Plan alimentaire à 17 ans

[Master94]

Salut tout le monde, j'ai 17 ans, je fais environ 50kg pour 1m70, j'ai commencer la methode Lafay, et je commence à surveiller mon alimentation, sur une journée ça donne à peu près ça :

Matin
Flocons d'avoine (avec du lait entier)
Verre de jus de fruit

Midi
Repas : en général viande + féculant
Dessert : 1 yaourt (125gr) nature 0%

Gouter
Clémentine
Banane

Diner
Repas : en général viande + légume
Dessert : 1 yaourt (125gr) nature 0%

Avant de me coucher
Fromage blanc
Cuillère a soupe d'huile d'olive


Je contrôle pas vraiment les repas du midi et du soir, mais j'essaye de manger beaucoup, en buvant que de l'eau, en évitant les sauces.
Je fais pas encore très attention aux quantités non plus, pour l'instant j'y vais au feeling

Est-ce que je pourrais inverser les flocons d'avoine du matin avec autre chose (les fruits dans l'idéal mais le fromage blanc ca mirait aussi) ?
Parce que j'ai vraiment du mal avec les flocons d'avoine surtout le matin

[Titaz]

Salut à toi,

je suis comme toi ici, un peu nouveau, cependant, je pense pouvoir te donner un conseil afin que d'autres puissent t'aider ensuite : quand tu donnes ce que tu manges, précises les quantités. Mieux, va sur un site spécialisés (comme le site les-calories.com) pour calculer ce que ça te donne niveau lipides-glucides et protides.
ça permettra à toi et à tout le monde de voir ce qui manque et ce qu'il y a en trop.

Pour ta question concernant les flocons d'avoine, pourquoi n'essayes tu pas le muesli: flocons d'avoine avec des fruits et des noix. Perso, c'est ce pour quoi j'ai opté, et après une semaine ou deux, on s'y fait plutôt bien, voire même j'aime

En espérant que ça t'ait un peu aidé.

[John30]

Salut =p , alors moi aussi le flocon d'avoine j'ai essayer et ca passé pas .. meme avec le fromage , j'ai remplacer le flocon d'avoine avec du muesli + lait de soja , et j'adore , essaye de faire une collation a 10 h aussi !

[Master94]

J'ai mesurer les quantitées, voila ce que ca donne :

Matin
200g de Fromage blanc
1 Verre de jus de fruit

Midi
Repas : en général viande + féculant
Dessert : 1 yaourt (125gr) nature 0%

Gouter
2 Clémentine
1 Banane

Diner
Repas : en général viande + légume
Dessert : 1 yaourt (125gr) nature 0%

Avant de me coucher
80g de Flocons d'avoine
1 Cuillère a soupe d'huile d'olive


J'ai demander à ma mère de m'acheter du muesli, je vais gouter ça ce soir

[Titaz]

Ok, maintenant, il faut encore évaluer tes dépenses journalières et ce que chaque aliment que tu consommes t'apportes comme énergie, sans compter les glucides, lipides, et protides.
ça demande un peu de temps, mais une fois ça de fait, tu auras déjà une bonne idée de la qualité de ta diète.

[Master94]

Pour le muesli merci beaucoup, je trouve ca bon, c'est très loin des flocons d'avoine !

Par contre y'a plein de sortes de Muesli, là j'ai du muesli aux fruits et du muesli aux noix, à part la difference de gout y'a une préférence pour une certaine de sorte de muesli ou peu importe ?

[John30]

De rien , c'est sur ca n'a rien avoir !
Hmm je me suis jamais vraiment renseigner lesquels étais le mieux , je varies tout les semaines , au moin ca évite les routines !

[Titaz]

Perso, je prends du muesli jordans aux fruits et noix. Au moins, c'est que du bon.
Par contre, c'est qu'une préférence perso, aucune raison scientifique

[Master94]

Moi j'aime beaucoup le noix, mais le fruit est pas mal aussi c'est vrai

Donc j'ai remis le muesli le matin, et le fromage blanc le soir, et je viens de faire mes calculs, ca nous donne sur une journée :

Lait Entier : 200g
Muesli : 80g
Jus d'Orange : 200g
Yaourt Nature 0% : 250g
Bannane : 200g
Clémentine : 160g
Fromage blanc : 200g
Huile d'olive : 12g
+ les 2 repas, midi et soir


et au niveau apports nutritionnels :

1014 calories (1116 avec musli noix)
44,5g protéine (45,8 avec musli noix)
155g glucides (148,6 avec musli noix)
24,3g lipides (37,9 avec musli noix)
+ les 2 repas midi/soir

[Titaz]

Lait entier? Je pense que c'est pas forcément le top, penche plutot du demi écrémé, voire écrémé ou lait de soja d'amande...
Sinon plus qu'à faire le calcul de tes besoins et le total de tes apports sur la journée.
Et ouais, la nutrition, c'est de la bio, de la biochim, et des maths. (un poil de physique aussi si tu ajoutes la musculation )

[Master94]

T'es sur ?
C'est à peu près pareil sauf qu'il y a un peu plus de calories et beaucoup plus de lipides.

