Plan alimentaire PDM 178 cm/73kg

[Zakounet]

Bonjour à tous !

En cette nouvelle année, j'ai pris la résolution de me mettre sérieusement à la muscu et je me suis donc inscrit en salle depuis deux semaines. Parallèlement, je souhaite mettre en œuvre un régime de prise de masse pour optimiser mon entraînement. Je souhaite donc obtenir votre avis sur ce dernier.

Pour information, j'ai 25 ans, je mesure 178 cm pour 73kg. J'ai plutôt une morphologie de type endomorphe.

Je fais trois entraînements en salle par semaine, composés de 40 minutes de cardio et environ 1h de musculation (avec séries longues). Je pratique également la danse à raison de 2h deux fois par semaine (activité physique modérée).

J'ai calculé que mon besoin calorique journalier était d'environ 3000. Avec ce régime, je vise une ration journalière de 3300 calories.

Petit déjeuner

4 Blancs d'œuf
2 Jaunes d'œuf
100 ml de Lait
150g de Fromage blanc
126g de Pain complet (3 tranches)
80g de Tranche de blanc de poulet (2 tranches)
2 Compotes 0%
1 Barre de céréales
1 Pomme

Calories : 1456,6 - Protéines : 97,7 - Glucides : 120,8 - Lipides : 64,2

Collation

2 Barres de céréales
1 Pomme

Calories : 234,8 - Protéines : 2,06 - Glucides : 45 - Lipides : 4,7

Déjeuner

250g de Steak haché
100g de Pâtes
10ml d'Huile d'olive
1 Yaourt nature 0%

Calories : 814,4 - Protéines : 70,8 - Glucides : 79,9 - Lipides : 23,6

Collation

1 Pomme
1 Yaourt nature 0%
150g de Fromage blanc 0%

Calories : 173 - Protéines : 17,8 - Glucides : 23,6 - Lipides : 0,3

Diner

160g de Tranche de blanc de poulet (4 tranches)
10ml d'Huile d'olive
1 Tomate
1 Yaourt nature 0%
100g de Fromage frais sucré
1 Compote

Calories : 463,6 - Protéines : 47,2 - Glucides : 41,02 - Lipides : 12,1

Collation

150g de Fromage blanc
1 Compote
1 Pomme

Calories : 194 - Protéines : 12,5 - Glucides : 33,1 - Lipides : 0,5

TOTAL

Calories : 3336,4
Protéines : 248,112 (29.7%)
Glucides : 343,46 (41.2 %)
Lipides : 105,408 (28.4 %)

[Musashi-]

Bonjour et bienvenue,

Je fais trois entraînements en salle par semaine, composés de 40 minutes de cardio et environ 1h de musculation

Fais tu l'un puis l'autre ?
Si c'est le cas, stop le cardio. La dance seule te servira de cardio. ( enfin si ça bouge un peu )

Petit déjeuner

4 Blancs d'œuf
2 Jaunes d'œuf
100 ml de Lait
150g de Fromage blanc
126g de Pain complet (3 tranches)
80g de Tranche de blanc de poulet (2 tranches)
2 Compotes 0%
1 Barre de céréales
1 Pomme

Enlève :
Le lait, le poulet, la barre de céréales, les 2 compotes, le fromage blanc, 1 des 2 jaune d'oeuf.
Ajoute :
1 blanc d'oeuf, des crudités si tu as encore faim.
Personnellement je remplacerais le pain par des flocons d'avoine (100gr par exemple).

Collation

2 Barres de céréales
1 Pomme

Enlève :
Tout
Ajoute :
2 tranches de Jambon ou 100gr de blanc de poulet
30gr d'amande

Déjeuner

250g de Steak haché
100g de Pâtes
10ml d'Huile d'olive
1 Yaourt nature 0%

Enlève :
L'huile.
Ajoute :
150 gr petit pois ou rajoute un peu de pâtes / riz.
Privilégie les pâtes ou le riz complet.
Privilégie les viandes blanches ou le poisson gras.
Légumes et crudité. (300 à 400gr)

Collation

1 Pomme
1 Yaourt nature 0%
150g de Fromage blanc 0%

Enlève :
La pomme
Ajoute :
30 gr d'amande
100 gr de fromage blanc 0%

Diner

160g de Tranche de blanc de poulet (4 tranches)
10ml d'Huile d'olive
1 Tomate
1 Yaourt nature 0%
100g de Fromage frais sucré
1 Compote

Enlève :
Le fromage frais sucré et la compote
Ajoute :
Crudité et / ou légumes.

Collation

150g de Fromage blanc
1 Compote
1 Pomme

Enlève :
Compote et pomme
Ajoute 150gr Fromage blanc 0%
30gr amande

[Zakounet]

Fais tu l'un puis l'autre ?
Si c'est le cas, stop le cardio. La dance seule te servira de cardio. ( enfin si ça bouge un peu )

Actuellement, je fais bien l'un puis l'autre mais je me rends bien compte que ce n'est pas idéal...

La danse, ce n'est pas vraiment violent, donc je ne pense pas que ça puisse remplacer la cardio

Par contre, peut-être que j'aurais plutôt intérêt à faire mes entrainements de cardio les deux jours de la semaine où je ne fais ni danse ni muscu ?

Pour le reste, merci pour tes conseils que je vais mettre à profit !

Cependant, j'avais limiter les quantités de fromage blanc parce que plus de 150g ça devient difficile à manger ^^ Peut-on l'accompagner avec quelque chose ? Le sucre est totalement proscrit ? Autre chose ?

[Musashi-]

Stevia ou aspartame si tu veux.

Il te faut un ou deux jours de repos par semaine. Mais il faut absolument que tu ne continues pas à faire cardio puis muscu.

[Zakounet]

Dans ce cas là, je vais peut-être me faire une séance distincte de cardio par semaine et me garder un jour de repos

[Musashi-]

Si tu es déjà en bonne forme physique, privilégie le HIIT.