Aide diete prise de masse light

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Bonjour a tous,

Nouveau venu sur votre forum, je pratique l'escalade comme sport principal. Je voudrais acquérir plus de force et d'endurance.

J'ai décider d'inclure dans mon cycle 1 séance de lafay et un autre jour 1 seance de HIIT.
J'ai 34 ans mesure 1m76 pour 62kg. Le but etant d'arriver a 65kg plutot sec.


Depuis mi-septembre j’étais a 60 kg après de nombreux test, ma maintenance est a 2100 Calories. J'ai établi une diète a 2500 calories est actuellement je suis a 62 kg. Donc en 3 mois j'ai pris 2kg.

Journée ON: P/G/L

Matin 8h:
2 oeufs entier + 1 blanc
70g flocons d'avoine.
1 fruit (kiwi).

total: 515 kcal 28/58/19

collation matin vers 10h :
1 crêpe blé noir (50g)
2 tranches de jambon
20 g Amande

total: 286kcal 24/18/12

Repas vers 12h30:
150g blanc de poulet/ dinde ou poisson noix st jacques/crevettes
80g pesé cru de Riz/patte/quinoa/boulgour..
150g de légumes en tout genre (brocoli/choix/asperges/haricot vert/courgette...)
10g d'huile d'olive/colza
Arroser le tout de vinaigre de cidre avec persil levure de bière/son de blé.

total: 561kcal 36/60/13.5

collation vers 16h:
20g de protéine en poudre
30g d'avoine
1 banane

total: 315kcal 25/40/2

18h entrainement
40g de malto avec 1.5l d'eau.
total: 152kcal 0/37/0

20h30 fin d'entrainement.

21h 25g de Whey
total: 120 kcal 20/0/0

21h45 Repas:
150g de saumon
80g riz bazmati
150g de légumes
1 cs de moutarde bio

total: 506 kcal 35/57/23

couché:
100g fromage blancs 0%
20g amande

total: 166kcal 11/6/10

TOTAL sur la journée 2455 kcal Proteine:178g Glucide: 276g Lipides: 78g

Journée Off

Matin:
100g de Maquereaux
60g Patte/riz/quinoa....
2 oranges pressé.
petite poignée de légumes (poivron rouge aubergine)

Total: 509kcal 25/45/19

collation 10h :
1pomme
100g de FB 0%
20g amande

total: 220kcal 11/15/10

Midi:
même repas qu'en ON

Total: 561kcal 36/60/13.5

Collation entre 17h -18h:
100g de lentilles pesé cru
10g d'huile
1cs levure de bière/son blé

total: 440 kcal 28/57/11

Repas soir:

150g de poisson semi gras ( loup/dorade/ espadon) ou viande style bavette/ onglet ou foie de veau
250-300g de légumes
10g huile d'olive/colza.

Total: 350kcal 34/5/20

TOTAL sur la journée 2080 calories Proteine:134g Glucide:182g Lipides: 73g

Je vais partir sur cette base, la chose qui me dérange pour l'instant c'est en jour on je suis a 2.8g/kg pour les proteine peut etre que cela fait beaucoup? et les produit laitiers a diminuer aussi?

Je vais moduler les glucides pour arriver a 65 kg d'ici avril puis après me remettre a maintenance a 2100 calories.

Si vous avez des remarques, suggestions, améliorations je suis preneur.