avis plan alimentaire

[vimx]

bonjour ,j ai commence la musculation il y a trois mois et je decide enfin a essayer d avoir un plan alimentaire correcte
je m'entraine 4 fois par semaine plus 2 jours de sport de combat .
je fais 1 m 78 pour 65 kilos

matin :
100 g flocon d'avoine
1 banane
100 g fromage blanc


collation:
30 g de noix de grenoble
1 oeuf dur avec le jaune liquide
90 g jambon blanc


midi:
100 g pates completes crues
120 g blanc de poulet
3 biscottes completes
130 petit pois
10 g huile d'olive


collation : 30 min avant entrainement
50 flocons d 'avoine
2 clementines
150 g fromage blanc


apres entrainement :
3 blanc d'oeuf


repas:
viande et legumes ou riz
10g chocolat 90 %



avant de dormir:
200 g fromage blanc


Total Journée : 2174 149g 249g 63g
% Répartition des calories : 27.5% 45.9% 26.1% sans prendre en compte le repas du soir.

merci d'avance pour les reponses

[vimx]

merci pour la reponse je vais rajouter un blanc d'oeuf apres l entrainement pour etre a 4 . Tu me conseille de m'etre un jaune ? si oui j'aurais 2 jaunes dans la journee c'est bon?
est ce que tu pense que je devrais augmenter les glucides ?
j 'ai diminue un peu les proteines pour etre a 130 sans le repas du soir du pense que c' est assez ? (je fais 65 kilos )
si je rajoute 5 gr d'huile d'olive ça vas ?j'aurais 68 gr de de lipide sans le repas du soir
est -ce que je peux mixer les flocons d'avoines ?



desole pour toutes ces questions
merci d'avance pour les reponses

[vimx]

merci pour les reponses
oui je fais une prise de masse en essayant de limiter la prise de gras
donc j'ai changé un peu le plan . si je compte pas le repas du soir c'est parce que je vie chez mes parents donc le repas est aléatoire
matin
120 gr flocons d'avoine 13,2 proteines 67,44 glucides 9,48 lipides 408 calories
1 banane 1,5/20/0 90 calories
1 tranche jambon (40 gr) 8,8/0,6/0,43 41 calories
150gr fromage blanc 11,6/6,6/0.2 74 calories

total 35,1/94,64/10,11 613 calories




collation:

1 tranche jambon (40 gr) 8,8/0,6/0,43 41 calories
30 gr noix de grenoble 4,2/4,2/18 195 calories
1 oeuf dur 10,4/0,8/8,8 117 calories


total :23,4/5,6/27,23 353 calories




midi:
27 gr biscottes completes 3,8/19,2/2,4 114 calories
80 gr blanc de poulet 17,6/1,2/0,86 83 calories
130gr petits pois 7,2/15,6/1,3 117 calories
120 gr riz complets crues 9.2 /89.6/2.9 421 calories
15 gr huile d'olive 0/0 /15 120 calories

total: 38,4/125,6/22,4 855 calories




collation 2 :
50 gr flocons d'avoine 5,5/28,1/4 170 calories
200 gr de pomme 0.5/27.6/0.3 104 calories

total: 6/55,7/4,3 274 calories


post entrainement :
4 blanc d oeuf 12,6/0,4/0,1 53 calories


repas:
10 gr chocolat noir 1,2/1,8/4,7 53 calories



soir :
300 gr fromage blanc 23,4/12/0 138 calories

total journee: 139,2/295,74/68,84 2339 calories donc toujours sans le repas du soir

[vimx]

ok merci de ton aide
donc changement du plan alimentaire

matin
120 gr flocons d'avoine
1 banane
150gr fromage blanc (si pas entrainement)
1 oeuf dur
1 tranche blanc de poulet




collation:

1 tranche jambon (40 gr) 8,8/0,6/0,43 41 calories
30 gr noix de grenoble 4,2/4,2/18 195 calories








midi:
27 gr biscottes completes 3,8/19,2/2,4 114 calories
80 gr blanc de poulet 17,6/1,2/0,86 83 calories
110 gr haricot vert
80gr riz complets crues 9.2 /89.6/2.9 421 calories
10 gr huile d'olive 0/0 /15 120 calories






collation 2 :
50 gr flocons d'avoine 5,5/28,1/4 170 calories
200 gr de pomme 0.5/27.6/0.3 104 calories

total: 6/55,7/4,3 274 calories


post entrainement :
whey 30 g

repas:
10 gr chocolat noir 1,2/1,8/4,7 53 calories
60 gr riz complet
5gr huile d'olive
viande et legumes


soir :
300 gr fromage blanc 23,4/12/0 138 calories

total journee: 130/295,74/68,84 2339 calories donc toujours sans le repas du soir

les jour d'entrainement je retire le fromage blanc du matin et je prend de la whey avant et apres l'entrainement a la place
c'est mieux?