FILLE, PRISE DE MASSE

[andclone]

Bonjour

En effet, il est rare de trouver des filles souhaitant prendre de la masse

J'ai 23ans, je mesure 1m68 par là et pèse 46kg… j'ai perdu 10kg… :'( (sur entrainement et alimentation trop privative pour essayé d'être la plus performante possible et exceller encore plus dans mes sports… ça à fait l'inverse :'(

j'ai un menu que je suis depuis pas mal de temps, mais je ne prends rien niveau poids….

Je m'entraine en muscu 3x/semaine sur les groupes principaux avec exo de bases en 12reps

Je fait de la boxe 2x/semaine (moins en ce moment) mais je remplace par 1h de vtt assez intense ou 45min de course à pieds ou rando. ou je peux faire une seance en plus mais rare.

J'ai diminué car j'ai bcp maigris en étant tombé en sur entrainement, et diet trop controlée… bref, je desespere…

Je souhaiterais prendre du poids mais correctement alors j'ai peur de mal prendre ou pas assez de sport, ou trop manger mais aussi peur de ne pas assez manger.. (il me faut un juste milieu en fait ^^)

Je post mon menu et dites moi ce qu'il faudrait modifier et ou ajouter remplacer ect… si possible…



PETIT DEJ 7-8h
1 blanc et 1 œufs entiers
140 g de pain seigle/complet
1 fruit
Thé ou café et infu

MIDI/SOIR 19 OU 20h 21h
Crudités ou légumes cuits (300 g maxi) tous sont conseillés
1 c à café d'huile de colza et 1 huile olive ou aux noix (+ vinaigre + moutarde) épices herbes...
Viande blanche ou poisson ou fruits de mer : 100 à 120g ou (2 œufs + 1 tranche de jambon) ou 100 g de thon au naturel
Féculents (riz ou pates complete > 120g pesé cru mais je met souvent 115g
1 yaourt aromatisé 0%
1café ou infu

GOUTER 17h 17h30
1 yaourt O% aromatisé
1 petite barre de céréales ou 2 biscuit gerblé aux raisins ou gerlinéa

GOUTER 23h 23h30
200g de lait de soja enrichie en calcium (39cal pour 100ml) + stevia et persil seché
40gr flocons d'avoine ou 2biscuits gerblé aux raisins ou gerlinéa

[Scorpius]

Moi je pourrait te dire de réduire considérablement le Cardio.

Ensuite pour le reste, je laisse les expert en nutrition te conseiller

[andclone]

Merci pour ta réponse
Et si j'en fait seulement 2x/semaine ou 1 fois avec une alure pas trop intense (vtt 1h) et ou boxe 1H30

Pour le cardio, mis à part la boxe car c'est une passion, je me force toujours, j'ai toujours détésté ça, mais je me faisait pleins de séances de fractionnés à l'époque ou course à pieds ect… pour ne pas mal grossir et dvp mes capacités… bref, je deteste et je m'en suis degouté.

Mais si je n'en fait plus, je ne risque pas de mal reprendre du poids? mme si je mange sains et bcp??

[edouardbkk]

il faut quand même que tu en fasse, c'est important, même en prise de masse! enfin 1H par semaine ça me paraitrait bien... pour grossir tu devrais peut etre forcer sur les glucides

[andclone]

ok une heure ca me va, vu que j'ai boxe à coté mais plus ca me prends tout mon temps;

Tu penses que je devrais encore mettre plus de glucide?? plus de pates? le probleme aussi c'est que je me contente que de mes menus, je ne sais plus manger sans mesurer de peur de mal faire..

[Raph90]

Bonjour,

Je n'ai pas calculé combien de calories ton régime visiblement strict t'apporte parce que je n'ai pas accès aux aliments, mais moi, bon, ok je suis un gars c'est déjà assez différent, mais mon métabolisme est rapide et à 3000 calories par jour, je prend que dalle(en m'entrainant).

