Avis sur programme de sèche (11% à 9%)

[qually]

Bonjour!!

J'en suis maintenant à la dernière étape de ma transformation physiologique. J'aimerais bien avoir votre avis avant d'entâmer mon plan de sèche.

Tout d'abord, quelques infos sur moi. J'ai 23 ans; fais 161cm et pèse 58.5kg. J'ai commencé à me prendre en main il y a 2 ans; je pesais 87kg au départ. Depuis, j'ai perdu bien du gras et pris de la masse musculaire. J'aimerais maintenant sculpter mes abdominaux (la rangée du bas, plus précisement) en baissant mon niveau de gras abdominal à 9% (présentement à 11.5%).

Voici mon programme alimentaire:

Matin:

• -4-5 blancs d'oeuf
  -1 tasse de berries
  -5ml d'huile d'olive ou une cuillère à soupe de beurre d'arrachide naturel

Collation 1:

• -1 scoop Whey X
  -1 fruit frais

Midi:

• -150gr de viandes (poisson/fruit de mer ou poulet)
  -1 tasse de légumes verts
  -1/2 tasse de riz basmati
  -5ml d'huile d'olive ou une cuillère à soupe de beurre d'arrachide naturel

Collation 2:

• -1 scoop de Whey X
  -1 tasse de légumes verts

Soir:

• -150gr de viandes (poisson/fruit de mer ou poulet)
  -2 tasses de légumes verts
  -5ml d'huile d'olive ou une cuillère à soupe de beurre d'arrachide naturel

Collation 3:

• -1 canne de thon ou 4-5 blancs d'oeuf

Suppléments

• -Omega 3 XPN
  -Multi Vitamine XPN
  -Extreme Cut (augmenter le métabolisme)

Voici mon programme d'entraînement du moment:

But:

• -Garder ma masse musculaire
  -Descendre mon taux de gras abdominal à 9%

Résumé:

• -2 scéances de musculation par semaine constistuées d'un exercise par groupe musculaire; exécuté en hypertrophie (charge moyenne, 3 séries de 12 répétitions) suivis de 40 min de machine éliptique
  -5-6 scéances de 40 min de machine éliptique (incluant les scéances post-entrainement musculaire)
  -8 min de crunch chaque jour (

Voici quelques interrogations que j'aimerais éclaircir avec vous:

• -Est-ce qu'une cuillère à soupe de beurre d'arrachide naturel est une portion raisonnable de lipides ou devrais-je opter pour 5ml d'huile d'olive?
  
  -J'aimerais bien remplacer l'huile d'olive ou le beurre d'arrachide par des noix. Cependant, je n'ai aucune idée quant au type de noix ou de la quantité que je devrais manger pour que ce soit équivalent à 5ml d'huile d'olive.
  
  -Quelle quantité de gruau serait équivalent à 1/2 tasse de riz basmati? J'adore le gruau mais je ne suis pas certain de la quantité. La quantité doit-elle être mesurée en flocon ou une fois le gruau cuit.
  
  -En combien de temps croyez-vous que j'arriverez à mon but de 9% de gras abdominal?
  
  -Est-ce que je garderez ma masse musculaire en faisant qu'un seul exercice par groupe musculaire?

Voilà! J'aimerais avoir votre avis sur le plan alimentaire surtout mais tout commentaire sera très apprécié.

Merci beaucoup du coup de pouce et désolé pour le long post!

[Narcotic83]

T'es beaucoup trop bas en lipides.

Les bases c'est : 1,5 a 2g/kg de prot ( l'impression que tu es au dessus ), 1 a 1,4g/kgs de lipides ( largement trop bas la ) , le reste en glucides ( adapté selon seche ou PdM ).

La niveau glucides et surtout lipides c'est pas du tout sa pour un début de seche. Si tu fais ce plan tu n'atteindras pas tes objectifs.

Calcule précisément ton DEJ. Ensuite calcule la valeur calorique journalière de ce plan. Puis modifie a l'aide des conseils que je t'ai donné en étant en dessous de ton DEJ de 200 calories pour commencer.

[qually]

Salut Narcotic83 et merci de m'avoir répondu.

Cependant, j'ai bien peur de ne pas tout comprendre de ce que tu me dis.

Les bases c'est : 1,5 a 2g/kg de prot ( l'impression que tu es au dessus ), 1 a 1,4g/kgs de lipides ( largement trop bas la ) , le reste en glucides ( adapté selon seche ou prise de masse ).

