Perte de poids + reprise de sport

[Zozo82]

Salut à tous,

Je me suis essayé à la méthode lafay il y a quelques mois, mais le manque de temps m'a forcé à arrêter. J'ai l'intention de la recommencer dès ce soir, et j'aimerais me faire un programme alimentaire assez carré, pour réussir à atteindre mes objectifs.

Je mesure 1m82 et pèse 82kg. J'aimerais avoir le moins de graisse possible (et assez de muscle^^) pour la reprise des matchs de foot à la rentré.

J'ai calculé mon MB qui est de 1539 et mon NAP est de 1.6 (il va surement repasser à 1.7 après le reprise de la muscu et des entrainement de foot). Ce qui me donne une dépense énergétique journalier de environ 2460 kcal.

Actuellement, je mange très en dessous de ma DEJ. J'arrive tout juste à 1500 kcal en semaine. Cependant le week-end je cumul les excès (alcool, macdo, etc...). Du coup mon poids descend tout doucement, mais je suppose que je ne perd pas seulement de la graisse, mais aussi des muscles.

Pour vous donner une idée de mes repas, en semaine ça donne un café le matin, le midi steak haché 15% et 300gr de pâtes, 2 pains au lait quand je rentre du taff vers 18h, et dîner à 19h30 dans le même style que le midi.
Et pour le week-end ça ressemble à 1/2 litre d'alcool fort en soirée (pas bien ><), sans compter le diluant, chips gâteaux apéro etc, le lendemain midi un bon macdo (voir même un kebab en rentrant de soirée), et le soir soit rebelote, soit un repas type de la semaine.

Mes objectifs sont de perdre le plus de graisse possible afin de revenir à un poids raisonnable, pour ensuite prendre de la masse en limitant la prise de graisse. Etant un gros fêtard, j'aurais du mal à renoncer à la petite cuite du week-end, par contre le kebab en rentrant de boîte, j'essaye d’éviter ^^

J'ai fais un repas type de ce que je mande sur calories.com, et j'y ai ajouter 80gr de whey que je compte acheter prochainement pour combler le manque de protéines dans mes repas.
J'arrive à 1725kcal, 163g de prot, 160 de glucides et 52 de lipides. D'après ce que j'ai pu voir en parcourant le forum et en lisant les livres de la méthode, il me manque des glucides et des lipides.


Quelqu'un aurait une idée de collation pour combler ce manque? (Je n'arrive rien à avaler le matin au réveil)
Des éventuelles conseils pour que la cuite du week-end fasse le moins de dégâts possible ?
Et aussi, si vous pouviez me conseiller un type de whey ca serait super^^j'ai lu pas mal d'article dessus, mais il y a tellement d'information et de choix qu'on s'y perd autant si ce n'est plus...


Merci pour l'aide que vous m'apporterais.

[Xteel]

Yo,
1,5g à 2g de protéines par kilos
1g de lipides par kilos
Tu complète avec les glucides.

Vu que tu mange peu ton méta. basal est peu être faussé, à toi de voir sur combien de calories par jour tu compte t'orienter.

Mange beaucoup plus le matin.
Ne mange pas de pain au lait pour ta collation de l'aprem.
Évite les glucides (donc féculents) le soir.
Il te faut de "bon" lipides., poissons gras, huile, oléagineux.
Si tu mange moins le soir t'aura les crocs au réveil t'inquiète pas.
Mange de la viande blanche et des poissons gras.

L'excès de la semaine est bon pour le moral et trompe un peu ton corps (non ce n'est pas la famine).
Essaye d'avoir un repas équilibré la Samedi si tu veut compenser les calories de l'alcool.