renseignement prise de masse

[spou69]

bonsoir étant débutant dans le domaine de la musculation je voulais quelques petits renseignements. J'ai 19ans pour 1m75 et 58.5kg voila 3 semaines que je suis la méthode LaFay je suis passé à 4 repas par jour: matin 5h30 midi gouter 17/18h et le diner vers les 20h/20h30 je mange depuis 3 semaines que des pâtes ou du riz à chaques repas quelques fois des légumes secs mais je fais attention a ne pas mettre de graisse lors de la cuisson. Alors voila je vous présente mon régime et je vous exposerai mon problème après.

Matin:30cl de lait de soja ou lait ecremé (un bon bol)
fruits (environ 1 banane et 2 kiwi voir +)
200g de fromage blanc 0% ou 4 blanc d'oeuf


Midi: 100 a 150g de viande maigre ou de poisson
min 300/350g de pates ou riz ou legumes secs (poids chiches, cassés, lentilles...)
fruits(banane, 2 poires ou 2 kiwi)
yaourt x2 (125g bifidus a la vanille)

gouter: Lait de soja ou lait écremé (10cl)
fromage blanc 10%
fruits
6 biscottes avec de la confiture de framboise

soir: soit du riz ou des pattes une grosse assiette ( environ 500g) + viande ou poisson (100 a 150g )
fruits(banane, poires ou kiwi)
yaourts
pain

Voila alors je n'ai jamais calculé le nombre de Kcal consommé par jour, je ne sais pas ce qu'il faut que je regarde en priorité + les protéines je m'en doute mais je veux pas être en excès par rapport à mon poids et donc bousiller mes reins. Que dois je regarder les lipides , ou les glucides ( le + bénéfique pour moi est ...? Et le moins bénéfique ?)Peut on manger des choses un petit peu grasse pour varier l'alimentation car j'ai peur de saturé au bout d'un moment les pâtes et le riz ca va bien 5 min mais si je dois le continuer sur plusieurs mois je vais sans doute m'en lasser. Alors bon si des personnes pouvais me conseiller des aliments pouvant varier mes repas ce serait super sympa. Je sais je suis totalement nouveau dans ce domaine mais après tout, on passe tous par la un jour ou l'autre. ( a commencer la methode le 20 novembre a 56.6kg et ce soir je suis a 59kg)