Cherche bonne diet' pour régime force/masse (1M90,85kg)

[rem21]

Bonjour,
Tout d'abord je me présente, je m'appelle Rémi, j'ai 18 ans et comme indiqué dans le titre je mesure 1M90 pour 85kg et je voudrais alors commencer une diet' structurée qui est alors la base de musculation pour progresser plus vite que je ne le fais actuellement.

Je pratique la méthode Lafay, donc un entrainement de 3 séance d'environ 1h par semaines. Je m'entraine le matin a jeun (ce qui favorise la progression apparemment ^^)

Et donc au final, je cherche une diet' qui serait en concordance avec mon entrainements et une diet' qui me permettrait d'être surtout plus fort (plus je serais fort mieux ça sera je fait la méthode Lafay pour le moment, j'en suis a peu prêt a 6 fois 12 donc c'est cool) mais aussi prendre un peu en masse (pour l'esthétique ^^).

Mais je préfère favoriser la force que la masse (pour performer dans mon sport, le canoë de course en ligne)!

Quel plan me proposer vous ??? si ce n'est pas trop vous demander j'aimerais 3 plans, un avec un entrainement a jeun, un avec l'entrainement a 18h et un avec un entrainement a 21h ?

Pour le moment je pensais faire le plan suivant mais il n'est apparemment pas approprié a mes objectifs (Force avec tout mais un peu de masse tt de même mais surtout force) que modifier ?

Matin :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine
80 à 120gr de flocons d'avoine ( selon l'objectif )
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 compote allégée

Matinée :
30gr de caseine
20gr de noix/amandes

Midi :
Ce que l'on me donne ^^

Aprés midi (16h00 ):
30gr de caseine + 1pomme verte ou 50gr de flocons d'avoine.

Entrainement (18h-18h15)

Fin d'entrainement ( 19h/19h30 )
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine

Repas du soir ( 20h/20h30 )
Ce que l'on me donne ^^

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine

[Nicolas R]

Salut,


Qui t'a dit que ton plan n'était pas bon ??

-> Calcule les apports caloriques (par repas et le total de la journée)
-> La répartition lipides-protéines-glucides (pour voir si la répartition est bonne)
-> T'as déjà calculé ton MB et ta DEJ ?

Ton plan semble assez bon (si le total calorique est suffisant ... à voir).
Le seul "hic" ce serait les repas du midi et du soir qui ont l'air très vagues.
Et par rapport aux plans selon l'heure de ton entrainement, le repas post-training doit être (si possible) l'un des plus gros de la journée.

[rem21]

On m'a dit que ce plan était pour un objectif prise de masse alors que je favorise la force, en effet la masse est cool mais que secondaire pour moi...

Mais si tu dis que c'est bon tant mieux!

-> Le problème c'est que le midi et le soir, puisque je suis étudiant je mange dans un restaurant universitaire, bien que je peux choisir ce que je mange je ne vois pas comment calculer les apports caloriques...

-> Quelle est la bonne répartition de lipide protéine glucide pour mon objectif (force en prio et masse en secondaire) ?

-> D'après le livre nutrition Lafay j'ai du mal a y calculer car si j'utilise la formule normale:
MB= (1.083 x 82^0.48 x 1.90^0.5 x 18^-0.13)*191 = 1623.6
NAP= 1.6
Donc DEJ= 2597.8

Mais puisque j'ai 18 il faudrait que j'utilise celle ci et les résultats me paraissent énormes !!!
MB= (1.083 x 82^0.48 x 1.90^0.5 x 18^-0.13)*239 = 2031.6
NAP= 2
Donc DEJ= 4063.3!!!

Mais en regardant sur internet j'ai trouver un compromis avec un DEJ de 3000 c'est le bon (je fais 82KG pour 1M90 et j'ai 18ans) ?

[Nicolas R]

La différence entre la prise de masse et la force, dans le régime alimentaire, se situe essentiellement au niveau du total calorique.
Mais si tu prends de la masse musculaire, tu devrais aussi prendre de la force.

Pour les quantités, il te faut :
- au moins 170g protéines (par rapport au 82 kg)
- entre 80 et 120g lipides (par rapport au 82 kg)
- et pour les glucides, c'est selon le total calorique recherché, mais c'est au minimum 200g pour être à 2300kcal.

[rem21]

OK ok et mon problème se situe alors au niveau des repas ou je ne peux pas calculer les quantité de ce que je mange (le midi et le soir) ... :/
Si l'on ne prend pas en compte ses 2 repas est - il quand même possible d'avoir une diet' pus protéiné qui soit correct ? Ou es ce que c'est fichu ?

[Nicolas R]

Tu essayes de manger assez sain et adapté même à ces deux repas.
Et tu adaptes les autres repas de ta journéer.

[rem21]

Ok je vais me baser sur une moyenne de 25-35g de protéines, 130-160g de glucides et 20-30 g de lipides par repas que je mange au restaurant scolaire (donc que je ne choisis pas) et je baserais mes autre repas pour avoir au final: 200-220g de protéines, 290-310g de glucides et 100-120g de lipides, ce qui me fera de 2860 à 3200kcal par jour (soit une moyenne de 3030kcal)

Es-ce que ce qui précède te parait correcte ? (tout d'abord l'estimation de ce qu'il y a dans un repas de restaurant scolaire, et ensuite les quantités que j'envisage de prendre par jour) ???

Si tu me confirme que c'est bon cela voudra dire que mes 4 autres repas que je gère devront faire: 175-185g de protéines, 150-160g de glucides, et 80-90g de lipides. Et donc si c'est tout bon je ferais ces 4 repas et te les montrerais! Mais j'attend confirmation

Merci encore!

[Nicolas R]

Pour ce que tu envisages pour la journée complète, oui, ça me semble correct.

Par contre pour les repas en restaurant scolaire, je ne sais pas du tout.
Tu peux essayer de calculer :
-> Tu notes ce que tu manges
-> Tu estimes approximativement les quantités
-> Tu calcules sur un site comme les-calories.com le soir en rentrant chez toi
-> Tu fais ça sur plusieurs repas pour avoir une moyenne.
Tu verras par la suite qu'à force de calculer et réfléchir à ce que tu manges, ça deviendra un automatisme, tu sauras estimer à peu près tous les repas.

Comme je disais, oui, ça me semble assez correct.