Avis sur diète de la dernière chance!

[BiGBuG]

Bonjour à tous,

Aujourd'hui je vais vous poster ma diète prise de masse que j'envisage de faire, et espère avoir des avis, des conseils, et des améliorations de la part de vous tous. Mais avant ça, j'aimerais vous en apprendre plus sur moi, pour que vous compreniez mes attentes, mes objectifs et ainsi que mon vécu.

J'ai commencé la musculation il y'a 3 ans, pourquoi, tout simplement car j'avais honte de mon corps maigre, sans muscles, ou je voyais mes os. A l'époque, je pesais 55 kg à peine pour 1m73. J'ai d'abord commencé dans une salle de sport, puis depuis 1 ans, j'ai décidé d'acheter un banc, des barres, des haltères, de la fonte pour pratiquer chez moi. Cette décision est le fruit de plusieurs raisons. D'une car cela me permettait de pratiquer le sport quand je le souhaite, sans devoir me déplacer, de deux car la salle ou j'étais été cher et de trois car à la base je pensais être encadré or ce n'était pas vraiment le cas.

Aujourd'hui je pèse 66kg (je vous redirais demain matin à jeun) pour 1m73. J'ai donc pris une dizaine de kilos ce qui est pas mal. Mais désormais, je me suis fixé un objectif de 70kg/72 kg à long terme.

C'est la que la diète de la dernière chance arrive. En effet, ayant énormement de mal à grossir, même en mangeant des grandes quantités, je n'arrive pas à grossir, étant très maigre de base (ectomorphe?). J'ai récemment payer un coach entrainement et diététique, il m'avait établi un plan alimentaire sur un mois, résultat aucun kilo de pris!!! Je vous avoue la déception, j'avais même perdu lors de la première semaine 1 kg en mangeant plus!!!

Aujourd'hui je compte essayer une dernière fois, en comptant sur vous, et sur moi pour le suivi, alors pour éviter que le message soit trop long, je poste ma diète dans le second message avec mon objectif pour Aout!

En espèrant que j'y arriverais car c'est mon souhait d'être à 70kg c'est pas infaisable 4kg. . .

[fightwriter]

Si tu ne prends pas de poids, c'est pas compliqué. C'est que tu ne manges pas assez... C'est irréfutable ^^

Fais toi un bon plan alimentaire hypercalorique en calculant tes besoins énergétiques quotidiens.
Bonne chance !

[BiGBuG]

Petit résumé :

Poids actuel : 66 kg (à vérifier à jeun)
Taille : 1m73
Objectif sur long terme : 70/72 kg
Pour Aout 2012 : 69 kg

Mon objectif n'est pas de devenir une masse, juste de prendre un peu en pectoraux et bras, et en ayant des abdominaux visibles, la prise de masse doit donc être saine pour éviter la prise de gras de manière trop importante.


Besoins calorique : 2500 kcal (arrondi)
Prise de masse : 300 kcal supplémentaire
Total : 2800 kcal

Répartition : 60% glucides/20% protéines/20% lipides
Soit en besoin : 420 grammes de glucides / 140 grammes de protéines / 62 grammes de lipides

Déjeuner :

-300 grammes de fromage blanc 0% (138 kcal, 24 protéines, 10.2 glucides, 0 lipides)
-150 grammes de muesli aux fruits ( 667.5 kcal, 15 protéines, 96 glucides, 10.2 lipides)
- 1 clémentine ou pomme ou prune (50 kcal, 1 protéine, 9 glucides)

Total déjeuner : 855.5 kcal/40 protéines/106 glucides/ 10 lipides

Repas du midi :

- 250 grammes Féculents (riz, ebly, pâtes) (437 kcal, 12.5 protéines, 93 glucides, 2.5 lipides il s'agit d'une moyenne par rapport aux différents aliments) OU sachets préparés ( 460 kcal, 7 protéines, 66 glucides, 6 lipides) OU lentilles 150 grammes ( 450 kcal, 36 protéines, 75 glucides, 2.5 lipides)
- 150 grammes de viandes (200 kcal, 28 protéines, 8 lipides ce sont des valeurs approximatives, ca varie en fonction de la viande, surtout le steak haché qui comporte plus de calories et lipides).
-1 tranche de Leedarmer (90 kcal, 7 protéines, 7 lipides)

Total repas du midi : 740 kcal/47.5 protéines/80 glucides (moyenne)/17.5 lipides

Goûter :

