programme de sèche pour boxeuse

[iklee]

Hello !
Je me présente, je suis une fille, j'ai 24 ans et je suis boxeuse amateur anglaise, mon coach me prépare pour la nouvelle saison de championnats à base de 2 fois 2h par semaine plus des entraînements toute la semaine chez moi.

Je vous lis depuis un moment et j'ai décidé d'ouvrir mon topic pour avoir des conseils sur mon programme, je me laisse 4 semaines pour perdre un max de gras, sachant que je suis au poid de ma catégorie mais que je balance entre 1-2kg de plus ou de moins, ça dépend des semaines.

J'ai une alimentation assez saine, en général je m'accorde 1 dîner "gala" par semaine mais j'aimerai pouvoir perdre 2 ou 3kg pour pouvoir passer à la limite voire en dessous de ma catégorie et être par la suite à l'aise sans avoir la crainte des pesées... Je mesure 1m71 pour 59 ou 61kg. Donc l'idéal serait d'arriver à 55, 56 pour être large.

Voici mon programme, sachant que j'avais déjà une alimentation stricte avec apport protéiné 4 fois par jour, je commence donc une diète à 1500cal

• 7h :
30g de céréales
100ml de lait
2 oeufs durs
1 café (sans sucre)
puis -> 30' de cardio (15' à 60% et 15' de fractionnés 60/80/100%)
-> 10' abdominaux + gainage
400ml d'anabolic whey

• 10h30
1 fromage blanc 0%
amandes

• 12h30 - 13h
1 demi assiette de salade + 5g d’huile de noix
1 demi assiette de légumes verts
100g de poisson ou viande rouge
1 fruit



Si entraînement de boxe (mardi et jeudi)

• 16h
1 ou 2 barres de céréales aux fruits de 20g

• 21h (après l'entraînement)
400ml d'anabolic whey

• 22h30
100g de viande blanche

Si pas d'entraînement

• 16h
1 fromage blanc 0%
amandes

• 19h30 - 20h
1 demi assiette de salade + 5g d'huile de noix
100g de viande blanche

puis -> 30' de shadow

Voilà, j'attends de savoir ce que vous en pensez. A savoir que je vais suivre ce programme 7j/7, et que je m'entraîne tous les jours sauf le dimanche. Donc en gros chaque jour 30' de cardio le matin, 30' de shadow le soir, et le samedi, sans aller à la salle, je fais facilement 30' de cardio + 1h30 de shadow.

A bientôt

[Bégnei]

Je suis pas un champion en ce concerne les régimes pour perdre du poids mais j'espère pouvoir t'aider un petit peu.

De ce que j'en sais ça m'a l'air plutôt propre comme plan alimentaire globalement, t'as ta part de protéines (même plus je trouve), tu as pas mal diminué les glucides et conservé ce qu'il faut de lipides pour bien fonctionner. En plus tu as des fruits et des légumes donc je ne me soucie pas trop de ce qui est vitamines et fibres.

Mais à première vue je dirai que tu peux enlever un petit peu de protéines pour le coup par exemple en enlevant une portion de fromage blanc.
Et quand tu dis 400mL de whey ça te fait combien de grammes de poudre dedans?
Pour tes barres de céréales ce serait intéressant aussi de voir leur composition parce que parfois l'industrie agro-alimentaire nous réserve des mauvaises surprises, de même pour les céréales du petit déjeuner en fonction de ça on verra si il faut les remplacer et si oui par quoi.

Maintenant il faut voir si tu arrives à perdre du poids à un bon rythme tout en tenant ta diète sans trop de difficultés. Si tu ne perds pas il faudra diminuer un petit peu le total calorique et si tu perds trop vite ré augmente un petit peu de façon à ne pas perdre de masse musculaire, faudrait pas qu'en face tes adversaires soit plus musclées que toi.
N'oublies pas de manger suffisamment dès que les combats commenceront pour être en pleine forme et forcément reposes toi comme il faut entre les entraînements c'est aussi important que le reste.

Sur ce bonne chance pour les entraînements et pour les combats .
Si besoin tu pourras toujours faire part de ton évolution histoire d'adapter ça.

[iklee]

Hello !

Merci beaucoup pour ta réponse

En ce qui concerne la diète, je n'ai pas vraiment trop de mal à m'y adapter, sachant que je ne suis pas une grosse mangeuse, ni une grignoteuse, et ça fait 3 jours que je la suis, j'ai pas vraiment plus faim que ce que je mange, et dans la journée comme je bosse, j'ai pas vraiment le temps d'avoir faim.

Pour les 400ml de whey c'est 30g en fait ^^
Je vois déjà de la perte sur mon visage, j'ai commencé à 61kg lundi, on verra ce que ça donne lundi prochain. Je vais faire quelques légers exos de muscu au lieu de shadow 2 fois par semaine, pour contrebalancer, parce que j'ai eu des réflexions comme quoi je faisais trop de cardio, et qu'en gros j'allais perdre du muscle.

