Sèche femme

[angie204]

Bonjour,

Après avoir pas mal parcouru le forum je me décide à poster!
Je suis une fille de 21ans, pesant 50kg pour 1m62 avec un indice de MG de 19.8 selon ma balance (je ne sais pas vraiment ce que ça vaut!)

Je fais 1h30 de cardio (footing, stepper, vélo elliptique, natation) 5 fois par semaine (minimum) depuis 1 an, je me suis raffermi et j'ai perdu 2 kilos mais là je stagne désespérément
Donc j'aimerai entamer une sèche pour en finir avec la graisse qu'il me reste!
De plus je me demandais si je ne devrais pas diminuer mes séances cardio au profit de séance de musculation (je suis dans une salle qui propose des cours de bodypump par ex), pour éviter le catabolisme des muscles?
(J'ai aussi décider de faire 5 minutes de corde à sauter par jour)

Niveau nutrition mon métabolisme de base est de 1300 kcal, et j'en consomme entre 1400 et 1700 par jour (avec alimentation plutôt équilibré: 150g de viande blanche + légumes + yaourt par exemple)
Donc je ne sais pas à combien de calories commencer ma sèche vu que j'en consomme déjà pas beaucoup

Voila le plan de sèche que je compte suivre (je me suis inspirée de ceux d'autres filles du forum)

matin:
100g spécial K
150g fromage blanc
2 blancs d'oeufs
huile d'olive pour les lipides?

collation 1:
2 tranches de blanc de dinde ou 100g FB0%


midi:
100g viande
300g légumes verts
100g de pâtes ou riz complets (pesés cuits)

collation 2:
2 tranches de blanc de dinde ou 100 g FB 0%

diner:
100g de poisson ou viande blanche
300g légumes verts
200g de fromage blanc

L'huile doit elle être consommée cru, ou je peux l'utiliser pour la cuisson de la viande?

Voilà j'attends les réponses de ceux qui auront eut la patience de me lire

[Cedric8404]

Hello Angie,

2 blancs d'oeufs
huile d'olive pour les lipides?

garde les jaunes pour les lipides

Niveau nutrition mon métabolisme de base est de 1300 kcal, et j'en consomme entre 1400 et 1700 par jour (avec alimentation plutôt équilibré: 150g de viande blanche + légumes + yaourt par exemple)

C'est sûr que la marge de manœuvre est faible Le livre Jaune recommande une baisse de 250kcal, mais une simple diminution te rapprocherait de ton MB! Vu ton rythme de cardio, ne serais-tu pas en surentrainement et le corps en mode "survie" ?

L'huile doit elle être consommée cru, ou je peux l'utiliser pour la cuisson de la viande?

Certaines peuvent se consommée crue, comme la colza, d'autre sont faites pour la cuisson, comme celle d'olive.

[angie204]

Quelle réponse rapide! merci

En fait j'ai déjà réfléchi à l’éventualité du mode "survie" c'est probable mais je ne sais pas vraiment comment en sortir car même quand je ne faisais pas de sport je devais tourner à 1000 kcal (ma mère n'aimant pas cuisiner: jamais de gros plats en sauces, de dessert etc mais plutot légumes à l'eau, viandes, salade.
J'ai pas énormément énormément a perdre, j'ai déjà essayer un régime avec un nutritionniste (plutot un reequilibrage car il trouvait que je ma,geais trop peu) avec par quelques jours à 1200kcal (censés me faire perdre du poids) puis 15 jours à 1500 et 1mois et demi à 2000 puis retour à 1200 pour relancer une perte de poids
mais j'ai arreté au bout de quelques mois car les résultats n'étaient pas vraiment concluant (et à 40€ la séance..!)

[Cedric8404]

Il faudrait relancer ton organisme en remontant un peu les calories, pour ensuite redescendre par après

Tu désires perdre cb ?

[angie204]

Je pense avoir 2, 3 kilos de graisse à perdre
Mais si je remonte les calories, je vais grossir logiquement?

[angie204]

bonjour,

Ça fait 1 semaine que je suis ce plan alimentaire, sans aucuns écarts, avec 3 séances de cardio (à ma fréquence brule graisse) et 3 de musculation lafay.
Mon poids est strictement le même.

Dois je persévérer comme ça, ou dois je changer quelque chose?

[ROSS07]

A mon avis, tu as trop de glucide et pas assez de bon lipide :
-vire les spécial K, trop de sucre
-trop de FB
-evite les tranche de dinde (trop de sel) remplace par du maquereau (en plus ça te fera des omega 3)

[angie204]

J'ai essayé les flocons d'avoine, mais impossible vu que j'aime pas le lait et que seul c'est tout mou et pas top bon
Il y a t il une alternative au maquereau?
Je dois reconnaitre que je suis frustrée de ne pas avoir de résultats en mangeant 1200 kcal par jour et en faisant du sport 6fois/semaine..!

[ROSS07]

Pour info tu manges plus de glucides que moi alors que tu fais 30kgs de moins.
Il faut absolument que tu vire les spe K, prends des olagineux à la place il faut force ton corps a bruler les lipides et c'est pas en lui amenant de l'energie facile (glucide) qu'il va le faire (pour faire simple).
Alternative au maquereau : tout les poissons gras (saumon, maquereau) sinon supplement en omega 3 de qualité.
Enfin te fixe pas uniquement sur le poids (muscle plus lourd que la graisse) mais plutot des mensurations.

