Sèche + Musculation + Alimentation

[lokomass]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, je me décide à vous demander conseil, mais je ne suis pas sur d'être dans la bonne catégorie, donc désolé si c'est pas ici !

Voilà, je pratique depuis presque un an la musculation, et depuis 3 mois de manière intense combinée avec de la cardio (squash, vélo ou course à pied).
Je procède comme ceci : lundi, mercredi, vendredi muscu et mardi, jeudi, samedi cardio, dimanche rien !

Premièrement, est-ce que ce planning est correct ? Je sens bien mon corps et ma récupération semble suffisante.
Mes objectifs sont : prendre du muscle et perdre de la graisse. Je reconnais que suis bien sec (1.75m pour 65kg) , j'ai que dalle de graisse sauf une petit couche sur le ventre et poignées, que j'aimerai supprimer. C'est pourquoi je fais de la cardio.

Je sais que pour perdre la petite couche de gras, faut aussi une alimentation saine et là petit problème. Je suis plus ou moins contraint tous les midis de manger un sandwitch (beurre, jambon, fromage et tomate) puisque je m'entraine tous les midis.

La matin je mange une banane et le soir a peu près équilibré : jambon, + poulet légume ou riz, yaourt.

Voilà mes questions : j'aimerai donc perdre ma petite graisse sur les abdos (abdos tous les 2 jours sur machine) mais prendre quand même du muscle en parallèle. Est-ce possible ? Mon alimentation est-elle bloquante ? Comment atteindre mes objectifs ?

Si vous avez des questions, ou si je n'ai pas été clair, merci de me le dire..

Merci de votre aide

[Rical_]

Salut,

* depuis "3 mois de manière intense" en musculation, quels sont tes gains ?
* quel age as tu ?

[lokomass]

Alors j'ai 25 ans.
Quand je dis de manière intense, c'est tous les deux jours (depuis 3 mois), avant c'était une fois par semaine (depuis 1 an).
Qu'entends-tu par gain ? En poids ? Je dirait pas beaucoup depuis que j'alterne cardio/muscu. Sinon depuis que j'ai repris la muscu (1 an) j'ai pris 5 Kg en 1 an a peu près.

[Bastoun34]

Faudrait que tu nous détaille plus ton menu journalier. Dans tous les cas, sèche ou pas, une simple banane le matin, ça va pas...

[lokomass]

Oui je sais bien...

Le matin : donc une banane

Le midi : un sandwich (jambon, formage, tomate, beurre)

Le soir : une tranche de jambon, un blanc de poulet (ou 2 steak hachés) avec soit haricots verts, riz, petits pois carottes, épinards, courgettes, carottes ou flageolets.
Une part de camembert et un yaourt 0%, avec tout ça une demi-baguette de pain.

Je ne mange jamais entre les repas.

Même si le but est de perdre le gars du ventre, j'aimerai en parallèle grossir des muscle
Bon je pense que c'est carrément chaud mais bon.

[Rical_]

Plus que chaud c'est impossible en mangeant aussi peu.
Idem pour ton gras autour du ventre, d'abord tu manges trop peu et ensuite pas assez de lipide (gras).
Bye.

[lokomass]

En fait, je devrais donc perdre mon gras de ventre avec un tel programme dans tous les cas, non ?

[Rical_]

Disons que si tu te muscles correctement d'abord ça sera plus facile de perdre ensuite !

[lokomass]

Tu veux dire qu'alterner les deux c'est pas bien ?
J'ai posté ici mon programme : programme-muscu-combine-cardio-t86735.html

[Bastoun34]

Ce qu'il veut dire c'est que tu peux pas à la fois prendre du muscle et perdre du gras (excepté si tu es tout débutant). Pour perdre du gras, il faut sécher ms tu perdras aussi un peu de muscle.
A l'inverse, pour prendre du muscle plus rapidement, c'est une prise de masse que tu dois faire (ms tu prendras aussi du gras). C'est pour cela que les pratiquants enchainent prise de masse puis sèche. Ms tu peux aussi manger de manière équilibrée,tu prendras aussi du muscle ms ça sera plus long.
Ds ts les cas je pense aussi que tu ne manges pas assez. Essaye de calculer le total calorique de ton menu pour te faire une idée...

[Rical_]

Ce que je voulais dire c'est que suivant tes objectifs tu peux avoir différentes stratégies.

D'une manière générale plus tu as de masse sèche (muscle) plus c'est simple de crééer un déficit calorique (manger moins) par rapport à tes besoins quotidiens, donc de maigrir. La stratégie ici est d'avoir un programme de musculation et de nutrition qui fait le maximum pour créer le plus de muscles possible en un minimum de temps. Le point embetant c'est qu'en mangeant beaucoup tu vas aussi prendre un peu de gras MAIS ce gras étant récent et étant musclé tu vas pouvoir t'en débarrasser plutot rapidement. Dans ce genre de programme le cardio est réduit à son strict minimum ou à 0 pour ne pas empecher une récupération max de tes muscles apres la muscu.

Tu peux aussi choisir de prendre ton temps et de faire un focus sur la force brute dans ton programme de musculation, faire du cardio et mangez sainement et en quantité normale. Les résultats seront moins impressionnants et ça sera plus long.

Dans ton cas je dirais que la première chose à faire est d'équilibrer ton alimentation en améliorant le point que tu peux controler facilement et tout de suite : le petit dej' !
Tu peux te faire en 5 min une omelette au jambon en plus de ta banane par exemple.

Pour la muscu tu essayes de faire mieux sur tes exos à chanque séance en poids ou en répétition.

Bye.

[lokomass]

En muscu, j'essaye de monter en poids quand je peux.
Merci beaucoup pour ton aide. Je vais dans un premier temps, manger mieux le matin (sachant que pour le midi je peux pas changer grand chose).
As-tu regarder mon programme en gros ? N'est-ce pas mal de travailler à chaque séance (tous les 2 jours) les mêmes groupes musculaires ?
Je ne travaille pas les jambes car le squash s'en charge déjà

Merci en tout cas pour vos réponses