Prise de masse "naturelle"

[StraightEdge]

Bonjour à toutes celles, tous ceux qui passeront ici,

j'ai débuté le cardio musculation il y a 2 ans car trop d'embonpoint, je faisais à l'époque 92kg, j'ai perdu quasi 20kg en 1 an à peine...
Je fais actuellement +/- 75kg pour 1,80, environ 11,5% Matgr...bref

durant ces 2 années j'ai réussi à résister à la tentation de la whey malgré un entourage sportif très "addict" et je respecte ce choix des autres qui n'est pas le mien...

Je crois encore qu'il est possible d'obtenir de bons résultats en consommant des aliments de tous les jours (lait, oeuf, poisson, volaille, pâtes, riz, ......), ce que je recherche avant tout avec ce post c'est des personnes comme moi qui ne consomment pas de prot en poudre et qui ont trouvé des alternatives...

Après tout ce que j'ai pu lire et entendre à droite et à gauche je tente d'essayer, de tester et j'essaye d'optimiser les mix....

Si quelqu'un pouvait me donner des exemples de boisson pré et post training à base de lait entier (ou lait de soja) + blanc d'oeuf (je sais que cru il est très mal assimilable mais une fois cuit dur et passé au mixeur avec du lait il est très facilement possible de le mettre dans le shaker )

bref je suis preneur de toutes les infos et trucs de chacun

[StraightEdge]

je me dis qu'il serait bon que je vous dise ce que je consomme les jours de training :

le matin vers 8h :
200g FB 0%
30g flocon d'avoine
15cl lait de soja
20g raisins sec
10g poudre d'amande
jus d'1/2 citron

le tout mélangé

durant la matinée je bois entre 50cl et 1L de flotte

le midi vers 12h30
- Carottes râpées
- Pâtes ou riz basmati ou semoule...
- viande blanche ou rouge selon les jours (et si ma femme et mes gamines n'ont pas tout mangé ^^)

vers 17h45 :
- boisson faite maison avec :
3 blancs d’œuf crus
30 cl lait de soja
une giclée de sirop d'agave

entrainement à 18h jusqu'à 19h30 max

vers 19h45 :
boisson maison comme à 17h45 avec 2 grosses c à s de FB 0% en plus dedans
1 boîte de thon de 140g

20h30 :
- viande blanche ou rouge
- légumes ou féculent

vers 23h :
- 2 c à s de FB 0%

[Musashi-]

La whey est quelque chose de naturelle et tu en as déjà consommé si tu as déjà bu du lait ...

Son utilisation n'est conseillée que si l'on a une alimentation correcte.
Tu as l'air de confondre avec les stéroïdes.


Pour les oeufs crus, attention quand même tu pourrais chopper une salmonellose.

[zozoro]

durant ces 2 années j'ai réussi à résister à la tentation de la whey

N'importe quois ...
IL faut arreter de diaboliser tout ce que l'on ne connais pas.

Sa ne choque personne "d'extraire" des glucide de la beterave pour faire du sucre ou d'extraire des lipides du lait pour faire du beurre mais des que l'on " extrait" des proteines du lait: la c'est diabolique . Pourtant a chosir en terme de santé entre beurre/sucre et whey il n'y a pas photo

[StraightEdge]

je ne suis pas ici pour disserter ou non sur la whey...j'ai dit que je respectais le choix des uns et des autres j'aimerais qu'il en soit de même pour moi

Je suis ici pour avoir des conseils pour adapter ce que j'ingère au niveau FB 0%, lait entier, oeufs, flocons d'avoines, riz, pâtes...sur la façon de les prendre (cuits, crus, ...), quand les prendre, etc...

Si j'ai écrit "résister" c'est pour faire du préventif et éviter de lire "prends de la prot en poudre" je ne veux pas en prendre et souhaite connaître les alternatives, voila tout ...quand la whey n'existait on faisait sans non?!

je pense qu'il est possible d'avoir des réponses sans tomber dans le cynisme et le sarcasme non?!

[Fabien Methode Lafay]

quand la whey n'existait on faisait sans non?!

Tu n'as pas tort, avant on ne savait pas optimiser le péri training. Maintenant si. On vie avec notre temps, hein.

[tafman]

Il ne veut pas prendre de whey,c'est son droit!!Mais la whey n'est pas mauvais pour la santé et c'est bon à préciser.Maintenant tu peux prendre des oeufs,en prenant beaucoup de blanc d'oeufs juste après ton training suivi d'un bon repas avec féculent et viande!!Les flocons d'avoines 45min avant le training c'est pas mal!Pour le reste il y à des tas de sujets sur la prise de masse!!

[zozoro]

Il ne veut pas prendre de whey,c'est son droit

Oui tout le monde a le droit de frener sa progression c'est comme on veut.

Sinon les blanc d'oeuf on une assimilation 9 ou 10 fois moins rapide que la whey donc c'est pas le mieux en after training .