[angie204]

Merci! je vais appliquer tes conseils et je posterai les résultats dimanche prochain! :
Finalement il me reste une dernière question: Pour limiter les glucides et puiser dans les graisses je peux carrément supprimer les féculents? ou en consommer 50g cuits?

[ROSS07]

oui tu peux faire ça, c'est le régime cetogene (0 gluccide), trés efficace mais trés fatiguant et applique par phase avec recharge à la fin.

[angie204]

Super, je vais faire ça alors, je suis vraiment très motivée
Cependant qu'entends tu par "applique par phase avec recharge à la fin"?
En tout cas merci pour tes conseils!

[ROSS07]

En principe la phase de cetose dure 1 semaine apres tu reprends (recharge) des glucides.
Pour savoir si tu es en cetose et que tu crames de la graisse, il y a des bandellette en pharmacie.

[angie204]

Je ne mange plus de glucides depuis mercredi (hormis une tomate le matin), et je suis enfin en cétose (au bout de 4 jours quand même!) Je n'ai mangé que des protéines aujourd'hui, c'est peut être ça qui a déclenché la cétose, du coup je sais pas quoi faire:
-continuer en consommant presque que des protéines
-consommer des légumes verts

J'admets avoir peur que manger des légumes me fasse sortir de la cétose

Au passage j'ai perdu 500 g depuis samedi dernier, mais j'imagine que c'est principalement de l'eau

[angie204]

Bon je ne comprends pas, je suis déjà sorti de la cétose alors que je n'ai consommé que:
jambon, oeufs, saucisson, poulet, blanc de dinde

Je ne comprends pas à quoi c'est du et comment faire
Un peu d'aide serait la bienvenue

[ROSS07]

Il faut pas être en continue en Cetose et oui mange des legumes, a force tu va etre carencé.

[Bastoun34]

Je suis une fille de 21ans, pesant 50kg pour 1m62 avec un indice de MG de 19.8 selon ma balance

Si ces chiffres sont corrects, a priori, tu n'as pas besoin de sécher. Homme et femme n'ont pas le même taux de MG, et pour une femme, la "normalité" se trouve plutôt autour des 25%. Il me semble que passer sous les 20% n'est pas vraiment recommandé.

[Auror]

salut,

il faut nous mettre les % G P L
je pense que tu manques de lipides !!!!

[angie204]

Bastoun34: Si tu regardes les photos sur la 1ère page de mon carnet, tu verra que j'ai de la graisse à perdre (au niveau abdominal et au niveau des cuisses surtout)!

Auror: Pour le coup je calcule mes calories, je ne mange plus de glucides (à part ceux contenus dans les légumes), et ma source de lipides: 1 c.s d'huile d'olive pour la cuisson le soir et le midi, + 1 autre pour la salade (midi et soir), des œufs le matin (il me semble que le jaune est riche en lipide)
Je mange aussi du jambon, du fromage ou du saucisson. C'est pas mal comme quantité, non?
Après je reconnais ne pas calculer les proportions exactes!

Ça fait une semaine que je suis ce programme (5 repas par jours, 1300, 1350 calories/j, et le moins de glucides possibles. cf diète cétogène) et j'ai perdu 1 kilo

Je continu une semaine comme ça, et après je sais pas si je réintroduit petit à petit les glucides ou si je continu comme ça avec juste une recharge glucidique le week-end

[Lulla]

Hello

Pour les flocons d'avoine, essaye en les faisant cuire dans du lait de soja avec du sirop d'agave et de la cannelle (ou arôme vanille). Ca donne une espèce de bouillie à laquelle je rajoute des morceaux de fruits + oléagineux, c'est super bon !

[angie204]

Yeaah merci pour ce conseil parce que mes flocons, je les ai gouté... et puis je les ai rangé au fond du placard!
Je testerai ça lors de mon rebond glucidique!

[Bastoun34]

Si t'as du mal avec les flocons d'avoine, tu peux essayer le gâteau IF de Ross: gateau-pour-if-t75512.html?hilit=g%C3%A2teau
C'est sans doute l'une des façons les moins désagréable de s'en enfiler des pleines plâtrées!

[angie204]

J'ai fais un écart hier.. Ma petite sœur est venu chez moi, et on est allé au ciné
J'ai voulu lui faire plaisir en lui achetant des pop corns, sauf que j'en ai mangé une moitié... (taille M)
Ce matin la balance indiquait 49.3 alors qu'hier j'étais à 48.8. C'est pas dramatique mais j'aimerai savoir s'il y a quelque chose à faire pour rattraper un peu le coup?

[Bastoun34]

Boah, t'en fais pas, c'est pas dramatique hein.. Et les 500 grammes supplémentaires sont plus sûrement dûe à la précision de la balance qu'à tes pop-corns. Alors ok, les pop-corns, ça n'a pas grand intérêt d'un point de vue nutriotionnel, mais je ne pense pas que ça soit si affreux que ça dans la mesure où tu les asperges pas d'un 1/2 L de beurre et d'1/2 kg de sucre comme les Américains. En plus, c'est soufflé, c'est plein d'air, donc au final, t'en as sans doute pas mangé tant que ça.
Bref, pour moi, t'as rien à "rattraper", continue de suivre ton plan alimentaire, et c'est bon. En plus, c'est nécessaire de s'accorder des écarts de temps en temps dans son régime: quelques friandises, un bon repas au resto avec des amis...

