien pour perdre l'excedent.
Repas: 1 shake pure wey, un jus de fruit.
Dejeuner: 2 oeuf, 100g de cereales et 1 yaourt nature.
2ème déjeuner: 100g de fromage blanc et 200g de pain.
Repas: 150g de pâte et 100g de viande.
Gouter: 1 boite de sardine, 100g de biscotte et 1 fruit.
Diner: Idem que le midi.
Avant dodo: 100g de fromage blanc et un verre de lait (lipide).
Valeur calorifique à peu près égale à mes besoin, proteine également en évitant les aliments à fort taux calorifiques mais graisseux. EN moyenne je tourne sur (3200Kcal, 190 prot et 90 de Gras).
Cela ne reste qu'un exemple et chaque aliments peu être remplacé par un produit de valeur équivalente.
J'éspére t'avoir aidé.
Si tu as des questions ou remarques, n'hésites pas.
A titre d'exemple: 1m83 pour 80kg.
Entrainement 1jour sur 2. Le matin c bien pour perdre l'excedent.
Repas: 1 shake pure wey, un jus de fruit.
Dejeuner: 2 oeuf, 100g de cereales et 1 yaourt nature.
2ème déjeuner: 100g de fromage blanc et 200g de pain.
Repas: 150g de pâte et 100g de viande.
Gouter: 1 boite de sardine, 100g de biscotte et 1 fruit.
Diner: Idem que le midi.
Avant dodo: 100g de fromage blanc et un verre de lait (lipide).
Valeur calorifique à peu près égale à mes besoin, proteine également en évitant les aliments à fort taux calorifiques mais graisseux. EN moyenne je tourne sur (3200Kcal, 190 prot et 90 de Gras).
Cela ne reste qu'un exemple et chaque aliments peu être remplacé par un produit de valeur équivalente.
J'éspére t'avoir aidé.
Si tu as des questions ou remarques, n'hésites pas.
1.83m / 80Kg. En prise de masse.
-
Anthony68320
Re: Programme prise de masse complet !
Lis ça :
Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici : http://les-calories.com/
Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).
Il faut que tu parte sur une base de :
2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.
- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.
Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :
Tu pèse 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vise les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.
Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.
Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.
Pour le choix des aliments, voici un site : http://lespritdumuscle.over-blog.com/ar ... 42065.html
(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).
Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos .
Sur http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.
Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.
Sportivement, Anthony.
Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici : http://les-calories.com/
Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).
Il faut que tu parte sur une base de :
2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.
- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.
Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :
Tu pèse 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vise les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.
Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.
Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.
Pour le choix des aliments, voici un site : http://lespritdumuscle.over-blog.com/ar ... 42065.html
(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).
Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos .
Sur http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.
Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.
Sportivement, Anthony.