Besoins conseils, Prise de masse

[nafel]

Bonjour à tous,

Après avoir plus ou moins déterminer mon planning d'entrainement, je m'interroge sur ma diète.
Qui comme tout Ecto est assez compliqué...

Je fais 1m67 pour environ 55/56Kg.
Ma DEJ est d'environ 2642 Cal/jour et mon IMC est de 19.7.

Emploi du temps en cours établi:
Lundi: Lafay
Mardi: Capoeira 2h à 3h
Mercredi: Lafay (70%)
Jeudi: MMA 1h30
Vendredi: Capoeira 1h30
Samedi: Lafay ( 100%) le matin + Capoeira (entrainement libre) après-midi
Dimanche : repos[/quote]


Après lecture de plusieurs post je pense me rapprocher de cette diete, mais je suis vraiment pas doué là dessus donc je préfère vous demander conseils:

Objectif : environ 3000 kcal


Si vous avez des modifications, des conseils ou autres n’hésitez pas, juste une précision je supporte pas le poisson donc pas de Thon en boite ou autre ^^

[lordV]

l’idéal serait que tu nous calcule combien de kcal cela fait et la répartition protéines/glucides/lipides.

En post-training si tu ne compte pas prendre de whey contente toi d'une bonne collation, ou tout simplement d'un gros repas si tu t’entraîne avant le repas du midi ou du soir.

n'ai pas peur de forcer sur les lipides surtout si tu as du mal a avaler beaucoup de nourriture. Si par contre cela ne te pose pas de problème tu n'est pas non plus obliger de faire beaucoup de repas, l'important est le total journalier.

L’idéal étant de placer le plus gros des tes calories autours de l'entrainement (avant et surtout après)

prefere les pates/riz complet ou semi complet (Index Glycemique moins eleve)

qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-vous-dev ... 74550.html

[nafel]

Un peu dure de calculer exactement les Kcal et le apports car je n'est pas les quantités précise...
Je vais voir ce que je peux faire.

La Whey ne me dérange pas, mais après ne qu'elle quantité?

[lordV]

en general, si tu mange dans l'heure qui suit, par exemple si tu fini ton entrainement a 18h et mange a 19h), 30-40g dans de l'eau.

Apres il faut moduler d'autant ton total de proteines.

on conseille 1,5 a 2g/kg de poids de corps/jour soit autours de 100g pour toi ce qui risque d’être vite atteins par la nourriture "solide".

1 a 1,5g/kg de lipides, vu que tu es ecto n'hesite pas a pencher du cotes des 1,5g, soit autours de 80g

le complément en glucides pour arriver a un total d'environs 3000 kcal (300 kcal au dessus de ta DEJ) si tu recherche a prendre en masse.

n'oublie pas que la DEJ est theorique, c'est peut etre plus ou moins, donc surveille ton poids quand tu attaque cette diete et augmente les glucides si tu ne grossi pas. (ou enleve en si tu grossi trop vite)

une bonne prise de masse avec un minimum de gras c'est en general une prise de poids entre 1 et 2kg /mois

[lordV]

en prise de masse tu n'est as obliger de compter strictement les calories (du moment que tu es au dessus de ta DEJ), mais je pense qu'au moins dans un premier temps tu vas devoir passer par la, car mine de rien 3000 kcal de bouffe saine cela fait du volume (alors qu'a coup de big-mac / frites tu y est très vite).

UPDATE:

Si tu peux manger plus, plus tard, tu peux sauter le petit dej, par exemple je tourne a 2 repas/jour en général (+1 collation les jours de training). Donc plus de petit-dej, et cela ne m'a pas empêcher de prendre du muscle (même si après, les gros repas me font pas peur!).