[nightwatcher]

Pour les flocons d'avoines perso je me les fais en pancakes
J'explique :
Je prend mes blancs d'oeufs (8), mes flocons d'avoines (100g) et 1 banane et je mixe le tout, ce qui me donne une espèce de pâte a crêpe un peu plus épaisse
Tt ca dans une poêle anti-adhésive, 2 minutes de chaque cotes..le tour est joué

[angie204]

Bastoun34 : Ça me rassure, je ressentais une vague culpabilité
je vais continuer comme ça, cette diète me convient vraiment car je ne ressens pas la faim et en plus je mange des aliments que je m'interdisais (saucisson, crème fraiche etc).
Avant je faisais la traque aux lipides en mangeant trop peu par rapport à mon métabolisme, et je pense que c'est pour ça que j'avais du mal à maigrir même en faisant 8h de cardio par semaine!
En plus j'avais faim et je finissais par faire des crises de goinfrerie

Nightwatcher : gracias pour cette astuce. J’essaierai soit ce week end, soit le week end prochain! en plus ça a pas l'air mauvais
du tout comme ça! Mais cette pâte tu peux la conserver au frais comme une vrai pâte à crêpe ou tu fais tout d'un coup?
J'ai aussi le gâteau de ross, et la recette de lulla à tester! Plutôt coolos!

[nightwatcher]

Ce sont les doses de mon tit dej journalier. Je fais cette pate tt les matin donc je peux pas te dire si ca se conserve bien car je n'ai pas essayé (après vu ce qu'il y a dedans je vois pas de raison de pas pouvoir le garder 24 ou 48 heures au frais
Pour toi tu divise le tt par 2 et ca devrait le faire (bon la banane tu peux la laisser entiere )

[Bastoun34]

J'ai déjà fait des crèpes avec des flocons d'avoine (en gros, comme des crèpes normales, mais avec sans doute plus d'oeufs et avec un mélange farine semi-complète/flocons d'avoine). Je les cuisais en 1 fois, je me les faisais pour la semaine, et ça tenait très bien dans le frigo^^
Il me semble que y a un topic "gastronomie" où tout le monde balançait ses recettes, et où y aviat pas mal de recettes de crèpes (l'influence des crèpe Lafay sans doute )

Edit: topic retrouvé, c'était ici: centralisation-recettes-musclees-t88706-36.html

[angie204]

[<a class="inlineAdmedialink" href="#">color</a>=#0000FF]Bastoun34[/color]: Du coup j'ai lu toute les recettes
J'ai vu que tu y avais posté quelques recettes, et c'est vrai que tes crepes au flocons d'avoine et chocolat me tentent bien haha

Sinon aujourd'hui je me sens pas vraiment en forme, la tête me tourne un peu quand je me lève. Je suis à côté de mes pompes
J'avais pas envie de faire ma séance cardio, mais j'y suis allé juste 1h quand même
Sinon je suis jamais en cétose d'après les bandelettes... donc je me demande si parmi ce que je perds il y a vraiment de la graisse...
Pas le moral quoi..

[younesnajih]

Sinon, un truc simple; Moi j'ai horreur des flocons d'avoines normaux mais récemment j'ai acheté des flocons d'avoine gout cassonade et ça passe beaucoup mieux.Bonne continuation ^^

[angie204]

Je sais pas trop s'il était préférable d'ouvrir un nouveau sujet donc tant pis je re-poste ici:

Je suis à 1250/1350 kcal par jour, autour de mon MB, depuis 2 semaines, et je fais 1h de sport 5 fois par semaine, en alternant muscu (bodypump en salle) et cardio (généralement 30min velo + 30min footing à 9km/h)


Et je n'ai pas perdu 1g! Je sais que le muscle pèse plus lourd, mais pas au point de n'avoir pas bougé sur la balance?
Je n'avais pas pris mes mensurations, donc je ne sais pas trop

(je précise que je mange peu de glucides: 3 tranches pain de mie le matin + 2 pommes/ jours
Je dois être à 1.5g de prot/kg et je prends 20g de whey en post training depuis 2 semaines)

Du coup je sais pas si je dois continuer comme ça, ou diminuer mes calories, augmenter la muscu et/ou le cardio

[Auror]

Je suis à 1250/1350 kcal par jour, autour de mon MB, depuis 2 semaines,

je pense que tu es trop basse en calories, le danger c'est que tu mets ton corps en mode survie et que tu avs stocker dès que tu vas manger +

Essaie d'augmenter tout doucement tes calories, de tpute façon tu ne prendras pas 1 g

[angie204]

en fait je pense que j'ai déjà flinguer mon MB, avant de savoir qu'il fallait pas passer en dessous

Est il possible de le remonter? en mangeant un peu + chaque semaine du coup?
Et en continuant le sport vais je perdre du gras ou alors mon corps en mode survie, s'est habitué à faire du sport et n'elimine rien?!

[Auror]

dans ce cas, (tu peux demander conseil à LordV car j'avais lu ça un jour sur ce forum), il faut alterner un jour où tu es au-dessus de ton MB, puis un jour où tu es comme tu es actuellement, ceci pour remonter progressivement sans stocker

[angie204]

Merci Auror, je viens de lui envoyer un MP, pour lui demander

C'est tellement décourageant de faire des efforts, et de pas avoir de resultats..

[lordV]

Tu vas y arriver,

nous somme tous différents mais fonctionnons sur les même principes, ce qui veut dire que les bonne methodes apportent les bons résultats qui que l'on soit.

