prise de masse

[romu70160]

bonjour a vous


Après un régime (je fessai 100kg pour 1m80 la je suit a 77,5kg) , je voudrais commencer une prise de masse légère.
C'est à dire prendre du muscle en évitant un maximum le gras.
Je commence bas et augmenterai selon mon évolution (si besoin).
(je vais a la salle 4 foi par semaine lundi mardi jeudi vendredi de 9h30 a 12h,Apres boulot de 13h a 20h30)

Mon plan a-t-il l'air bon ?
Quel modification puis je y apporter ?

8h30 Petit-Déjeuné
- bol de muesli
- 1 Yahourt au Fromage Blanc 20%

10h Collation
-1 shaker de protéine 95

12h Déjeuné
- Pâtes Cuisinées ou Riz Complets
- Viande Rouge ou blanche
- Légumes à volontés
- 1 Yahourt au Soja ou au Fruits

16h Collation
- Idem que le premier

21h Dîner
- Salade avec du thon
- Poisson ou Viande Blanche
- Légumes à volonté

23h Avant de se coucher
- 2 Yaourts ou 60 gramme Fromages Blanc 20%

je bois environ 2 litre d'eau par jour




sinon jai trouver ça

Petit Déjeuner
100gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales
+ 250ml de lait demi écrémé
ou
100gr de Pain Blanc/Complet/Biscottes
+ Beurre/Confiture allégé
1 fruit ou 100ml de jus de fruit
3 oeufs omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon
200gr de Fromage blanc ou 2 Yaourts

Collation matin
40gr de Gainer + 250ml d'eau
ou
200gr de fromage blanc + 100gr de fruits frais
Quelques fruits secs


Repas/midi
100gr de Crudités
150gr de Pâtes/Riz ou 750gr de Pommes de terre
200gr de Viandes blanches ou 150gr de Viandes rouges
50gr de Fromage allégé

Collation MIDI
40gr de Gainer + 250ml d'eau
ou
200gr de Fromage blanc + 100gr de fruits frais
Quelques fruits secs


Repas/soir
100gr de Pâtes/Riz ou 500 gr de Pommes de terre
200gr de légumes
250gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 150gr de Saumon
200gr de Fromage blanc ou 100gr de Fruits frais

Collation SOIR
40gr de Proteines + 250ml d'eau
ou
50gr de fromage blanc



si vous avez des modification a m'apporter hésitez pas
merci a vous