[nafel]

Merci pour tout ces conseils LordV, je vais étudier tout ceci
Je galère pour le calcul des calories, tout est en Gr et transformer un verre de jus de fruit en Gramme c'est pas évident ^^

Manger régulièrement me dérange pas, c'est juste manger le matin qui va être dure, habituellement c'est un café et go! Là en plus des oeufs ^^

[Musashi-]

Pour calculer les calories, tu peux te rendre sur : http://www.les-calories.com/

[Aton]

pour le petit déjeuner vas y progressivement.
commence par manger des choses qui te font vraiment plaisir

[nafel]

Je viens de finir mes calculs ( edit sur le premier post)

Je pense être pas trop mal, mais n'exclu pas une coquille ^^ j'ai les yeux qui picotent là

[Aton]

Pour ton petit déjeuner 100ml ça ne fera pas un bol de lait mais un petit verre.
Pour la collation de 10h deux tranches de blanc de poulet ne feront pas 180g, une tranche de blanc de poulet c'est comme une tranche de jambon 40g environ
Pour le goûter une compote de pomme ne fait pas 75g, la plupart du temps c'est 100g

[nafel]

Merci
Modification effectué, je suis donc redescendu forcément ^^

[Aton]

tu ne préfères pas t'habituer à manger 4 bons repas avant de passer à 5 puis 6 repas ?
mieux vaut y aller progressivement sinon tu vas te dégoûter et arrêter

[Musashi-]

Salut,

Petit soucis sur les protéines ... tu es à plus de 4gr / kilo de corps, alors qu'il faudrait que tu tournes à 2gr environ.

Le matin tu pourrais enlever le lait ou les oeufs.

En collation de 10h, une seule tranche de blanc de poulet

A midi, 80 à 100 gr de viande. Et tu pourrais également enlever le yaourt.

Pareil pour la collation de l'aprem ( attention tu as laissé 180 gr pour 2 tranches ).

Pour la whey tu devrais prendre 0,4gr/ kilo de corps. ( ~25 à 30 gr max vu que la whey n'est pas pure.)

Au coucher, tu peux enlever 100 à 150 gr de fromage blanc.




PS : ça doit être très sympa d'apprendre la capoeira

[nafel]

Je suis ouvert à tout ! )

et puis j'ai un travail qui me permet de manger ce que je veux quand je veux

Le problème si je retire tout çà je vais être en dessous de mes besoins

[Musashi-]

et puis j'ai un travail qui me permet de manger ce que je veux quand je veux

T'es rentier ?

[nafel]

je travail dans une agence commercial ou on est deux...donc bon ^^

Et la Capoeira , je conseil ce sport à tous ! Ça fait travailler tellement de chose! et développer une vision différente de certaine chose si vous avez l'occasion d'assister ou de faire un cours gratuit foncé !

[lordV]

Fais ce que musashi t'a conseille, tu es beaucoup trop haut en proteines, pour remonter les kcal augmente tes lipides en forçant un peu plus sur huiles, poisson gras et oléagineux, tu peux monter dans les 80g, et tu peux aussi augmenter les glucides, cela vas faire beaucoup, mais vu tout le sport que tu fais tu en aura bien besoin !

[Musashi-]

Fais ce que musashi t'a conseille

Fais ce que lordV t'a conseillé.

[nafel]

Fais ce que lordV t'a conseillé.

C'est fait

[lordV]

Ok, je viens de voir ton plan, j'ai quelque remarques:

1/ une cuillère a soupe d'huile fait 10g, sauf si tu as de très grosse cuillères, mais bon, vérifie.

2/ beaucoup de lipides, c'est pas forcement mauvais, c'est juste que du coup j'ai l'impression que tu es un peux juste en glucides vu tout le sport que tu pratique, essaye d'augmenter un peu, 380-400g, l'appoint en lipides et teste comme cela.

apres en fonction de ton ressenti ou de ta prise/non prise de poids, vois si tu dois augmenter/baisser les glucides.

[nafel]

1/ une cuillère a soupe d'huile fait 10g, sauf si tu as de très grosse cuillères, mais bon, vérifie.

je me suis basé sur http://www.leguidedesconnaisseurs.be/article1244.html
Soit 1 cuillère à soupe rase d’huile = 16 gr

j'ai rajouté un peu de Glucide.. j'ai encore les protéines élevées... mais bon je pense qu'il assez difficile de suivre un régime à la lettre surtout au début..

[lordV]

2g, 2,5g de protéines cela peu passe, pense a boire pas mal d'eau mais vu le sport je pense que c'est pas un problème.

C'est sur que vu ton poids, c'est pas évident d’être bas en protéines. Normalement cela va s'arranger tout seul en prenant en masse.