[angie204]

Merci!

Par contre j'ai un petit souci pour le calcul de mon MB
Il diffère sur le site les calories.com et le livre de nutrition d'olivier lafay (1037) contre 1240 sur http://www.1percentedge.com/ifcalc/
Lequel semble le plus probable?

[lordV]

Et niveau DEJ ils donnent quoi?

il y des fois des ecarts important sur le MB mais des calculs de DEJ assez proche.

De toute facon connaitre ton MB n'est pas super utile on plus.

[angie204]

sur les calories ma DEJ est de 1666 et sur l'If 1850, ya quand même un écart de 200 kcal

Sur calories.com j'ai mis 1h dans dépense énergétique modéré, et non pas intensives (dans ce cas ça me fait en effet une DEJ proche avec 1866) car je pense me situer entre les 2

[angie204]

Ça fait donc 2 jours que j'ai changé mon alimentation, dans le but de faire remonter mon MB (flingué par divers régimes, et "tentative perso")

Sur les conseils de LordV j'alterne jour à 20% sous ma DEJ et 20% au dessus (jours d'entrainement intensif) pendant environ 2 semaines

Après ça je re-entamerai un processus de perte de masse grasse

Pour rappel je suis une femme d'1m62, 51 kg avec une DEJ (comprise entre 1660 et 1850 selon 2 sites différents..)

Hier j'ai pas eu trop de mal à -20% (1330), mais aujourd'hui c'est une autre histoire!
J'ai fait 2h de sport (séance un peu brouillonne avec 30 min de piscine, 50 min de muscu, et 40 de cardio et ma 1ère tentative de HIIT)

Donc aujourd'hui j'aurais du consommer pour 1990kcal . Dans un 1er temps je visais 1800 mais je ne les ai même pas atteint...
Et je me suis même forcé ce soir pour faire un peu plus de calories
Voici ma journée:


Uploaded with ImageShack.us



A part l'escalope viennoise et le steack à 15%, qu'est ce que je dois modifier?

[lordV]

pas assez de glucides, a rajouter en priorite donc pour augmenter les kcal. (riz, flocons d'avoine, miel d'accacia, etc)

tes sources de lipides sont pas terrible (ou sont les graisses insature?): amandes, avocats, maquereau, saardines, saumon, huile d'olive, colza (le tournesol c'est pas top)

tu es tres haute en proteines, 3g/kg cela commence a faire trop (acidification de l'organisme = risque de tendinites accru, moins bonne prise de muscle, etc) vise plutot 2g/kg de poids de corps

essaye aussi de forcer un peu plus sur les legumes si possible

[angie204]

Ça roule!
C'est vrai que normalement je mange des légumes verts à chaque repas mais là ça n'a pas été le cas car j'avais peur d’être rassasié sans que ça fasse beaucoup de calories sur ma journée!

Je vais aussi diminuer mes protéines au profit de glucides (ce qui m'arrange pas mal d'ailleurs: - cher et plus plaisant pour moi )
A ce propos, les pâtes al dente c'est acceptable? (j'aime pas vraiment les complètes..)

J'ai aussi lu qu'il fallait éviter l'association glucides-lipides, donc les pâtes au fromage, même si ça rentre dans mon quota calorique journalier, c'est à proscrire?

En tout cas merci de m'aider! j'ai vraiment envie de remonter mon MB pour perdre correctement et sainement plus tard!

[lordV]

A ce propos, les pâtes al dente c'est acceptable? (j'aime pas vraiment les complètes..)

oui, faut pas tomber non plus dans l'extremisme

J'ai aussi lu qu'il fallait éviter l'association glucides-lipides

pipeau, il vaut certe mieux privilégier une grosse charge de glucides les jours de muscu (pour recharger le glycogene entre autre), mais les lipides ne sont pas a proscrire non plus, donc un peu de fromage sur des pâtes c'est pas gênant.

En fait l'idée derrière l'association lipides-glucides c'est le fait que les glucides sont utilisé en priorité par rapport au lipides et que donc ces dernières seront stockés. Sauf que si l'on tombe en hypocalorie, elle seront forcément destockés un peu plus tard, donc cela ne pose pas de problème.

Il faut savoir aussi se faire plaisir, une diète ou on déteste ce que l'on mange ne vas pas durer longtemps....

[angie204]

Bonjour,
J'ai du mal à consommer des lipides (cf ma journée!). Je voulais savoir si je pouvais combler avec des suppléments comme: http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 29895.html ?

A partir de quel ratio saturés/instaurés, un aliment n'est il plus intéressant?
Par exemple les lardons herta (100g): 20g de lipides dont 8g de saturés, à éviter ou pas?



Uploaded with ImageShack.us

[lordV]

alors petite reponse rapide:

complement, oui, mais cher et pas indispensable, mieux vaux manger saumon/maquereau/sardine de temps en temps.

En fait ce qu'il fut savoir est que les seules graisses a bannir sont les graisse hydrogenes, les satures sont indispensable. En fai il faut avoir un peu de tout, et il semblerait que l'on ait un peu exgere les omega3, en fait ce qui serait important c'est le ratio O3/omega 6, et essayer de le faire tendre vers 1:3 voire 1:1.

En clair le soucis est plutot l'exces d'omega 6 que le manque d'omega 3.

ensuite tu peux voir la main plus lourde sur l'huile 2-4g c'est pas beaucoup, une cuillère a soupe c'est a peu pres 10g, de meme les amandes (et pour les kcal tu peux virer les nouilles instantane, niveau IG c'est vraiment pas top...))

