Help, conseil pour mon menu.

[Laxus]

Je voudrais prendre du muscle sec en évitant de prendre des graisses, à l'aide de plusieurs menu trouver sur internet ainsi que sur ce forum j'ai essayé de m'en concevoir un et j'aurais voulu être conseiller sur celui-ci. Savoir si c'est suffisant, si il y a des choses à ajouter ou à enlever.

Voici mon menu :

- Petit déjeuner (6h30) : 100gr de flocon d'avoine avec 20cl de lait + 30gr de Whey

- Matinée (10h) :

- Midi (12h30) : 150gr de poulet ou de thon / 100gr de riz / 1 yaourt 0%

- Après-midi (16h) :

- Entraînement (18h30 ––>1h) : Pré 30gr Whey / Pendant 30gr Whey / Post 30gr Whey

- Repas (20h30) : 150gr thon ou dinde / 100gr de riz

- Au coucher (23h) : 10gr de caséine

Voilà, pour ce qui est de la matinée et de l'après-midi je voudrais savoir ce que je pourrais y placer, en sachant que je voudrais quelque chose de simple, vu que je travail, du style shake.
J'attend vos conseils et suggestions, merci pour votre temps que vous me consacrerez.

[Laxus]

Quelqu'un aurait-il des conseils sur ce menu à me donner ?
J'aimerais commencer le plus rapidement possible et je ne voudrais pas faire n'importe quoi.

Merci.