De toute façon ton plan alimentaire n'est pas bon alors avec ou sans whey c'est pas le problemme commence par métre au point ton alimentation.

[StraightEdge]

merci pour vos interventions...zozoro, toi qui a l'air si calé du haut de tes 17 ans je suis près à boire tes conseils pour améliorer ma bouffe afin d'optimiser les choses...suis tout ouie

[zozoro]

Commence par calculer tes besoin caloriques.

Puis calcules le total des kcal de ton alimentation et la repartition des macronutriments.
Pour cela tu peut aller sur : les-calorie.com un sit qui est trés bien fait.

Ensuite tu compte faire une PDM ou une seche. Si c'est pour une PDM tu mange pas asser.

-Trop de laitage: 3 fois du frommage blanc c'est pas bon.
-Ta boison maison que tu consomme 2 fois par jour est trés mauvaise, les oeufs ne se consomme jamais cru car :
-Risque de salmonellose.
-Les proteines ne sont assimilé qu'a hauteur de 54 % contre 92% (ou 97% je ne me souviens plus) pour les cuits)
-En prés training tu ne consomme aucun glucide.
-En after training tu ne consomme aucun glucide. Sa va ralentir ta progressions en gros: avant de reconstruire le muscle (avec les prots) ton corp doit deja refaire ces stock de glycogéne épuiser par l'entrainement. C'est pour sa qu'il est conseiller de consommer des glucides a ig faible 1 à 2 h avant le training et juste avant et pendant des glucides a ig élevé : type dextrose-malto etc.
-Tu as un mauvais raport prot/lipides, tes hormones : (testo etc) vont chuter. Consomme plus de lipides de qualité ( huile d'olive etc).

Et generalement tu consomme trop de prot par raport au lipides et au glucide essaye d'equilibrer tout sa t'aidant de mes conseils et du sit les-calories.com et la je pourais vraiments t'aider à "optimiser les choses " si tu veut bien .

PS:

zozoro, toi qui a l'air si calé du haut de tes 17 ans je suis près à boire tes conseils pour améliorer ma bouffe afin d'optimiser les choses...suis tout ouie

Ne me prend pas de haut, on est ici pour t'aider fait preuve d'un minimum de respect.

[StraightEdge]

(je vais faire abstraction de la dernière partie puisque visiblement tu ne te rends pas compte que c'est toi qui m'a pris de haut dès le début mais mon "vieil" âge (ben oui quand tu es né je faisais mon service militaire en ex yougo ) me fait relativiser bon allez )

Merci à toi pour ces explications que j'estime précieuses, la plupart du temps quand je pose des questions on me répond par "prends de la prot et des BCAA"...certes je n'ai rien contre ceux qui en consomme et je vois bien que les résultats sont là pour eux, je n'ai pas cette philosophie de vie mais je respecte les choix...

Actuellement mes besoins caloriques sont d'environ 2800Kcal, je mesure 1,81 pour 76kg (92 kg il y a 2 ans), je suis dans un bureau 7h/jour, un peu de marche pour rejoindre la gare de puis mon domicile et vice versa, 1h/1h15 de muscu jour ON...
j'ai trouvé un plan nutri à 3500 Kcal/jour qui m'est "facilement" accessible et réalisable mais bien entendu je retrouve prot et BCAA dedans, et ce qui me plairait de savoir c'est si les prot et BCAA peuvent être remplacé en quantité raisonnable par un produit "naturel".

Résumé de ce menu :
- Protéines : 203 g ( 23 %)
- Glucides : 405 g (47 %)
- Lipides : 115 g (30 %)

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine : 100 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3 en gélules)

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g
- Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g
- Protéines en poudre : 20 g

Repas de midi :
- Crudités : Une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 100 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : Une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g
- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :
- Riz basmati : 100 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 15 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

Mais comme tu me le fais remarquer il y a beaucoup de laitage dans ce que je mange...comment les suppléer?!

Merci à toi

[zozoro]

Je ne t'es jamais pris de haut, escuse moi si il y a eu confusion.

par un produit "naturel".

Par pur curiositer et sans méchanceté aucune, pourais tu m'expliquer en quois de la whey serais moins naturel que du sucre ou du beurre ( en raport avec mon 1° message), je veut juste comprendre ton point de vue car beaucoup pense comme toi .

comment les suppléer

Tu peut garder le FB au coucher. Tu peut remplacer le lait par du lait de soja. Bien sur tu peut remplacer tes laitages par d'autre source de proteines : oeuf, blanc de poulet, steak 5% poisson etc.

Sinon ton nouveau programmes est pas trop mal par contre j'aurais mis les oeufs le matin et le jambon ou viande etc le soir.

