Quels exercices choisir ?

[Knuckles13]

Salut,
voila j'essaye de faire un programme pour 3 training / semaine avec des exercices variant selon les séances (sur le modèle du tuto tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html et de https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm)

Donc j'ai sélectionné des exos correspondant au matos que j'ai. Cependant j'ai quelques problèmes pour effectuer des choix pour certains puisque je ne sais pas exactement ce que chaque exercice travaille plus que ses variantes.

Pectoraux : dips / pompes avec pieds surélevés / développé avant (je n'ai pas de banc de muscu)

Dos : j'en suis arrivé à 4 exos, je ne sais pas lequel virer entre : tractions pronation / soulevé de terre / rowing barre / rowing haltère 1 bras

Epaules : même dilemme : développé militaire / élévation latérale / oiseau / rowing menton

Biceps : encore plus compliqué : le curl barre supination me semble indispensable mais ensuite il m'en reste 4 entre prise marteau / rotation / incliné / concentration

Triceps : extension au-dessus de la tête (haltère) / kick-back / pompe prise rapprochée

Jambes : squat / fentes.
Je ne sais pas quoi ajouter comme 3ème type. Front squat ? Squat une jambe ?

Mollets : extension debout / assis

Abdos : crunchs / relevé de jambes / flexion latérale avec haltère


Merci de votre aide

[Snake38]

Fait en plusieurs, alterne Garde cependant les poly articulaires surtout.
Un banc serait vraiment bien, pour les développés pecs et le développé couché prise serrée.

[Knuckles13]

Oui mai j'aimerais bien faire un programme stable pour plusieurs semaines donc j'aimerais bien savoir
1) si les exercices que j'ai sélectionné sont les bons.
2) quand j'en ai plus de 3, lesquels devrais-je privilégier.

Merci

[Vato]

Salut,

Oui tes exos sont bons. Ceux que je laisserais de côté :

- pecs : développé avant normalement c'est un exo sur machine, ce que tu n'as pas donc tu parles d'un exo épaules. Remplace par du dc (haltères)
- dos : un des deux rowing ?
- épaules : développé militaire (risque de blessures)
- biceps : concentration sans hésiter. Le curl rotation si tu alternes les curl barre et marteau tu n'en a pas vraiment besoin.
- jambes : tu peux mettre ton sdt ici, tu bosseras et le dos et les ischios.

Sinon, ne te sens pas non plus obligé de changer à chaque séance tes exos. On va te dire "oui mais il faut choquer le muscle". Il y a d'autres moyens.

[Knuckles13]

Salut Vato,

pour les pecs je n'ai pas de banc,
par développé avant je parlais de cet exo :
https://www.musculaction.com/faq/develop ... lation.htm
tu en penses quoi ?

Merci pour ton aide

[Vato]

C'est du développé militaire, ça bosse surtout pes épaules, peu les pecs.

[garulfo]

développé avant : travaille les épaules pas les pecs, si tu n'as pas de bancs tu es condamné à travailler à base de dips et de pompes ... dans ce cas varie les pompes (standards, pieds surélevés, mains surélevées), tu peux également faire des écartés couchés à même le sol car pas forcément besoin d'un banc pour cet exo

Epaules : remplace le DM par du développé nuque moins traumatisant pour les cervicales et le dos (mais un peu plus pour les épaules) à condition que tu ne descendes pas trop bas ta barre (niveau des oreilles max)

Dos : transfère le SDT sur les exos jambes (ischios) et garde le reste