[angie204]

Aujourd'hui jour ON, j'ai consommé 1950 kcal, 20% au dessus de ma DEJ donc

Protéines: 163g (33%)
Glucides: 136(28%)
Lipides:80g (37%)

HIIT (vélo): échauffement 10 min 15s à fond/20 sec à 90 rpm pendant 16 min (2 x 8min) & recup' 10 min
30 min abdo fessier (cours co)
30 min crossfit
Donc en tout 1h30

Mais j'arrive pas à me rendre compte si c'est une séance jugé intensive, méritant ces 1900 kcal!
(selon mon ressenti si, j'avais les bras flageolants, et les muscles des cuisses tétanisés à la fin)

P.S: Pendant la phase de remontée de ton métabolisme LordV, as tu pris du poids? (pour que je me fasse à cette éventualité )

[lordV]

Oui, oui c'est du tres intensif là

Limite trop, mais bon si tu arrive a encaisser pourquoi pas.

tes 1900 kcal sont peut être même pas assez, mais bon faut y aller progressivement.

Essaye quand même de forcer un peu plus sur les glucides (en baissant un peu les lipides en retour), tu n'a jamais de gros coup de barre après une séance comme cela?

Enfin rien de grave, mais c'est quand même mieux de bien refaire son stock de glycogène avant la prochaine séance.

Concernant mon cas perso, j'avoue plus trop me rappeler si j'ai repris du poids, par contre ce dont je me souviens c'est que ma perte de poids stagnait et que très vite je me suis retrouvé a maigrir, et a devoir augmenter mes kcal car je perdais trop vite.

A mon avis, vu la quantité de sport que tu pratique je ne crois pas a une reprise de poids importante.

[angie204]

Merci de m'eclairer LordV !

Ahah si j'étais bien fatiguée à la fin!
Mais depuis plus d'un an je m'entrainai en déficit calorique et sans trop de glucides (avec de temps en temps des orgies de sucre type boulimie), donc mon corps a du s'y faire

Quand on a les bras qui tremble lors des mouvements basiques après une séance de bodypump c'est qu'on manque de quelque chose, ou c'est juste qu'ils ont bien travaillés?!

Autre question pour toi qui pratiques l'IF, Sais tu s'il y a un bénéfice à l'IF s'il n'est pas pratiqué tous les jours?
(Des fois je m'entraine le matin à jeun, et je termine vers 11/12h)
J'ai fait une petite recherche mais sans trop de résultats

[lordV]

avec de temps en temps des orgies de sucre type boulimie

c'est ce que je dis, le corps s'adapte, mais jusqu’à un certain point.

Quand on a les bras qui tremble lors des mouvements basiques après une séance de bodypump c'est qu'on manque de quelque chose, ou c'est juste qu'ils ont bien travaillés?!

difficile a dire au premier abord, mais en général quand on arrive au bout du stock de glycogène on ressent une grosse fatigue et surtout une grosse difficulté a faire bouger ses muscles de façon rapide, c'est ce que l'on connait aussi sous le nom de "mur du marathon".

Donc c'est peut être cela, de toute façon le mieux est de tester, augmente les glucides et vois comment tu réagis.

ais tu s'il y a un bénéfice à l'IF s'il n'est pas pratiqué tous les jours?
(Des fois je m'entraine le matin à jeun, et je termine vers 11/12h)

Oui, cela ce rapproche du protocole "eat-stop-eat" promu par Brad Pilon (pour résumer jeuner 24 heures une a deux fois par semaine)

Sachant aussi que l'IF (ce qui veut dire jeune intermittent) regroupe plusieurs approches, la plus adaptée a la musculation étant de mon point de vue l'IF Leangains mis au point par Martin Berkhan.

Pour les bénéfices de jeuner il existe pas mal de chose a ce sujet, tu devrais pouvoir trouver cela dans le topic dédié

if-leangains-t72607.html

[lordV]

Alors comment cela évolue? Tu commence a ressentir du changement ou pas encore?

[angie204]

Je me suis pesé vendredi au bout d'une semaine, j'étais à 51.7, donc 300g en plus
Mais ce week end, j'etais à un festival avec des amis, donc alcool, mcdo etc
Du coup je ne sais pas si je reprends mon programme ou si je diminue mes apports ces prochains jours histoire de "compenser"

Sinon j’hésite à continuer ce petit programme une semaine de plus ou:
-si j'augmente ma DEJ de reference (j'avais pris la - élevé, celle du site "les calories.com)
-si je baisse de 200kcal par rapport à ma DEJ pour commencer à mincir

Qu'en penses tu?

[lordV]

perso je continuerai encore une semaine sans rien changer, ensuite si tu as encore repris du poids tu pourra abaisser ta moyenne journalière de 200 kcal.

en tout cas 300g de plus en une semaine ne me parait pas énorme (sachant que d'un jours sur l'autre on peu facilement varier de poids juste par différence d'hydratation).

