Votre dépense énergétique de repos est en moyenne de calories par jour : 1744 [Edit : Han mais c'est surement quand on fout rien !
]
Votre dépense énergétique des 24h, compte tenu de votre activité physique, est : 3104
http://www.nutri-site.com/ (je comprends pas cette écart, et je ne sais même pas ce qu'ils appellent par activité legere, moderée ou intense...
)
J'aimerais donc gonfler cette diet mais comment ? connaissez vous des aliments à rajouter ? j'imagine qu'il faut que j'augmente les glucides, ainsi que les lipides ?
Merci de m'aider je serais heureux d'avoir enfin une base solide à respecter
Tout d'abord, la dépense énergétique de repos, ça s'appelle tout simplement le métabolisme de base: c'est l'énergie que ton corps a besoin pour simplement exister et vivre en bref, respirer, faire battre ton coeur, faire fonctionner le cerveau etc.
Si ensuite tu calcule par rapport à ce que tu dépense dans ta journée, tu l'aditionne au Métabolisme de base et ça te donne ta DEJ, dépense énergétique journalière. Dans ton cas, le calculateur à donné 3104.
C'est l'apport calorique nécessaire pour conserver ton poids compte tenu de ton niveau d'Activité.
Vu ta grandeur et ta masse, je ne sais pas comment tu as répondu aux question du calculateur, mais 3104, tu te défonce pas mal
Moi mon MB tourne justement autour des 1650-1900 selon les calculateurs donc ~ 1750 si ej fais une moyenne.
J'ai calculé au pifomètre d'après les résultats de plein de sites, que si je suis un peu actif, sans muscu, ni cardio, je tourne autour des 2500 cal minimum selon les journées. J'ai donc calculé pour commencer que pour ma prise de masse j'avais besoin de 3000 calories minimum par jour.
J'essaie présentement une diète non fixe, avec des lignes directrices par contre, qui tourne autour de 30-35% de lipides, 35-50% de glucides et 20-25% de protéines pour ~3000 calories. Ca me fait entre 2 et 3 g/kg de protéines et je suis haut en lipides, donc entre 1 et 1,7 g/kg en lipides.
J'ai déterminé suite à mes lectures au fil du temps que l'on consomme trop de glucides et j'essaie de consommer des glucides sous forme de féculents (riz pâtes, pain multigrain), produits laitiers et légumineuses, flocons d'avoine.
J'en arrive donc à 2688 Calories (ce que je trouve peu)
205g de proteines (un peu élevé je suppose ça fait 2.9g/kg ) 28.3% des apports
335g de glucides 49.9% des apports
59g de lipides 19.8% des apports
direct comme ça, si tu ne prend pas avec cette diète, je te dirais tout de suite que tu manque de lipides.
Tu peux baisser un peu les protéines , à 150-160g donc 2.2-2.3g/kg, conserver les glucides et presque doubler les lipides.
Je dirais comme ça, 30% lipides, 45 %glucides 25% protéines pour ~ 3000 calories si 2700 c'est pas assez pour toi.
Ça ferait 100g de lipides 337g de glucides et 187 g de protéines.
Sinon, tu pourrais essayer ~32% lipides ~48% glucides 20% protéines si jamais tu n'aimes pas être haut en protéines.
Et plein d'autres combinaisons proches comme 40- 40 -20 /35- 45-20/ 35-40-25 etc.
Pour les lipides, on cherche les bonnes lipides(monoinsaturés, polyinsaturés), mais même les saturées sont essentielles, mais à limiter sur la quantité sans toutefois bannir: oeufs(le jaune est excellent), produits laitiers(lait, fromage, yogourt etc) et viandes un peu plus grasses pour les lipides saturées, huiles (olive canola, colza(moi perso c'est canola et olive que j'ai à ma portée) ) les noix (amandes, cajou, pécan)
Pour les protéines, on cherche des protéines de qualité, complètes, donc animales, ou combinaisons de différentes protéines végétales pour aller chercher tous les acides aminés essentiels: oeufs, viandes(porc boeuf, poulet, dinde) poissons, poissons gras, légumineuses et produits céréaliers (à combiner).
Pour les glucides, on veut éviter de se surcharger en glucides à Indice glycémique haut (qui augmentent donc le taux de glucose dans le sang très rapidement et font sauter au plafond l'insuline.. très mauvais à terme): Pour les glucides à IG modérément haut, on privilégie les féculents (riz pâtes, pain multigrain), pour ceux à IG bas, les flocons d'avoine: source par excellence, légumineuses et les fruits évidemment. N'ait pas peur des gens qui disent que les fruits sont mauvais, à cause du fructose, parce que pour défoncer ta dose de fructose, va falloir manger du fruit mon homme....
(ou abuser de la bouffe industrielle ou du miel et des jus ce qui est plus probable)
Je ne compte jamais les calories venant des légumes et des fruits, sauf pour les bananes. Des légumes, tu peux en manger sans trop compter. Varie les couleurs, et essaie de manger ce qui est en solde, ce qui est saisonnier, ça coute moins cher au bout du compte.
Crus, vapeur, sautés avec de l'huile, ne te gène pas pour ajouter des fines herbes. C,est difficile de compter exactement combien d'huile tu vas consommer en sautant ta bouffe, donc le nombre de calorie final peut être sous-estimé ou sur-estimé si tu calcule méticuleusement tes quantités d'huile.
Sinon c'est un chemin garanti vers la prise de graisse. Bref, donne pas ça à un sédentaire 
Mais de toute manière je teste quelques idées présentement et je vais adapter. 