Et ne t'en fais pas, si je fais cette sèche c'est pour avoir pas mal de recul pour pouvoir être large et au taket au moment des championnats, et en boxe c'est assez rare de se préparer à l'avance pour être autant à l'aise, si je dis ça, c'est que je parle avec l'expérience de l'angoisse de la pesée ahah

Je vous tiens au courant lundi prochain de l'évolution !
Merci encore

Edit : en ce qui concerne les barres de céréales, voilà le contenu : pour 1 unité : 80 cal P:0.9 G:16.2 L:1.2
Je prends ça en général pour avoir un apport de sucre histoire de pas tomber dans les pommes pendant l'entraînement, car c'est vraiment 2h très intenses... Et pendant l'entraînement je bois une powerade quand j'ai le temps d'en acheter.

[Bégnei]

Ça me semble raisonnable 30g de whey.
Quand je parlais de la composition des barres de céréales c'était plutôt pour savoir avec quoi elles sont faites, parfois on peut trouver de l'huile de palme ou quelques autres petites choses pas toujours très sympathiques.
Pour démarrer ton entraînement tu peux prendre des glucides à fort index glycémique en début de séance et un petit peu avant comme du dextrose, ou à la rigueur du bon vieux sucre blanc.

En ce qui concerne la musculation t'es pas forcément obligée d'en faire, ça dépend si tu en as eu pas mal pendant ta préparation physique, auquel cas ce serait bien d'en faire de façon à conserver tes acquis. Faut voir aussi si tu ne fais pas déjà du renforcement musculaire pendant les entraînements de boxe car tu risquerais d'être surentraînée ce qui ne t'aidera pas beaucoup. De même je pense que tu n'est pas obligée de bosser tes abdos et le gainage tous les matins, à mon avis ça ne te ferait pas progresser plus vite.

Je trouve aussi que tu fais beaucoup de cardio, si t'encaisses et que tu gardes la forme ça devrait pas trop impacter ta masse musculaire mais enlèves en peut-être le jour des entraînements de boxe pour mieux récupérer.

[iklee]

Hello !
Yes, ce matin par exemple, pas de running, ni de fractionnés, et ca fait du bien une matinée de repos avant le travail ! Donc pour le mardi et le jeudi j'enlève le cardio le matin !

Je fais pas du tout de "muscu" pure pendant mes entraînements, pas d'abdos, tractions, rien.
Je bosse juste en full body (boxe anglaise malgré tout c'est 80% des jambes) et du coup quand je m'entraîne c'est cardio + musculation générale on va dire : sac, poire, travail des positions, enchaînements, répétitions...

Est-ce que ca va si je prends une barre hyperprotéinée du style gayelord hauser à la place de la barre de céréales ? Parce que tu avais bien raison pour la composition : "Céréales 43% (flocons d'avoine, farine de blé, pétales de maïs (maïs, sel, extrait de malt d'orge), farine de riz), sirop de glucose de blé, pomme déshydratée 9,7% (pomme, conservateurs : sulfites), huile de palme, miel, stabilisant : sorbitol de blé, dextrose de blé, sucre, caramel, arôme, sel. Traces de lait, de soja, d'arachide et de fruits à coque."

[Bégnei]

Ouais c'est pas mal pour avoir faim en plus ces barres de céréales.
Vu que c'est pour surtout pour combler un petit creux et que c'est pas mal de temps avant l'entraînement il faudrait trouver quelque chose avec un faible index glycémique (l'index glycémique d'un aliment correspond à la vitesse à laquelle il diffuse du glucose dans le sang donc plus il est faible plus c'est long, qui plus est ça n'élève pas trop le taux d'insuline et ça permet de limiter le stockage d'énergie dans les tissus adipeux pour info) pour avoir des glucides pendant un certain temps. Par exemple tu peux manger un fruit comme une pomme, ou des céréales complètes.

Étant donné que tu ne fais pas de musculation à la base je pense que si près des championnats c'est plus trop le moment d'en faire. A mon avis ça ne te laisserait pas le temps de gagner suffisamment de puissance et de la rendre utilisable pour les combats. Ça vaudrait plutôt le coup d'en rajouter à l'avenir pour préparer la prochaine saison comme ça tu gagnerais en masse musculaire et t'aurais le temps de rentabiliser ce gain.

Là, à la rigueur ce serait peut-être possible de faire une petite heure de musculation pas trop violente par semaine, ce sera toujours ça de pris mais il ne faut pas oublier qu'actuellement la priorité est de préserver ton organisme en vue des championnats. Pour le coup essayes de te renseigner auprès de quelqu'un de plus expérimenté parce que je ne suis pas préparateur physique .