[StraightEdge]

Salut zozoro,

bon avant tout on oublie pour le quiproquo, le virtuel manque cruellement d'intonation et laisse part à une trop grande interprétation des mots (pour ne pas dire maux )

concernant la whey et bien je ne sais pas c'est psychologique, on raconte tellement de chose...bref...je ne dis pas que je n'y viendrais pas mais je me demande juste si l'on a assez de recul avec des études sérieuses sur les éventuels risques sur la santé...bref...c'est sur que quand je vois les mecs à la salle qui en prennent avec des BCAA...les résultats sont là...

J'ai eu une discussion intéressante hier soir avec un coach sportif dans le milieu depuis plus de 20, hyper calé niveau diet et ce qui tourne autour, il m'a soumit un problème intéressant dont je te fais part :

voici les données :
répartition prot 40% glucides 40% lipides 20%

on prend un homme d' 1.80 et de poids de corps idéal de 75kg, poussons jusqu'à 3g de prot/jour/kg de pdc = 225gr de prot par jour

on sait que 1g de prot = 4 Kcal idem pour les glucides et 1g de lipide = 9Kcal

je reprends mes 225g de prot que je x par 4Kcal = 900 Kcal de prot/jour idem pour glucides

nous avons donc 900 + 900 = 1800 Kcal pour les prot et glucides qui représentent à eux deux 80%

pour les lipides qui représentent seulement 20% on obtient 450Kcal

le global est donc de 2250Kcal/jour, c'est à dire même pas la quantité "recommandé" d'un homme actif de même taille qui serait d'environ 2800Kcal

et là paaaaaaaan je prends une petite claque au passage...il en est venu à me dire que du moment que les 225g de prot était là c'était l'essentiel...

donc tu comprends qu'il est facile en un instant quand on est novice de ne plus savoir quoi faire

[Gally]

Le mien pour calculer sa nutrition au niveau calorique je trouve, c' est que tu prend tes prot nécessaire pour la journée, de même pour les lipides et tu rajoute le reste en glucide pour arriver au Kcal souhaiter.

Bon c' est du schématiser dans les très grandes lignes faut affiner le truc ensuite mais ça permet de dessiner une base de plan alimentaire.

[StraightEdge]

Oui Gally, c'est exactement ce qu'il m'a conseillé de faire, prendre comme base les protéines en agrémentant glucides et lipides en fonction afin de dresser un schéma cohérent...et surtout de ne pas trop penser au nombre de calories...

[zozoro]

Il ne faut pas depasser les 2g de prot par KG de PDC sinon sa fait chuter le taux d'hormone: testo etc, et de plus avec un apport superieur a 3Gkg/pdc 54% des proteines sont degradées Sa va aussi causer une creation importante d'acide qui va modifier l'équilibre acido basique du sang qui entrainera une perte de masse musculaire et osseuse )

Les lipides pour étres en bonne santée, il en faut au moins 1.1 g par kg de PDC et sa fait surment plus que 20%.

Pour les glucide c'est en fonction des objectifs souhaiter.

[StraightEdge]

suis tout à fait OK pour tout ça...rien à redire et ça conforte ce que j'ai lu et entendu mais mon exemple était volontairement exagéré pour dire que pour 3g de prot/kg de pdc/jour correspondait pour un mec de poids idéal de 75kg à 2250Kcal à consommer par jour avec répartition 900Kcal prot 900Kcal gluc et 450Kcal lip (soit 40% 40% 20%)...donc si l'on diminue à 2g/jour/kg de pdc...ça ferait encore moins ça laisse perplexe

[zozoro]

Oui c'est vrais que l'on entend tout et n'importe quois, c'est dur de trier les informations quand on debute.

[StraightEdge]

carrément....tu tournes à environ combien de Kcal/jour?!

[zozoro]

En ce moment je suis a 3450 kcal ( moyenne entre jours on et jours Off)

[tafman]

Sinon les blanc d'oeuf on une assimilation 9 ou 10 fois moins rapide que la whey donc c'est pas le mieux en after training .

.Oui c'est pas le mieux,mais en ne prenant pas en compte les supplément alimentaires,le meilleur reste les œufs!!Si le forumeur demande la meilleur source de protéine post training(hors supplément)ben c'est les œufs.La whey optimiserait son trainng mais il en veut pas donc...on répond à sa requête.

[zozoro]

A tu des liens qui indique que les oeufs sont le meilleurs source de proteines post training, je penser que c'était le lait c'est pour sa.

[tafman]

Oui j'ai des liens, en fait le lait et les oeufs,mais les oeufs ont une assimilation plus rapide!!Je les envoie tout à l'heure!

[zozoro]

Ok merci mais la vitesse d'assimilation ne fait pas tout, j'avais vue que niveau anabolisme le lait été superieur, enfin j'attend tes liens avec impatience, merci

[Dimitry]

le lait est sûrement le plus anabolisant car il contient
des IGF-1 ainsi que pas mal de leucine.

[zozoro]

Exacte je ne sait pas si on a lu la méme etude mais ils disaient que le meilleurs lait dans ce cas la étaient le lait entier grace au role anabolisant des lipides .