Moi ce qui me fait tiquer, et là c'est 100% personnel comme avis(basé quand même sur quelques recherches), c'est la boisson de soja(c'est abusif d'appeler ça du lait)....à moins que tu ne digère pas le lait normal...... ça vient faire quoi? C'est pas du tout un "superaliment" comme ils appellent ça.

Le yaourt(je présume que c'est l'équivalent québécois d'un yogourt) 0% ?!

Les diètes pauvres en lipides, à mon avis toujours, ça n'a pas tant sa place, les lipides étant essentielles dans une alimentation saine et de plus, quand on enlève les lipides d'un produit tel que le yogourt... c'est remplacé par autre chose et au final, un yogourt 0% ça apporte pas grand chose de plus, surtout quelque chose en moins, surtout que généralement ils sucrent ça au sucralose....C'est plutôt vide comme nourriture à ingérer. Un bon yogourt 2,5% aux fruits et on est en business

Comme j'ai déjà dis ailleurs, les lipides ingérées ––> masse adipeuse n'est pas une relation correcte. Si tu n'est pas au dessus de tes besoins journaliers, tu auras beau manger du gras de lard à la cuillère, tu vas le dépenser.... Je ne dis pas que ce serait équilibré non plus, mais c'est juste pour illustrer.

D'ailleurs, ton alimentation est déjà assez pauvre en lipides. (EDIT: justement, je regarderais peut-être du côté des lipides au lieu d'augmenter trop les glucides. Les gars les filles, d'autres avis? )

Les compagnies tablent sur ces idées fausses pour vendre des produits faibles en gras et édulcorés. À ÉVITER.

Et toute ces barres "de santé naturelle" qu'ils appellent ça souvent, enrichies de ci et de ça, c'est payer cher pour pas grand chose, toujours à mon avis. Ça coûte une fortune au bout de la semaine et tu pourrais te faire tes propres collations pour bien moins cher.

Et le café? moi ça me fait dépenser plus, du coup... comme je prend pas un gramme... j'évite .

Si tu ne grossis pas, augmente les portions. 1 cuillère à café d'huile, ça mène pas loin. Tu peux sauter tes pâtes, ton riz, ajouter un peu d'huile pour cuire ta viande, surtout de la viande très maigre.


Dis toi que plus ta nourriture a été tripatouillée pour y "ajouter de la valeur", moins elle mérite ton attention et moins ton corps la mérite.

Et en terminant, tu as toi même énoncé les raisons de tes problèmes: surentrainement et mauvaise diète (trop stricte) et mal équilibrée (à mon avis). Et puis, une femme, c'est normal d'avoir un taux de masse adipeuse plus élevé, la minceur extrême apporte rien de bon.

Sur ce, n'abandonne pas et bonne chance

[andclone]

Et bien merci beaucoup pour ta réponse trés complète

Oui tu as entièrement raison concernant les yaourts 0%… j'ai du mal à passer le cape de prendre des entiers, (des peurs de trop manger, et donc prendre du gras sur le ventre, perdre le controle ect… c'est de l'anorexie sportive en fait…) bref
Il faut que je l'instaure…

Pour le lait de soja, javoue c'est bof, mais je ne digere pas du tout le fb ni le lait… mme celui soit disant "facile à digérer…)

Pour les barres de céréales, elles sont assez saine, je regarde les composant tkt et je n'ai pas de pb d'argent, pour le moment ca va ^^

Enfin les biscuit gerblé… oui il y a de l'huile de palme… c'est bof aussi..

L'huile, j'avoue que je me suis tellement habituée à ne plus en mettre (paaaaas bien du tout)
que je n'aime pas trop trop c'est vrai… ca ne m'aide pas…

Mais tu me dirais de mettre quoi en portion toi? et quoi au gouté? (j'avais perdu l'habitude de gouter, ou un fruit a la limite, car manque de temps…

Le Truc aussi, c'est de pas trop savoir faire la difference entre faim et gourmandise; j'ai tellement prit l'habitude de laisser pour etre sur de ne pas trop faire; j'ai peur de dépasser les limites et de mal reprendre du poids et de ne pas assez faire mon sport…

(oula je dois me répéter dsl, je commence a fatiguer et j'étais pressée de répondre ^^)
DSL

merci encore EN tout cas

[Raph90]

Bon, si tu ne digère pas le lait et le fromage, je comprend, et de toute manière c'est rien de bien méchant.