[iklee]

Ok ! Ca marche ^^

En tout cas merci pour tes conseils, je tiendrai au courant les pesées pendant ces 4 semaines

A bientôt

[iklee]

Salut !
Alors voilà pour le bilan de ma première semaine : je suis à 59kg, donc 2 kilos perdus, mais à la pesée je n'étais pas à jeun et pas à vide. Mais mes amis ont remarqué que je suis vraiment marquée au niveau de la perte de poids donc il est possible que j'ai perdu plus et pris du muscle en même temps, je sais pas.

En ce qui concerne la diète : j'ai vraiment du mal à finir mes assiettes, même mon petit dej je le trouve trop copieux... donc je vais plus le faire au feeling, quand j'ai plus faim je mange plus. Sinon je me sens trop lourde, ballonnée et je suis désagréable avec tout le monde

Pour ce que est du rythme de sport, j'ai un peu modifié mon planning : tous les matins 30' de footing (15' 60% et 15' de fractionnés) sauf le dimanche, le mardi et jeudi soir 2h de boxe, le mercredi et vendredi soir musculation légère, et le samedi shadow pendant 30'.

Je ne suis pas vraiment satisfaite mais je pense que c'est dû à un petit déj encore trop copieux, ça ira mieux demain

A bientôt !

[Bégnei]

Je pense que tu devrais enlever la whey au petit déjeuner, mettre un peu plus de légumes le soir (qu'il y ait entraînement ou non) et si tu peux t'en passer enlever le café au petit déjeuner.
Ça devrait un peu diminuer l'acidité de ton alimentation et faciliter la digestion.
Tu peux peut-être aussi ajouter un petit peu de graisse à ton alimentation en cuisant ta viande blanche à l'huile (de l'huile d'olive de préférence) si tu ne le fais pas déjà.

[iklee]

la whey du petit déj c'est post cardio, c'est pas nécessaire ?

mes modifs dont dans ce genre là plus ou moins :

7h :
30g de céréales
10ml de lait
1 tranche de jambon

footing 30'
30g de whey

10h :
1 fromage blanc 0%
1 fruit

13h :
salade + légumes (moitié d'assiette)
100g viande blanche, rouge ou poisson
1 fruit

16h :
1 fromage blanc 0%
ou une barre hyperprotéinée

si entraînement : 21h30 : 30g de whey + 22h30 assiette de légumes verts

si pas d'entraînement : 19h30,20h : assiette de légumes verts

[Bégnei]

Non c'est pas indispensable la whey juste après le cardio, il ne s'agit pas d'un effort trop violent pour les muscles a priori, d'autant plus que tu as une collation qui suit.
Et je trouvais ça bien les amandes ça te faisait un apport en lipides, après c'était peut-être ça qui te faisait mal au ventre.

Pour le petit déjeuner ça aurait été bien de garder les œufs durs (ou cuits comme tu veux d'ailleurs), mais tu peux aussi les mettre à 10h à la place du fromage blanc parce qu’en plus de contenir des protéines de bonnes qualités les œufs sont un apport intéressant en lipides.
Mais c'est vrai que parfois on a du mal à manger au petit déjeuner donc te forces pas, contrairement à ce qu'on peut dire le petit déjeuner n'est pas un repas si important que ça.

Ce qui peut-être bon au le petit déjeuner c'est des flocons d'avoines (si tu arrives à les manger...).

[iklee]

Hey hey !

J'ai remplacé le fromage blanc par 2 oeufs ce matin, c'est très bien passé

Pour le matin, c'est juste que céréales + lait + oeufs + fruit c'était too much, même si j'ai beaucoup d'appétit en me levant, les oeufs c'était vraiment en trop !
Les flocons d'avoine, j'en ai et je vais y passer dès que je finis mon paquet de céréales, et celui de muesli bio nature ^^

Et du coup j'ai pas pris de whey après mon petit footing du matin, je garde ca pour ce soir après l'entraînement ! Merci pour ton avis

A bientôt !

[iklee]

Salut salut !

Alors voilà la suite, bilan 2ème semaine : 58kg et qq, mais je me peserai à jeun demain matin, car là j'ai oublié de le faire au réveil. Donc je suis encore dans le négatif. C'est pas mal, mais je vois surtout les modifs au niveau physique; mes deltoïdes sont plus dessinés par exemple, au niveau du visage, des jambes également, et j'ai perdu 1cm de tour de taille. Je dois prendre du muscle en même temps en fait avec la muscu que j'ai inclus en plus dans mon programme...
Hier j'ai fait un rebond glucidique pour voir ce que ca donne.

Voilà pour cette semaine, c'était assez dur moralement, et je suis vraiment fatiguée entre le travail et les entraînements quotidiens, mais je m'accroche !

A bientôt

[Bégnei]

Si tu sens que c'est vraiment trop dur lèves un peu le pied, tes performances pourraient même s'améliorer grâce à ça.
En tout cas c'est bon si ça baisse sur la balance et c'est bien de garder un petit jour de temps en temps pour augmenter les rations.