PDM besoins de conseils !

[Bag_naldo]

Bonsoir,

j'ouvre ce topic afin d'obtenir de l'aide :

En effet j'aimerais entamer une pdm à partir de la rentrée sur plusieurs mois afin d'arriver à un minimum de 70kg et un maximum de 75kgs le tout en restant quasi aussi sec qu'actuellement (sachant que j'ai un peu de gras quand même pour mon 1.72m et mes 63kgs).

Bref que pensez vous de :

7h : 100g de flocons d'avoine dans du lait froid ou chaud + 100g de fromage blanc (sachant que 100g représente un petit pot).

Ce qui représente un peu plus de 400kcal. 360-365 kcal pour 100g d'avoine et 50kcal pour 100g de fb 0%.

10h : Sandwich au pain complet avec une tranche de dinde ou blanc de poulet dedans = environ 300-330kcal.
(Je fais mes recherches sur lescalories.com et j'ai trouvé ça en prenant 100g de dinde et 100g de pain complet. mais je ne sais pas si c'est l'équivalent d'un sandwich ou pas :/

12h : repas au self donc légumes la plupart du temps avec un bout de viande + un yaourt nature (je ne rajoute pas de sucres) + quelques tranches de pain et un dessert "maison" s'il ya genre mousse au chocolat mais ça c'est comme les kebabs ou les steaks frites et les pates ça arrive rarement donc c'est bon!

Bref je mange à ma faim en faisant le plus gaffe possible!

17h30 (lorsque je termine à 17h) : idem qu'à 10H à savoir sandwich dinde + 100g de fb si j'ai faim. =300-330kcal le sandwich + éventuellement 50kcal pour 100g de fb.

Si je termine à 18h, je prendrai sandwich dinde à 16h au lycée.

Puis 19-19h30 : repas chez moi. Avec pates,riz/poisson, cassoulet, bref quelque chose de banal et assez peu souvent de la viande le soir mais je mangerai le plus sainement possible sans sauce et abondamment.

Ensuite je digère pendant une heure, une heure et demi. Je m'entraîne pendant 1h30.

22h30-23h : 200gr de fb + un sandwich dinde.

Et au lit.

Je dois préciser qu'après une séance j'ai très faim et que donc j'ai pas mal de à manger cela à 23h mais même si je fais ma séance avant le dîner, à 23h j'aurais très probablement faim.
ça m'est arrivé de faire une séance à 17h30, de manger à 19h30 et de remanger à 23h!


Je précise également que selon mes calculs effectué en parallèle de ma lecture de la méthode de nutrition mon métabolisme basal est de 1715kcal et si je me considère comme actif au niveau de la NAP j'obtiens 3430kcal et 3773 si j'me considère comme sportif mais étant donné que je suis au lycée et donc que je ne bouge pas je ne sais pas quoi choisir..

Bref pensez vous que cette diète approximative est viable?

Toutes les vacances j'ai mangé à 12h puis à 16h et à 20h ainsi que quelque grignotages le soir..

Est-il trop brutal de recommencer direct comme cela?

[Bag_naldo]

Personne?

[Anthony68320]

Passe sur mon carnet, et prends exemple sur ma prise de masse.

Sinon, tu peux aussi lire ça.

Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici : http://les-calories.com/

Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).

Il faut que tu parte sur une base de :

2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.

- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.

Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :

Tu pèse 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vise les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.

Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.

Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.

Pour le choix des aliments, voici un site : http://lespritdumuscle.over-blog.com/ar ... 42065.html

(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).

Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos .

Sur http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.

Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.

Sportivement, Anthony.