A confirmer donc. Patience, patience, il faut du temps pour faire changer les choses

[angie204]

Oui surtout que j'ai un transit irrégulier donc certainement que ça joue

Je comptais continuer encore 1 semaine sur, mais 2 tu voulais dire? Ça ferait 3 semaines pour remonter mon MB

Ya quand même un truc qui m’embête, quand je vais commencer ma perte de masse grasse je vais faire DEJ - 200 = 1460
en continuant jour 20% au dessous et au dessus
Mais ça fait des jours à 1168, or je lis partout qu'in ne faut pas descendre sous 1200 (malgré que "calorie.com me calcule un MB à environ 1000)

[lordV]

Mais ça fait des jours à 1168, or je lis partout qu'in ne faut pas descendre sous 1200

en fait c'est erroné, on peu descendre ponctuellement en dessous de son métabolisme de base, ce qu'il faut éviter c'est plutôt de tomber "quotidiennement" en dessous de son MB, ce qui la deviens forcement dangereux...

le métabolisme commence a souffrir pour un jeune de plus de 24h (et en fonction de son activité physique on peut même pousser a 36h si je ne m'abuse), donc si tu reste dans une moyenne autours de ta DEJ sur 2-3 jours cela ne pose pas de soucis. Au contraire tu stimule la filière de transformation des graisses en sucre et la rend plus efficace.

Je comptais continuer encore 1 semaine sur, mais 2 tu voulais dire? Ça ferait 3 semaines pour remonter mon MB

je voulais dire une semaine de plus et ensuite de réfléchir a abaisser tes kcal ou pas. S'il se passe ce que je pense tu devrais stabiliser ton poids, voire maigrir a nouveau sans avoir besoin d'abaisser le nombre de kcal de ta diète.

Quand a "ce qu'on lis partout" faut faire un sacre tri et helas certains mythes ou absurdite on ete bien enfonce dans le crane de pas mal de monde

[angie204]

J'en prends de la graine!
Je change petit à petit mes apriori (ya encore quelques mois, il était hors de question de faire de la muscu pour les filles pour pas gonfler )
Je vais donc reprendre mon petit programme après mes excès de ce week end,
Je te dirais ce qu'il en est d'ici quelques jours! même si mon poids sera sans doute un peu faussé cause de ce week end!

[angie204]

Je reprends mes bonnes habitudes alimentaires, avec une journée à 1360, et je vais faire une pseudo journée IF demain, et ne pas déjeuner pour amortir (un peu) les excès de ces derniers jours

J’espère réussir à m'y tenir sachant que je me réveille toute les nuits à 3h pour déjeuner (ce qui est, je suppose + une habitude qu'une réelle faim )
Et bon c'est pas le moment où la volonté est à son maximum!

[lordV]

Bon alors, un week-end plus sage ou pas?

J'attend le verdict de la balance.

[angie204]

Oui très!
j'ai même fait une deuxième journée avec un jeune de 16h parce que ça me permet de faire 2 gros repas, et en plus j'ai eu l'impression de mieux dormir cette nuit (pas de réveil intempestif à 3h )

Du coup j'ai fait mon sport à jeun:
HIIT (vélo): 30 min en tout et 2x 8min de: 15s à fond/20 sec à 90
Suivi d'un footing de 20min
Est il utile de prendre de la whey après du HIIT, ou pas?

Et ce soir j'y suis retourné pour un cours de renforcement musculaire (CX work pour ceux qui connaissent)

Je compte continuer ce "boost du metabolisme jusqu'à dimanche prochain, car gala de promo samedi..)
Et lundi j'entame la perte de masse grasse! -150 kcal ou -200 par rapport à ma DEJ d'ailleurs?

Je pense me peser lundi avant de commencer la perte

[lordV]

Est il utile de prendre de la whey après du HIIT, ou pas?

Et pourquoi faire? La whey c'est plutôt si tu manque de protéines, ou un léger plus en post training (assimilation rapide), mais bon si ta diète tiens la route c'est pas vraiment utile.

Je compte continuer ce "boost du metabolisme jusqu'à dimanche prochain, car gala de promo samedi..)
Et lundi j'entame la perte de masse grasse! -150 kcal ou -200 par rapport à ma DEJ d'ailleurs?

Je pense me peser lundi avant de commencer la perte

Oui, commence par te peser, je doute que tu ais vraiment besoin d'abaisser tes kcal avec tout le sport que tu pratique

Et ce soir j'y suis retourné pour un cours de renforcement musculaire (CX work pour ceux qui connaissent)

Pense aux glucides les jours comme cela, car HIIT+ CX = je tape très fort dans les réserves de glycogène, donc tu as besoin de recharger. => flocons d'avoine, fruits, miel, galettes de Sarrasin, riz basmati, etc..

[angie204]

Bon je me pèserai dimanche, pour voir ce qu'il en est! Enfin, peut être pas le top sachant que la veille j'aurais mon repas de gala (+ la soirée alcoolisée qui va avec), vendredi alors!

Voici ma journée, 2g prot/ kg 1g lipides et le reste de glucides, ce qui me semble pas trop mal (juste la source de lipides qui ne doit pas être gégé)



Uploaded with ImageShack.us

Petite question, tu crois que je peux faire ma journée +20% demain même si je fais la même quantité de sport qu'aujourd'hui? voir un peu moins (J'envisageais une seance muscu fullbody d'1h30 environ + peut être du HIIT)??

[lordV]

Petite question, tu crois que je peux faire ma journée +20% demain même si je fais la même quantité de sport qu'aujourd'hui?

Je dirais que tu as plutôt intérêt a la faire!

En fait vu tout le sport que tu pratique tu ne peux pas te permettre une hypocalorie trop importante, sous peine de grosse fatigue, voire plus (peut être que tes insomnies sont lie).

