masse un peu seche ectomorphe
Modérateur : moderation
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omarramo
- Messages : 1
- Enregistré le : 27 août 2012, 04:36
masse un peu seche ectomorphe
Salut , je débute la musculation j'ai 19 ans je fais 185cm pour 70kg ca fait 2 ans que je stagne dans ce poids , mtn j'ai débuté la musculation je vois que niveau endurance et force j'evolue mais niveau masse musculaire dite seche aucune evolution ni au niveau du poids ni au niveau de la forme , donc s'il vous plait si qlq pourrait me prescrire des repas de toute la journée parce que niveau repas + collation je sais plus quoi trp manger,mais jespere que ca ne soit pas trop exagerés quand meme ca serai sympa et aussi une méthode dentrainement ainsi que le programme , merci pour votre aide
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hardasarock
- Messages : 3
- Enregistré le : 05 sept. 2012, 12:38
Re: masse un peu seche ectomorphe
Tu as toutes les infos sur le site ou sur Bing, Yahoo ...
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Anthony68320
Re: masse un peu seche ectomorphe
Pareil mon gars, prends exemple sur des carnets, si tu grossis pas, c'est que tu manges mal et peut être aussi que tu t'entraîne mal.
Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici : http://les-calories.com/
Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).
Il faut que tu parte sur une base de :
2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.
- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.
Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :
Tu pèse 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vise les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.
Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.
Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.
Pour le choix des aliments, voici un site : http://lespritdumuscle.over-blog.com/ar ... 42065.html
(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).
Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos .
Sur http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.
Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.
Sportivement, Anthony.
Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici : http://les-calories.com/
Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).
Il faut que tu parte sur une base de :
2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.
- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.
Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :
Tu pèse 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vise les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.
Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.
Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.
Pour le choix des aliments, voici un site : http://lespritdumuscle.over-blog.com/ar ... 42065.html
(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).
Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos .
Sur http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.
Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.
Sportivement, Anthony.