Pour les barres, l'idée c'est que même si t'as pas de problèmes d'Argent, eh bien, on en a jamais trop et tu peux sûrement te faire toi même des collations, genre biscuits, gâteaux maisons qui ne coûtent presque rien et qui seront nutritifs à souhait.

Des fruits en collation, moi ça m'ouvre l'appétit quand j'ai l'estomac pas trop réceptif. D'ailleurs aujourd'hui, je me remet du choc de mon entrainement d'hier(mon premier de mon retour à la muscu) et je souffre et j'ai l'appétit à plat, alors des fruits en entrée et hop ça ouvre la voie 30 minutes plus tard pour le convoi de bouffe.

Moi, pour les portions, j'essaie de calculer grossièrement ce que j'ai mangé à date dans la journée et je réfléchis brièvement a ce que j'ai fait comme exercice(entrainement ou pas) et j'essaie de tourner autour de 3000 calories. C'est tout nouveau, avant j'y allais selon ma faim et la disponibilité de la bouffe dans mon frigo et du temps que j'avais pour cuisiner.

À titre d'exemple, je peux engouffrer un steak de proche 400g ou plus de la moitié d'un filet de porc d'une livre avec 1/2 tasse de riz blanc au jasmin ou beaucoup de pâtes ou des patates, que je saute avec de l'huile et des herbes(du riz pas vraiment traité et qui est extrêmement collant, je pourrais le manger avec des cure dents....) et un gros bol de légumes. Si ça entre pas en une fois, je le met au frigo et si j'ai encore faim quelques heures après je le mange.

Si tu es trop concentrée à compter tout ce que tu mange, un moment donné ça devient trop contraignant. Si dans ma prise de masse je me met à devenir trop gras, je vais ajuster en conséquence et si je prend pas, je vais ajuster. Ce n'est pas une science exacte

Pour l'huile, sincèrement, ça ne fera pas de dommages. Une viande maigre, c'est pas toujours agréable au palais surtout si on rate sa cuisson et que ça manque de jus(de la viande sèche... eurk) Bref, le poulet, tu t'en sors pas, cuit à fond (mais pas trop faut pas exagéré) mais le porc et le boeuf, en steak ou en rôti, tu peux y aller à point ou medium et hop, tellement plus juteux.....

Pour tes collations, je me suggère et je te le suggère en même temps, de préparer des biscuits à l'avoine avec fruits ou chocolat mi-sucré, des gâteaux aux bananes et autres trucs du genre, avec de la farine blé entier (si t'es courageuse...) ou de la farine non blanchie et des flocons d'Avoine, des bons oeufs et du lait et tu peux y ajouter des noix. Ça va boucher des trous dans la journée et augmenter l'apport calorique tout en étant nutritif. Avec des fruits et/ou crudités.

Le fromage blanc est pas essentiel pour les protéines, tu peux aller en chercher, avec de bons acides gras essentiels dans des noix, non salées de préférence, du poisson, poulet, porc, le boeuf(t'es une fille donc viande rouge=fer) ou les légumineuses aussi, riches en glucides à faible Indice glycémique, en protéines et en fer. (15% de la valeur Quotidienne pour un apport de 2000 calories en fer (m'enfin c'Est ce que l'étiquette dit ) 15g de protéines par 250 mL ceux que j'achète) et c'est pas cher.

Mon chat est d'accord, il veut bouffer tout ce que je mange. L'instinct, ça doit pas être si mauvais.