Donc il est important d'avoir des journées de "recharge" car aujourd'hui il est clair que tu t'est dépensé bien plus que ce que tu as mange.

Un jour au dessus de ta DEJ te fera du bien (pour construire un peu de muscle, relancer ton métabolisme et recharger le glycogène). Et pense a charger les glucides pour tes +20%, c'est important.

Pese toi demain matin si tu peux, je suis curieux de savoir si la tendance est toujours a la hausse (ou pas).

Un detail important aussi, quand on alterne +20/-20 le poids varie beaucoup d'un jour sur l'autre, d'ou l'interet de se peser souvent afin de mieux degager la tendance de sa courbe de poids (en me pesant tout les jours je me suis rendu compte que je pouvais varier d'un kilo entre un jour "on" et "off").

[angie204]

Verdict de la balance: 51.5!
J'y suis allé à reculons, et juste pour satisfaire ta curiosité, parce que je pensais pas que mes excès se seraient si vite "tamponnés", car j'ai quand même eu +/- 5 jours sans alimentation correcte
donc je suis rassurée!

(En plus je me demande si dans ce poids il n'y pas un peu de rétention d'eau, car avant je ne mangeais pas de féculents)

Donc je continue sur la même lancée cette semaine, et vendredi ou dimanche, je me re-peserai et ré-ajusterai ou non mon total calorique pour maigrir!

Aujourd'hui journée à 2000 kcal, et séance de musculation (s'il n'y a pas trop de monde => encore du mal à m'habituer au regard des curieux, étonnés de voir une fille, dans la partie machine etc )

[lordV]

Donc je continue sur la même lancée cette semaine, et vendredi ou dimanche, je me re-peserai et ré-ajusterai ou non mon total calorique pour maigrir!

Et si j'ai vu juste tu n'aura rien a modifier (je table sur une perte de poids)

[angie204]

Niveau sport: idem qu'hier (1h => 16min Hiit, 14 vélo, 20' footing, 10min elliptique)
Finalement je n'ai pas fait de muscu, trop de monde, ça me met mal à l'aise

Du coup je pense recommencer la méthode lafay (en completant peut etre avec des halteres pour les bras/ épaules + fentes/ squats). Cependant j'ai pas envie d'avoir des journée où je fais que lafay, du coup est ce que je peux faire un peu de cardio, ou cours collectif de renforcement le même jour?

Coté alimentation: Des difficultés à gérer la répartition les jours à 2000..
1957 Kcal
P:109 (22%)
G: 166 (33%)
L: 96 (44%)

Je me rends bien compte qu'il y a trop de lipides, mais j'ai du mal à ingérer autant de calories autrement!

[lordV]

C'est pas un drame de charger les lipides, même si tu pourrais augmenter un peu ta ration de glucides,

enfin si tu arrive a encaisser tes entrainement sans fringales, coup de pompe, vertiges, pas de quoi s'inquiété ton corps c'est adapté et tu peux "carburer" sans trop de lipides.

mais si tu es sujette a de gros craquages sucrés ne cherche pas plus loin la cause, essaye alors d'inclure au moins un jour "glucides" quitte a y inclure un peu de sucres a IG haut.

[angie204]

As tu une idée pour ça:

Du coup je pense recommencer la méthode lafay (en completant peut etre avec des halteres pour les bras/ épaules + fentes/ squats). Cependant j'ai pas envie d'avoir des journée où je fais que lafay, du coup est ce que je peux faire un peu de cardio, ou cours collectif de renforcement le même jour?

Je lis diverses choses, et me pose pas mal de questions!

HIIT matin, lafay soir?

[Bastoun34]

HIIT matin, lafay soir?

Perso, ça me paraît, en général, mieux vaut éviter cardio et muscu le même jour. Après, tout dépend du HIIT que tu fais: est-ce que c'est du bien hardcore, ou bien plus tranquilou. Jette un oeil sur topic dédié au HIIT, dans les derniers posts, Harvester parle de protocoles vachement plus light, genre 5 sec de sprint pour 55 sec de repos, bien moins traumatisants, et qui permettent d'enchaîner avec une séance...

[angie204]

@Bastoun34
oui j'ai déjà lu ce topic (je m'en suis inspirée pour établir mon programme hiit actuel)
Quant à l'intensité je suis à 120 rpm à fond 15sec, et 85 les 20sec moyennes (force 3 à 5 sur le vélo)

ça m’ennuit en fait, j'ai l'impression de "moins en faire" les jours Lafay et j'aime pas ça. Surtout que je suis étudiante, donc le reste de la journée, j'ai les fesses posées sur ma chaise!

[lordV]

Ben non, le muscle a besoin de repos aussi, si tu force trop dessus tu ne récupérera pas, surtout si tu es en hypocalorie, d'ou risque de progrès nul, voire de blessure.

Si tu tiens a avoir un peu d'activité en plus fais du cardio "light" (genre 30-40 minutes de vélo, ou de footing lent), mais évite le HIIT .

[lordV]

Code : Tout sélectionner

je pense recommencer la méthode lafay

Bonne idée si tu arrive a te motiver a la maison, et si tu trouve que c'est pas assez intense tu peux toujours essayer la méthode homme.

Mais pense surtout a une chose, ne maltraite pas trop ton corps, tu risque de le payer tot ou tard.

