Prise de masse.

[kev39]

Bonjour tout le monde, je voudrait rentrer dans une phase prise de masse.

Cela fait bientot 1ans que je pratique la musculation, je pèse actuellement 85kg pour 1m93.

Je me suis donc préparé un petit menu et j'aimerait avoir vos conseil/critique car je connait pas grand chose a la dièt' mais j'essai de progresser =).

En ce qui concerne mes séance muscu, je fait un split 3 séance par semaine 1jours sur 2 et 3 jours de la semaine ou je pratique le rugby.

Je me suis renseigné un minimum et je vous donne quelque chiffre:
Mes dépense en calories par jour environs 2800.
Mes repas actuel me donne environ 2700 calorie.

Donc voila le menu, je me suis inspiré d'un menu du forum que j'ai adapté:
Matin: 90gr soit 3 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine
50 grammes de comté
1 fruit
Matinée:2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Midi: 100gr Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Après-midi: 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Soir: 100gr Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Soirée: 300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.

Voilou donc tout sa donne 3207kcal avec 221gr de protéine, 436gr de glucide et 81gr de lipide.
Voila en attente de vos conseil merci.

[kev39]

J'avais pas mit l'huile d'olive et de colza du coup petite hausse des lipide ce qui me convient un peut mieux non ? J'avais entendu parlé de 1 a 1.4gr par kg est exacte?