Ordonner mes exercices

[judoka44]

Bonjour à tous !

J'ai 17 ans , je mesure 1m63 et je fais 55 KG , je fais du sport intense ( judo à haut niveau ).
J'aimerais me muscler pour le judo mais aussi pour le côté esthétique...
Depuis Fevrier , je fais des exercices régulièrement et je me suis fait un programme , mais cela me donne l'impression d'être un peu désordonné alors :

Lundi : 1H footing , 50 * 5 Crunch , 10 * 5 relevé haltère ( 14 kg par bras ) pour les biceps et 50 * 2 relevé d'haltère de côté pour les obliques ,
Mardi : Je fais des fractionnés 50 mètre* 10 1minute 30 de repos , puis un exercice pour le cardio ( Je fais 10 Mètres en sprint puis je reviens au départ , puis 9 M , puis 8 ..... jusqu'à 0 ) ensuite je fais les mêmes exercices de musculation que le lundi.
Mercredi = lundi
Jeudi = Mardi
Vendredi = Lundi.
Samedi = Mardi

Le soucis c'est que je ne peux pas me permettre de prendre du poids alors j'aimerais remplacer ma graisse par du muscle.

Je sais que tout ce que je vous dit est un peu flou mais voilà si vous pouviez m'aider

Photos de Février et de Juin pour vous montrer les progrès


Février repos : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 181131.jpg
Février contracté : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 181206.jpg

Juin contracté : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 161344.jpg


Vous voyez , sur les photos on voit quand même que j'ai une petite "bouée" en dessous du nombril ... comment pouvoir les travailler ?

Cordialement , judoka44.

[yam57]

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[judoka44]

Ben merci mais je ne débute pas :/ et je ne dispose pas de développé couché , quelqu'un pourrait prendre le temps de m'aider s'il vous plaît ?

[yam57]

vu ton programme vraiment rikiki, je pensais que tu débutais. mais le programme que je t'ai mis en lien est largement mieux que le tiens.

[judoka44]

Il vaut mieux des petites séries de 20 ou de 50 ? Plus on en fait mieux c'est ?