Mon plan alimentaire

[globox4]

Bonjour à tous,

Je fais actuellement de la musculation 4 à 5 fois par semaine, je suis un programme prise de masse et je fais actuellement 67Kg je suis de type ectomorphe, je souhaiterai prendre 10kg sans trop de gras.

Mon objectif serai à peu près un corps équivalent : http://www.imagup.com/data/1140461816.html

Mes calculs ont révélés que je dépense a peu près 2600Kcal par jour.

Voici le plan alimentaire que je propose.

Déjeuné

4 Blancs d'oeuf
1 Jaune d'oeuf
100ml de lait demi-écrémé
150g de fromage blanc 0%
150g de pain
un peu de céréales
1 Banane

Matinée

2 Tranches de jambon dans du pain

Déjeuné

200g de pattes ou riz
2 tranches de jambon
1 yahourt nature 0%

Goûté

1 Yahourt nature 0%
250g de fromage blanc 0%

Diner

150g de steak ou 4 tranches de blanc de poulet
10ml d'huile d'olive
1 tomate
1 yahourt nature 0%

Couché

300g de fromage blanc 0%

Prot : 198g
lucides : 398g
lipites : 36g
Cal : 2695

Je dépasse les 2g/kg de prot est-ce grave ? Comment puis-je faire baisser sa ? Que me manque t'il dans mon programme alimentaire ?


J'ai vu aussi dans ce plan qu'on à tendance à ajouter des amandes a chaque collation mais je n'aime pas sa, autre chose à me proposer ?

[ShoGunRua]

oui tu doit tous simplement tous changez lol !

va voir les exemples des autres diete prise de masse dans la section qui correspond, va voir les autres carnets .

[globox4]

Je viens de le refaire.

[lordV]

trop de proteines, pas assez de lipides, presque pas de légumes...

diminue les laitages (fromage blanc) et mange plus gras.

si tu n'aime pas les amandes tu as les noix, l'huile d'olive, les poissons gras (maquereau, saumon, sardine fraiches) comme source de bon lipides.

[globox4]

D'accord. Je retire donc Le fromage blanc au goûte et au couché.

Au goûter je prendrai donc 30g de noix
Et 20g de noix dans la matinée.

Je trouves que l'apport calorique est trop faible.. Qu'en pensez vous ?

Si je diminue les protéines je perds en calories. Par quoi je pourrai remplacer le jambon de la matinée par exemple ?

[ShoGunRua]

ce qu il faut savoir , c est que en prise de masse c'et sur tous les glucides que tu doit augmentez ! pate/riz/patate etc ...

donc charge le midi et apres le training, mais vas y progressivement, car au debut tu sera incapable de tous mangez ! ton estomac doit s adaptez doucement...

l avoine en poudre +bi-proteine est l ideal en prise de masse pour les collations et ajoutez facilement de bon calorie a ton poid.

ps : tu doit tourné environs 135gr de proteine par jour de training vue ton poid (2gr de proteine par kilo). en repos tu descend a environs 110/115gr .

[Musashi-]

Tu devrais remplacer tout tes laitages du matin et ton pain par du flocon d'avoine ou du muesli

[globox4]

Toujours le même problème. J'aime pas sa les flocons d'avoine.
C'est quoi le muesli ?

[globox4]

D'accord ce sont des céréales. J'ai une question : est ce que je peux manger des cereales type lion ou trésor ? (j'en raffole)

[Antoine_Blondin]

C'est pas l'idéale mais un peu de temps en temps, ça va pas te tuer. Et le museli ce sont des mélanges de céréales avec des fruits secs. C'est quand meme plus sain que les Kellogs.

[globox4]

J'ai retravaillé un peu ma diet pour qu'elle me plaise.

Petit Déjéuné
250ml de lait + 15g Benco +25g de sucre
40g de céréales lion
50g de pain
1 banane

Matinée
80g de jambon
80g de pain
40g de noix

Midi
100g de pates
120g de poulet
10g d'huile d'olive
1 yahourt aux fruits

Gouter
60g de noix

Diner
100g de pates
50g de blanc de poulet
30g de pain
1 clémentine
1 yahourt au fruits



Le total fait : 3009Kcal
142g de prot (au lieu de 136)
391g de glucides (au lieu de 340)
93g de lipides (parfait)

Mais je trouve sa light, non ?

[lordV]

moi cela me parait plutôt pas mal,je suis pas fan du petit dej, mais bon...

juste pour etre sur, 100g de pates c'est pese cru, pas cuit.

Cela te paraît light probablement a cause des lipides, cela te permet de pas mal augmenter tes kcal sans te "bourrer" non plus.

Teste une semaine et vois si tu gagne du poids. Si tu stagne augmente un peu plus les lipides.