Prise de masse ectophorme 5 mois

[Henderson]

Bonjours/Bonsoir


Entrainement : Voilà, J'aimerais prendre 10 kg voir plus si possible d'ici 5mois je pratique la musculation 3 fois part semaine + 1 journée déddié au renforcement physique type entrainement pratiquent de MMA mais en beaucoup plus leger. Es ce Correct ?

Nutrition: J'ai beaucoup de mal à prendre du poid je suis un type pur et dur d'Ectophorme.
Voila mon programme nutritionel. PS: Travaillant dans un fast food je mange très souvent pour ne pas dire tout les jours dans ce restaurant cela peut t'il fausser mon programme ?

Matin Petit-dej==> Bol flocon d'avoine/ fromage blanc/ 2 oeuf / Banane/ Jus de fruit


10h ==> Pas trop d'iddées j'attend vos conseil

Midi ==> Fameux fast food ou maison quand je peux ( Maison ) ==> Pate au thon sauce soja avec viande rouge si possible / Riz lentille, haricot rouge ou thon avec viande si possible / Blè Thon avec viande aussi si possible.

17h ==> Fromage blanc/ pain....???


Diner ==> Pareil que le midi mais j'alterne les repas en essayant de mettre du poisson ou du poulet dépend des moyens financier.


Avant coucher ==> Banane / fromage blanc / grignotage

Voila mon programme nutritionel Je cest qu'il n'est pas bon mais j'espère que vos conseil pouront grandement l'amelioré Merci jattend vos reponse

Amicalement Henderson !

[zozoro]

Voilà, J'aimerais prendre 10 kg voir plus si possible d'ici 5mois

Tu est conscient que dans le meilleurs des cas tu prendra 4 kg de muscles et le reste en graisse ?

[Henderson]

Oui cela ne me pause pas de problème je ne connais pas mon indice de masse graisseuse mais il doit ètre vachement faible donc un peux de graisse ne me fait pas peur !!!!

Que pense tu de mon programme nutritionel ?

[Raph90]

Même si le gras ne te fait pas peur, sentir tout ce tas de chair flasque après ta prise de masse, tu vas vouloir le perdre pour pouvoir voir tes muscles...

Donc je te conseillerais de virer au maximum hors de ton alimentation ton fast food et d'apporter ton lunch... au travail, ce n'est pas compliqué, j'ai beau avoir 40% de rabais sur le fast food d'à côté à mon travail, j'essaie d'éviter, pour ma santé et parce que je veux prendre du poids proprement.

Sinon, vire l'idée que t'es ectomorphe de ta pensée, ça ne veut rien dire et tu te fixe toi même une limite infranchissable, donc c'est contre-productif. C'est bidon comme guide de se référer à son prétendu morphotype.

Exemple de diète correcte

Sinon, parcoure les carnets de nutrition


EDIT :Je me trouvais cheap sur l'aide...

Mais quelque lignes directrices quand même:

Pas trop de glucides à Indice Glycémique haut, privilégie le plus possible les glucides à IG bas, comme les flocons d'avoine et les légumineuses. Mais pour les glucides à IG haut, essaie que ce soit le plus possible des féculents(pâtes, riz, pain multigrain).

Ne bannis pas les lipides et cherche plutôt à augmenter ta ration de bonnes lipides. Les huiles, olive et canola (moi je ne suis pas européen, alors c'est ce qui est à ma portée), les oeufs qui contiennent des lipides essentielles et du bon cholestérol, c'est essentiel dans l'alimentation.

Pour les protéines, privilégie les protéines complètes de qualité,donc viandes(porc, boeuf, poulet) le porc est une excellent viande, maigre, riche en protéines et sa graisse est facile à enlever car elle est autour du muscle(moi perso, j'enlève presque jamais sauf quand yen a vraiment trop), les poissons gras. Les protéines végétales ne sont pas complètes, mais par exemple, les protéines dans les légumineuses et dans les céréales(blé avoine etc) ne contiennent pas les mêmes acides aminés, et combinés ça se complète. Les oeufs sont une excellente source de protéines d'excellente qualité aussi, et dans mon cas, j'en mange 2 douzaines par semaine environs si ce n'est plus.

Personnellement, je tourne autour de 3000 calories par jour, pour environs 30-40% de l'apport calorique en lipides, 35-50% en glucides et 20-25% en protéines. Ca me fait environs entre 1 et 1.5g /kg pour les lipides (je suis haut en lipides et je baisse les glucides en fait) et entre 2,2 et 3g/kg pour les protéines.

Je n'ai pas de diète fixe, mais des lignes directrices dans mon cas. Un format fixe me ferait abandonner. Voit ce qui fonctionne pour toi.

[Henderson]

Merci beaucoup raph pour tes conseils.

Tu a raison l'iddée de morphotype peut crée une certaine parano sur l'objectif à atteindre et peux me freiner dans mon avance je vais me retiré sa de l'esprit.

Concernant le lunch à apporter au boulot je ne pense pas pouvoir apporter sa, car je vais manger en conséquence et tout apporter au boulot pas très pratique, donc je pense manger de tant en temps à mon travail (fast food) ou rentré manger chez moi mais sa me ferais manger à 16h30 sa fait tard et sa risque de chambouler mes repas, je vais essayer de trouver un juste milieux.

Merci encore

[Serguei]

Commence par rajouter des quantités car ton plan d'aliementation ne veux pas dire grand chose sans ça ... et tu ne mange pas assez sur la durée.