Mon programme PRISE DE MASSE OPENBAR

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Avec l'aide de Yam que je remercie j'ai établis mon programme

J'ai commencé la musculation il y a 5 mois.

Je fais 1m75 pour 73kg
Je commence un réel programme de prise de masse :

Nutrition :

Petit dej (7h) : 1 dose de protéines totales + 1 bol de muesli + flocons d'avoines + 1 verre de jus d'orange + une vitamine alpha men

Pause matin (10h): 2 fruits

Midi (12h30) : Féculents + viande

Pause après midi (5h30) : 1 fruit + 2 tranches de jambon avec pain

Avant l'exercice (19h) : 3xBCAA+ 1 dose d'isolat

Apres l'exercice (20h30) :3x BCAA+ avec 1 dose d'Isolat de whey

Soir (21h) : légumes + viande + 1 fruit

Avant le couché (22h30) : 1 dose de protéine totale (ou 300gr de fromage blanc) + 1 vitamine alpha men




Pour mon programme de musculation :


Je pense faire :

lundi seance 1
mardi repos
mercredi seance 2
jeudi seance 1


Séance 1 : PEC + TRICEPS + ÉPAULES

Développé couché : 6x6 à 80kg.
Dips inclinés vers l’avant: 5x10.
Extension avant avec poulie : 5x10 à 40 kg.
Poulie haute avec corde : 5x10 à 45 kg.
Elevation laterale avec haltères
Dévellopé nuque


Séance 2 : DOS + BICEPS + JAMBES

Curl concentré : 6x6 à 14kg.
Flexion debout avec barre : 6x6 à 30kg.
Presse : 6x6 à 120kg.
Squat : 5x10 à 60kg
Tirage avant : 6x6 à 60kg
Tirage arrière : 6x6 à 60kg
Rowing sur banc avec haltère : 5x10 à 20kg
Haussement épaules avec barre guidée : 6x6 à 60kg