- 4 tranches de mie de pain (224 kcal, 7.8 protéines, 41 glucides, 2.4 lipides)
-2 tranches de jambon 100 grammes ( 116kcal, 20 protéines, 1.2 glucides, 3.5 lipides)
-1 clémentine ou pomme ou prune ( 50 kcal, 1 protéine, 9 glucides)

Total goûter : 390 kcal/29 protéines/51 glucides/6 lipides

Repas du soir :

- 200 grammes Féculents (riz, ebly, pâtes) (350 kcal, 10 protéines, 75 glucides, 2 lipides il s'agit d'une moyenne par rapport aux différents aliments) OU sachets préparés ( 460 kcal, 7 protéines, 66 glucides, 6 lipides) OU lentilles 120 grammes ( 360 kcal, 29 protéines, 60glucides, 2 lipides)
- 150 grammes de viandes (200 kcal, 28 protéines, 8 lipides ce sont des valeurs approximatives, ca varie en fonction de la viande, surtout le steak haché qui comporte plus de calories et lipides).
-300 grammes de légumes (tomates, carottes rapées, haricots, épinards...) (90 kcal, 3 protéines, 15 glucides, 1 lipides).
-1 tranche de Leedarmer (90 kcal, 7 protéines, 7 lipides)

Total du repas du soir : 730 kcal/48 protéines/100 glucides/18 lipides

Avant de dormir :

-200 grammes de fromage blanc 0% ( 92 kcal, 16 protéines, 6.8 glucides)

Total avant dormir : 92 kcal/16 protéines/6.8 glucides


Total de la journée : 2807 kcal/344 glucides/180.5 protéines/51.5 lipides

Voilà, je n'ai pas encore commencé cette diète, car j'attends vos avis pour l'améliorer et la rendre la plus efficace possible. Je compte vraiment sur vous. Comme vous pouvez le voir il y'a trop de protéines et pas assez de glucides et lipides malgré un nombre calorique bon. Comment faire? Et les 300 kcal pour la prise de masse est-ce suffisant pour un début? Comment faire ensuite pour augmenter si je grossis pas de 200 kcal au niveau des portions? Augmenter les légumes et féculents? Et si je n'ai plus de place, comment faire des recettes qui permettent de répondre au augmentation et qui passe tout seul?

Merci à vous, cette diète c'est ma dernière chance!

[BiGBuG]

Voilà, j'ai mis 2 h pour faire cela, j'espère que ca vous aidera et qu'ensemble on y arrivera, je suis motivé je pense le faire voir, j'ai essayé de faire quelque chose de sérieux, j'ai même pris les aliments de chez moi pour relever leurs apports mdr.

[Ralphinator]

Salut BigBug, tu as plus ou moin compris les base je vois. Pour les lipides il te manque des graisses essentiel (omega 3, vise en priorité les graisses insaturé avec le moin de saturé possible) Il te manque donc de l'huile végétal (de l'huile d'olive c'est pas mal mais surtout de l'huile de colza). Sinon des oléagineux peuvent te donner des lipides de qualité et des calories (des Noix, amandes etc..). Pour ce qui est du jambon et leerdamer je ne suis pas sure que ce soit une bonne idée. Sinon je remplacerais aussi les muesli aux fruit par des flocons d'avoine ou des muesli basic le matin. Le pain n'est pas la meilleure source de glucide non plus et pour finir la clémentine aux goûter c'est pas l'idéale non plus les fruits c'est pour le matin.

En ce qui concerne ton taux de glucide je vois par exemple 200 grammes de riz = 72 grammes de glucides. Tu es sûre de ça? Pour ma part je mange 170g de riz complet et j'ai 122grammes de glucide déjà en me fiant à l'étiquette.
ps: Au cas ou tu pèse cuit c'est préférable de peser cru. Et a ce moment la tu devrais augmenter tes féculents.

Voilà si tu as encore des questions tu n'hésite pas
Bien à toi, Ralph.

[BiGBuG]

Tout d'abord je te remercie d'avoir pris le temps de me répondre, c'est avec vous que j'avancerais et réussirais mon objectif!

Pour les lipides, je m'en doutais, je prenais avant des amandes au goûter et une cuillère d'olive à chaque repas. Le souci, c'est que les amandes, la pharmacienne m'a dit d'arrêter car j'avais eu un aphte, et que soit disant les amandes favorisent leur apparition. Pour l'huile, j'avais également arrêter car cela dérégler mon organisme si tu vois ce que je veux dire :s. Comment faire? Je vois certain prendre un carré de chocolat noir, cela peut-il être une solution?

Le pain je n'en prends pas je te rassure, pour le muesli aux fruits c'est une préférence je peux pas le garder? Tu me conseilles de prendre deux clémentines le matin et pas au goûter? Pourquoi ce n'est pas l'idéal? Et le jambon le midi tu conseilles quoi pour gouter alors? Le jambon est source de protéine.