[andclone]

Lol en effet, merci merci pour tout ses bons conseils

Bien oui tu manges bien et saint c'est top ca pour un mec ^^
Moi je suis trop habituée à compter, peser, sinon je sais que je vais faire moins que mes vrais envies (mon instincts lol; je l'ai faussé avec toute ses années de privations, de comptage, je ne sais plus trop si j'ai faim ou non, si j'y pense trop, si je dois manger à telle heure, si je suis rassasiée, si c'est la bonne heure… c'est la merde… Et du coup n'ose pas me forcer lors de ses questions car je ne voudrais pas faire trop non plus (comme je suis une fille je vais vite stocker sur mon bedon (qui au paravant était assez grassouillé :p, de nature je sais que j'ai un bon coup de fourchette, ancienne potelé ca me fait peur )

Je veux etre balèse sans bidon en fait ^^

Puis comme je suis actuellement en "sous poids de forme" et bien je ne sais pas si au moment ou je sent que je cale, je dois m'écouter ou peut etre me forcer pour reprendre justement….

Mais c'est là le hic… mes sensations m'embrouilles; comment savoir exactement lorsque je dois stopper ou non mon repas… (après ça dépend si le plat est bon ou non, si c'est facile à avaler…)
trop de questions de merde qui me freine et que je n'arrive pas à virer

Comme niveau sport, c'est pareil, quand j'ai pas envie de faire du cardio, je me force pour ne pas mal prendre et perdre mon niveau cardio et ne pas no,n plus me desentrainer

Pareil pour la muscu, je dois faire moins qu'avant car comme je suis en sous poids, il faut que je fasse gaffe et ne pas m'habimer plus que ca vu que maigre = plus fragile (actuellement, je suis musclée mais très sèche)

Ce que j'ai du mal à gérer c'est le cardio et mes abdos, je fait une fixette dessus, je ne sais pas trop comment m'organiser et planifier.. bref, l'embrouille un peu totale comme tu le vois ^^je desespere et j'aimerais savoir me gerer ma bouffe au moins pour etre sur de bien reprendre, ou etre au feeling comme toi…

Tu penses qu'il ne faut plus peser??? (un peu peur de pas prendre assez du coup…)
et ou je me force et ne me pose pas de question si "faim ou plus faim"?
pour les gouters j'ai peur aussi de me couper l'appétit pour la table aprés..

Dsl dsl, que de questions, mais je suis vraiment dans la me…

Surtout qu'au mois de mai >>> compète de boxe et j'aimerais y participer, il me faut au mini 6KG et aprés je vise les 10 toute musclée balese

Voili voilou…

Merci

[Raph90]

Euh, je ne sais pas trop comment t'aider là dessus. Moi ce qui me complexe (c'est pas réservé aux filles ça) c'est ma shape de cure dent. Bon, le cure dent a pris un peu (étonnamment) en 4 ans, mais à peine.

Manger, s'entrainer, aller courir, c'est supposé être un plaisir, un mode de vie, et non une contrainte. Quand le plaisir disparait et que ça devient une corvée, il y a quelques trucs à revoir.

Si manger sainement devient angoissant, il y a vraiment un problème d'approche.

Moi personnellement, j'utilise des portions approximatives, j'estime la masse/volume, avec une tasse à mesurer et les portions indiquées sur les emballages pour me faire une idée de ce que je vais mettre dans mes portions.

Je commence à prendre des notes sur mes pesées à jeun/pesée du soir(je trouve ça un peu exagéré, je ne veux pas que ça vire à l'obsession) et sur la quantité approximative de ce que j'ai mangé (bon mes approximations sont assez précises quand même étant perfectionniste).

Mais pour regarder les résultats, je vais regarder sur l'échelle de chaque semaine pour le poids et sur l'échelle d'un mois pour les mensurations. Sinon, je vais virer obsédé et ça va prendre un mauvais virage.

Donc, ce que je te suggère c'est oui, de calculer, ni trop approximativement ni trop précisément, ce que tu mange, et de prendre du recul pour regarder tes résultats par la suite.

La balance n'est pas une amie dans ton cas, parce qu'elle le t'indiquera pas si les 3-4 livres que t'as pris en 2 jours c'est du gras ou du muscle.