[Auror]

Angie,

ca fait un moment que je suis vos discussions, je vois que les conseils de lordV sur l'alimentation sont payants, c'est super

Du coup je pense recommencer la méthode lafay (en completant peut etre avec des halteres pour les bras/ épaules + fentes/ squats). Cependant j'ai pas envie d'avoir des journée où je fais que lafay, du coup est ce que je peux faire un peu de cardio, ou cours collectif de renforcement le même jour?

ce qu'il faut faire, si tu veux faire cardio et méthode le meme jour, tu dois faire des demi-séances, c'est le seul moyen. Avec un jour de repos obligatoire chaque semaine

Par ex:
J1: muscu bas du corps et abdos + cardio (à la suite ou muscu le matin, cardio le soir)
J2: muscu haut et bras + cardio
J3: muscu bas et abdos+ cardio etc
en fait c'est indiqué dans le livre de la méthode femme

Personnellement, je préfère combiner le cardio avec split bas uniquement, car mes jambes se reposent un jour sur 2. A toi d'essayer et de voir

ça m’ennuit en fait, j'ai l'impression de "moins en faire" les jours Lafay et j'aime pas ça

,
Tu plaisantes ? la méthode ne te fatigue pas ? tu es à quel niveau et combien de répét fais tu ? fais tu bien les exos comme il faut?
Le niv 3 du bas du corps est déjà bien costaud...

Sinon, il te reste la méthode hommes, et là, je te garantis que tu vas en baver je le sais par expérience

[angie204]

Bon peut être que je veux trop en faire!


@ LordV:

Bonne idée si tu arrive a te motiver a la maison

=> Hyper motivée moi! et puis devant la télé, ou musique allumée ça doit passer tout seul!

@ Auror: En effet je viens de retrouver la page qui parle de spliter l'entrainement pour le cardio.
Ça serait l'idéal! je vais relire le livre et m'y remettre
J'en étais qu'au 1er mode, j'avais laissé tomber après avoir commencé les cours de bodypump en salle
(Et aussi parce que dans ma tête, la progression serait + rapide en soulevant du poids qu'en pdc)
Pour la méthode homme, je ne sais pas trop quoi en penser. A partir de quel moment tu choisi de la commencer? ou selon quels objectifs?

Ce qui m'ennuyait dans la méthode, c'était le haut du corps, les exercices pour les bras surtout.
C'est pour ça que j'envisageai de reprendre la méthode mais en ajoutant des exercices avec haltères pour épaules/biceps/ triceps


Pour le jour de repos, je m'en suis toujours laissé un par semaine (sinon je tiendrai pas la route la semaine suivante )
Coté alimentation, LordV, m'aide bien, en démontant petit à petit mes idées reçues héhé, et surtout en me convaincant qu'il faut manger plus que ce que je faisais! (et c'est un luxe de plus être tiraillée par la faim!)

[Auror]

salut,

Déjà commence par bien faire la méthode ! en commençant par le niveau 1. Si tu as un bon niveau, et à raison de 3 séances/semaine, tu vas vite arriver au niveau 2

[angie204]

Ça roule! Ce sera plutôt 6 moitiés de séances si j'ai bien compris!

[Auror]

oui tout à fait !

pense à regarder les vidéos en rubrique "méthode lafay femme", ça peut t'aider pour la bonne exécution des exos

Ensuite, je te donnerai des pistes si tu trouves que les exos ne te font pas assez travailler
Tu as un carnet "entrainement"?

[angie204]

Oui, l'ancien de cet été
Je reposterai peut être mes séances de temps en temps dans la semaine!

[angie204]

Ce matin 51.3. -200G depuis lundi
Le truc qui me chiffonne c'est que je fais parti des "constipés chroniques"
Pardonnez moi du détail mais du coup c'est plus difficile de suivre ma perte de poids, peut être que j'ai perdu +, ou rien d'ailleurs

Sinon j'ai ma 1ère séance lafay (bas du corps/abdos juste).
Même splité ça dure un certain temps! (45 min sans compter les étirements)
Et cet aprem je vais faire une petite heure de cardio!

Aujourd'hui, c'est ma journée à 2000 kcal Moi qui adore manger, c'est vraiment que du plaisir de devoir manger autant héhé

[lordV]

Alors, toujours de bonne sensation?

[angie204]

Et bien + ou - parce que ce matin je pesais 52.4 dimanche c’était ma journée à 2000 et lundi mardi: 1330 (j'ai dépassé de 150 ou 200 kcal car repas avec mon copain, + difficile à gérer) mais 1kg de + bizarre bizarre surtout qu'avant mon week end, j'avais l'impression d'avoir un ventre légèrement plus ferme et moins gras

Donc je pense diminuer des demain de 150 ou 200 kcal et voir ce qu'il advient!

Coté sport j'en ai un peu moins fait c'est 4 derniers jours car fatigué de mon week end
Sinon j'ai repris la méthode lafay depuis le 21, je m'applique et j'augmente d'au moins une rep à chaque fois

[lordV]

Ok, étonnant en effet, re-pèse toi demain matin si tu peux, j'ai parfois constaté de gros écarts d'un jour sur l'autre en IF,

Par contre il est clair que tu ne perd pas spécialement de poids, enfin, si tu t’affine il est possible que tu perde un peu de gras tout en prenant du muscle (comme en Body recomposition, c'est a dire +20%/-20%).

Ce qui peux coller sachant

essaye comme tu pensais de soustraire 150-200 kcal a ta diète pour voir si cela fait effet.

Sinon pas de fringales, d'envie compulsive de sucre ou de craquage divers? Si la réponse est non c'est plutôt positif.