Voici une proposition d'un plan alimentaire que j'aimerais réalisé à partir du 20 Aout pour faire une prise de masse musculaire sèche.
J'ai 24 ans, je fais de la musculation depuis 2 ans. Je sors d'une sèche pour dessiner mes muscles car j'étais assez gras maintenant je vois mes abdos et j'ai pas envie qu'ils disparaissent à nouveau. J'ai tendance à grossir facilement.
Matin 8h00 :
30 g 100% whey isolate scitec 119 24.9 1.2 1.2
80 g Banane 72 1.2 16 0
100 g Flocons d'avoine 365 13 63 7
150 g Lait 1/2 écrémé 75 5.3 7.5 2.6
Total : 631 44.4g 87.7g 10.8g
% Répartition des calories : 28.1% 55.6% 15.4%
Midi 11h30 :
130 g Dinde 198 37.7 0 5.2
100 g Haricots verts (marque repére) 25 1.5 3 0
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
100 g Pates completes 337 12.5 67.2 2
Total : 680 51.7g 70.2g 22.2g
% Répartition des calories : 30.4% 41.3% 29.4%
Collation 15h30 :
80 g Blanc de poulet 80 16.8 1 1.2
84 g Pain complet epi d'or 193 8 32.8 2.9
80 g Pomme (fruit) 42 0.2 11.1 0.1
Total : 315 25g 44.9g 4.3g
% Répartition des calories : 31.7% 57% 12.2%
Entrainement 17h30
Collation post-training
30 g 100% whey isolate scitec 119 24.9 1.2 1.2
Total : 119 24.9g 1.2g 1.2g
% Répartition des calories : 83.7% 4.1% 9.3%
Diner 20h :
15 g Huile d'olive 120 0 0 15
140 g Thon au naturel 168 37.8 0.4 1.3
150 g Tomates 29 1.2 5.3 0.5
Total : 317 39g 5.7g 16.7g
% Répartition des calories : 49.2% 7.2% 47.4%
Collation pré-dodo 23h
30 g 100% caséine optimum nutrition 108 21.6 3.6 0.5
Total : 108 21.6g 3.6g 0.5g
% Répartition des calories : 80% 13.3% 3.8%
TOTAL :
Total Journée : 2169 207g 213g 56g
% Répartition des calories : 38.1% 39.3% 23.1%
PS : Est-ce grave si je ne fais pas de collation le matin du fait du peu de temps entre mon petit dejeuner et mon déjeuner, je mange à 11h30 à cause du travail.
Merci d'avance pour vos avis, conseils
A bientot