Moi hier, je voulais me défoncer l'estomac avec un gros 3000+ calories pour récupérer, mais l'estomac voulait pas et j'ai pris juste 2200. Je ne m'en fais pas trop, je dois attendre quelques semaines avant de commencer vraiment à pouvoir ajuster correctement et ma santé est prioritaire, l'estomac étant le seul organe capable de digérer ce que je bouffe autant le respecter.

Mange à ta faim, et si tu perds trop de poids et que tu gagne pas en force/muscle, ajuste à la hausse. De toute manière, en entrainement, les résultats viennent sur le moyen-court terme et le long terme, à très court terme c'est difficile de mesurer quantitativement quoi que ce soit correctement.

Si tu n'aimes pas ce que tu mange aussi, on oublie ça, révise tes plans en conséquence. Ça ne veut pas dire de te goinfrer de sucreries hein.

J'espère que je t'éclaire un peu, lâches pas

[andclone]

Merci mec,

Oui j'essaye le plus possible de prendre du recule et c'est pas du millimètre millimètre, mais bon, genre à midi je n'avais pas trop envie de prot (viande ou autre) j'adore les pates, mais voila… je me suis forcée en me disant qu'il me fallait des prot pr le muscle et que ca n'allait pas étre assez équilibré aprés

Donc voila, puis pareil pour la c a soupe d'huile, pareil forcée dans mes pates, je peut vraiment m'en passer niveau gout, car je met du coulis de tomate et bouillon de mes légumes à l'eau et moutarde épices ect…

donc pour que ca glisse mieux, je bois et je mange des coeur de létue avec ma viande… mais j'aime pas cette sensation de forçage et d'allé peut etre contre ma nature (ou peut etre je focalise trop aussi…)
Pourtant des fois je mangerais un ogre, et là aussi je me fait peur; peur de ne plus pouvoir m'arréter, donc je prend ma portion habituelle que je mange même sans faim…

Pour les collations pareil, pas du touut faim, mais l'appetit s'ouvre, et par exemple pour l'encas du soir (23h) je me prends un bol de flocons d'avoine avec lait, et bien j'en re prendrai!!
Mais se coucher dessus, c'est bof bof aussi…
Puis le matin moins d'appétit aprés coup..

Mais bon, s'il faut que je me fasse du "gavage" pour prendre (tout en prenant des aliments saints) et ben… peut etre oui… comme des crêpes de sarasin ou aux blé noir avec du coulis de tomate et stévia et canelle (pas trop calorique et sain et c'est vrai c'est bon ^^) bien je peux me bourrer meme si mal au ventre aprés…
Mais peut etre pas bien non plus de faire ca..

puis des fois en mangeant, comme la faim s'atténue petit à petit, et bien je me dit, tient… faut continuer là ou pas??

Pour la collation de 17h, pareil, pas trés faim ou si, un fruit, mais là je me force pour les biscuit ou autre féculent plus laitage pour équilibrer… mais du coup plus trop de place pour le fruit que j'avais initialement envie niveau gout… résultat je mange moins de fruits qu'avant..

Par ailleurs pour ce gouter j'ai peur de trop forcer, car je ne sais pas trop si j'ai assez fait de sport dans la journée, et peur de trop me caler avant le dinner (19h 19h30 ou 20h)

voila^^

Toujours brouillon mes explications, mais bon , je pense que tu as du comprendre

par exemple là je revenais d'1h de vtt, et bien je me suis forcée a prendre en plus de mon yaourt, 2 biscuit gerlinéa (107cal les 2; 5prot; 3lip; 11gluc) et 1 thé pour que ca glisse; ce fut bon mais voila, je pouvais laaaargement m'en passer quoi

QUE DE QUESTION^^°

En tout les cas, re merci

[andclone]

De plus je me prends la tête à savoir si ca suffit 1h de vtt, avec ce que je mange à coté puis pour mon cardio ect…
Je ne fait pas grand chose aprés le gouter dinner ect… et je me turlupine encore le cerveau (je faisait tellement pluuus avant >> c'est pk j'ai trop perdu de poids aussi donc bon… pas top)

j'aime pas cette sensation de n'etre peut etre pas assez active pour arriver à mon objectif..