Je viens de calculer mes besoins en calories :

1811 calories par jour
et 1954 les jours d'entrainement

Le problème c'est que vu que je sais pas ce que je mange le midi et le soir j'ai pas calculer les calories que ca me donne


Ps : Justement je suis en terminal S les SVT/Physique/Math je connais

[Titaz]

Pour le lait entier, non aucune certitude, à demander.
Pour le midi et le soir, ben essaye de te composer un repas du genre: 150g de viande/200g poisson, 150g feculent (midi) et un max de legume (tu calcules des quantités en gros). Je pense pas que tu sois à quelques calories près. Dans tous les cas, tu dois avoir un peu de marge.
Tu te pèses chaque semaine, et tu réajustes si tu prends trop de poids, ou tu en perds. Penses à mesurer ta taille et tes pec, si la taille grossit plus vite que les pecs, ce n'est pas bon.

Ahh la terminale S, un lointain souvenir... ça fait déjà quelques années que c'est passé pour moi, et pas de bac à la fin de l'année

[Master94]

Le bac, je m'en passerais bien, avec toutes les révisions qui vont avec

Sinon j'imagine qu'avec les 2 repas je dois a peu près arriver aux 1800 qu'il me faut.

Mais je viens de me peser, et après 2 semaines que j'ai repris muscu + nutrition (on va dire 1 semaine où je le fais bien), j'ai pas pris un kilos

Donc je vais ajouter une collation de muesli vers 18h, et augmenter un peu les quantités à chaque endroit.

Sinon pour ce qui est des protéines/glucides/lipides comment je sais si je dois en rajouter ou pas ?

[Titaz]

Première chose, pour les glucides/lipides et protéines, c'est à peu près simple:

Lipides : 0.5 à 1 g par kg de poids de corps
Protéines : 1.5 à 2.5g par kg de poids de corps
Glucides pour arriver à son totale de calories.

Avec ça, tu devrais être dans une bonne gamme. Mais le problème, c'est que si tu ne sais pas ce que tu manges le midi et le soir, ça complique un peu le calcul, forcément
Ce qu'il y a de bien, si ton poids n'a pas bougé, c'est que déjà tu es à peu près naturellement sur un équilibre (ou que tu as ni gras ni muscle à perdre^^)

T'inquiètes pas, pour le bac, selon ce que tu fais, ça n'ira pas en s'améliorant, pas du tout

[Master94]

Je viens de voir à peu près ce que ca devrais donner pour midi et soir :


Midi
150g de viande (cote de porc)
150g de pates panzani
995 calories
47g protéine
108g glucides
41g lipides

Soir
150g de viande (cote de boeuf)
150g de flagolet vert
507 calories
36g protéine
24g glucides
32g lipides


Ce qui nous ferait sur une journée :

2444 calories
127,5g protéine
287g glucides
96,3g lipides

Je rappelle que je fais 50 kilos


Je pense que je dois manger un peu moins que 150g viande + legume, mais apparament j'ai trop de lipides

[Titaz]

Ce qu'on conseille en général

Lipides : 0.5 à 1 g de poids de corps -> pour toi: 25 à 50g
Protéines : 1.5 à 2.5g " " " ->pour toi 75 à 125g

Donc tu es un peu fort en lipides, et protéines, c'est ok.
Par contre, pour grossir, proprement, c'est à dire, sans une prise de graisse exagéré, il est mieux de prendre comme niveau calorique ce que tu as besoin au départ: tu as besoin d'en gros 2000kcal journalier. Donc tu commences déjà une première semaine avec un plan à 2000kcal, tu regardes si en une semaine ton poids ne bouge pas sensiblement ni tes mensurations.
Si c'est le cas, ça veut dire que ton plan est équilibré: si tu veux prendre de la masse, tu n'as plus qu'à rajouter 250 kcal journalier. Tu attends que ton poids s'équilibre avec ce nouvel apport, puis tu rajoutes à nouveau.
Ne fais pas l'erreur de passer d'un apport de 1500 kcal à 3000kcal du jour au lendemain, sinon ton corps n'aimera pas et te le fera vite comprendre.

Sinon, n'oublies pas de manger des légumes, car là, tu es un peu juste à ce niveau

[Titaz]

Ben en faisant le tour des carnets, les avis sont assez mitigés.
En tout cas, c'est autour de 1g/kg. Tu me dis si je me trompe orge, mais Master94 est presque à 2g/kg, c'est trop non?

[Titaz]

Parfait, merci, ça me fait réviser mes chiffres en même temps

[Master94]

En même temps c'est surtout les repas de midi et soir qui me donnent beaucoup de lipides, et vu que ce avec quoi j'ai calculé c'est une possibilité parmis tant d'autres, j'immagine que je dois quand même être à peu près bon niveau lipides.

Sinon j'étais déjà à peu près avec ce plan alimentaire pendant 1 semaine, j'ai pris environ 0,5kg, c'est pas assez ou ca suffit ?

[Titaz]

Ben vu que tu fais de la methode à coté, 0,5 à 1kg par semaine, c'est pas mal.
Si tu es bien appliqué quand tu fais ta méthode, tu pourrais prendre une bonne part de muscle avec ça.
Ramene 0,5kg/semaine sur un an, et demandes toi si c'est suffisant
Par contre, plus tu vas grossir, plus tu devras augmenter les quantités afin de pouvoir toujours prendre du poids. Et fais gaffe à tes mensurations, que tout ne descende pas au niveau de la ceinture