Pour le riz, j'ai oublié de préciser c'était du riz basmati, cela explique peut être la différence, tu me conseilles de prendre du riz normal?

Désolé de toutes ces questions, merci à toi et les autres n'hésitez pas à apporter vos connaissances. En fonction de vos réponses je mettrais à jour ma diète jusqu'à ce qu'elle soit parfaite

[Ralphinator]

On va dire que le chocolat noire est le moin pire de tous mais de la à dire que ca remplace l'huile de colza... No way! Tu peux trouver des omegas 3 dans les poissons gras d'eau froide (saumon, truite etc.) Sinon à défaut tu peux essayer des pillule d'oméga 3.

Oui 2 clémentines le matin c'est mieux, en fait il faut savoir que les fruits sont riches en fructose, et la fructose passe directement dans le foie pour remplir les stocks de glycogène qui eux se libèrent au fur et à mesure quand tu as faim afin de continuer à nourrir ton organisme (notamment lors du jeun de la nuit), mais le problème c'est que quand le foie est rempli, le fructose vas immédiatement se stocker dans tes tissus adipeux sans passer par la case départ. Or, comme tu ne mange rien toute la nuit tu puisse tes réserve de glycogène dans le foie, donc tu as besoin de faire le plein le matin. Plus tard dans la journée tu ne peux pas savoir si tu as encore de la place ou non donc en mangant de la fructose tu risque de favoriser la prise de gras.

Pour le jambon ca va si tu prend du jambon sans gras, parce que en fait la graisse de viande c'est de la graisse saturée donc à éviter car elle fais prendre du gras. Préfère prendre du blanc de poulet ou de dinde si tu veux de la charcuterie.

Et pour finir oui le riz complet c'est mieux ou alors le sauvage. Il va de même pour les pâtes, et si tu as le choix prends les pâtes intégral.

Voilà j'espere que ca répond à tes questions,
Ralph.

[BiGBuG]

J'ai appris une chose concernant les clémentines, je savais pas du tout pour les fruits, je te remercie sincèrement. Je corrigerais donc ceci. Mon problème reste que je manque de glucides et lipides sur la diète, et le saumon je n'aime pas je suis pas très viande. Comment faire? J'aimerais commencer ma diète d'ici peu !!!

Pour le jambon, comment savoir si celui-ci est gras ou non? Pour toi l'idéal est donc le blanc de poulet, je retiens .

Personne n'a d'autres avis sur comment réussir à atteindre mes besoins, quoi modifier? Merci à Ralphinator en tout cas

[BiGBuG]

Je pense que je vais rajouter de l'huile mais qu'au repas du soir, ca me donnera des lipides supplémentaires. Et lorsqu'on augmente nos quantités, on privilégie les glucides, ou tout de manière générale?

[BiGBuG]

Par rapport à tes indications, mes besoins semblent correspondent. Mais comment combler le manque de glucides sur cette diète? Je serais à 344 grammes au lieu de 420 :s

[BiGBuG]

D'accord je vais augmenter mes rations de féculents, pour les lipides tu penses que l'huile de colza ou d'olive suffira ou il me faut une autre source? Pour baisser les protéines j'enlève quoi?

[BiGBuG]

Mais j'avais lu dans l'exemple de diète, que le fromage il ne fallait pas le supprimer totalement, juste le faire en petite quantité Au pire je supprime le soir, et j'ajoute les deux cuillères, comme ça je pense je serais bon Je vais la mettre à jour !

[BiGBuG]

D'accord, je te remercie, je vais essayer sur une semaine avec les modifications, j'espère que je vais y'arriver cette fois. . .

[BiGBuG]

J'ai lu, c'est pas mal, très complet, après je te mens pas je n'ai pas tout lu, en ce qui concerne les études car j'y connais rien, trop scientifiques. Après je t'avoue que je savais la plupart de ces mythes, comme le fait de déjeuner bien et que le repas du soir doit être plus léger. Dans ce cas, tu penses que mes légumes devraient être mis le midi au lieu du soir?

[BiGBuG]

Oula toutes mes excuses, j'avais pas lis entièrement, c'est ma faute. Effectivement, quand tu lis et que tu regardes les études sur les deux groupes, un qui mange plus de calories dans la journée et l'autre qui mange plus de calories le soir, ont de meilleurs résultats, ils gardent leur masse.

Enfaite, j'avais mal lu tout, et donc grâce à toi, j'en ai appris beaucoup, je te remercie