Je ne comprend pas vraiment ce que tu essaies de me dire là. 1,5 a 2g/kg de quoi exactement?

La niveau glucides et surtout lipides c'est pas du tout sa pour un début de seche. Si tu fais ce plan tu n'atteindras pas tes objectifs.

Trop de glucides et pas assez de lipides?

Calcule précisément ton DEJ. Ensuite calcule la valeur calorique journalière de ce plan. Puis modifie a l'aide des conseils que je t'ai donné en étant en dessous de ton DEJ de 200 calories pour commencer.

Si je dois arriver à la même valeur calorique journalière chaque jour en gardant un rapport prot/lipides/glucides équilibré, je dois donc manger la même chose chaque jour?

Je crois que j'aurai besoin de ton aide!

[ROSS07]

Je ne comprend pas vraiment ce que tu essaies de me dire là. 1,5 a 2g/kg de quoi exactement?

ex : si tu fais 60 kg tu dois prendre 2*60= 120 gr de proteine/jour

Si je dois arriver à la même valeur calorique journalière chaque jour en gardant un rapport prot/lipides/glucides équilibré, je dois donc manger la même chose chaque jour?

bien sur que non, surtout si tu considere jour ON & OFF, l'equilibre alimentaire ce fait sur la semaine.

[qually]

Salut ROSS07! Merci pour ta réponse! C'est plus clair maintenant.

Je calcule mon DEJ tout à l'heure et je m'attaque la valeur calorique journalière (et le rapport prot/lip/glu) de mon plan et je vous reviens avec tout ça!

Si je comprend bien, le but est d'aller 200 calories sous ma DEJ en respectant 1,5 à 2g/kg de prot et 1 a 1,4g/kg de lipides c'est bien ca?

le reste en glucides ( adapté selon seche ou prise de masse ).

Est-ce que je pourrais avoir un peu plus de détail sur ce point considérant que je veux sécher, svp?

bien sur que non, surtout si tu considere jour ON & OFF, l'equilibre alimentaire ce fait sur la semaine.

Considérant 2 jour ON, pourrais-je quand même varier ma portion de viande du midi? Par exemple, un jour je prend du goberge et l'autre jour des crevettes? Si oui, il est facile de balancer au niveau des calories mais qu'en est il du rapport prot/lip/glu? Il sera forcément différent. Il serait donc plus facile de m'en tenir à la même source de viande tous les jours non?

Également, dois-je obligatoirement manger plus les jours ON considérant que j'accentue sur le cardio? En mangeant plus, ne vais-je pas à l'encontre du but même de cardio: bruler des calories?

[ROSS07]

Est-ce que je pourrais avoir un peu plus de détail sur ce point considérant que je veux sécher, svp?

si tu seche pas, tu baisse uniquement les glucide progressivement.

Il sera forcément différent

oui, c'est pas grave, ça reste approximatif sinon c'est ingerable

jours ON considérant que j'accentue sur le cardio

Les jour ON c'est muscu, cardio c'est OFF pour moi.

[qually]

J'ai calculé ma DEJ ON et OFF:
DEJ OFF 1897
DEJ CARDIO 2158
DEJ CARDIO + MUSCU 2250

Les jour ON c'est muscu, cardio c'est OFF pour moi.

Alors comment devrais-je gérer tout ca considérant mes DEJ ci-dessus?

Autres questions:

Est-ce normal qu'il y ait des glucides et lipides dans ma Whey? Je vous donnerez les détails ce soir mais j'ai lu quelques posts tout a l'heure et j'ai remarqué que certain d'entre vous utilisiez de la Whey sans glucides ni lipides. Seulement des protéines.

Y a t il des lipides dans les capsules d'Omega-3?

[ROSS07]

deja tu arrivera jamais à 1897, vise une fourchette 1800-1900 par ex.

attention Cardio + muscu ça commence a faire beaucoup et tu risque de penaliser ta sceance de muscu en faisant ça.

Est-ce normal qu'il y ait des glucides et lipides dans ma Whey

Il y a toujours des glucide et tres peu de lipide, et en général c'est entre 80-90% de proteine

[qually]

En fait, comme j'ai mentionné dans mon post de départ:

-2 scéances de musculation par semaine constistuées d'un exercise par groupe musculaire; exécuté en hypertrophie (charge moyenne, 3 séries de 12 répétitions) suivis de 40 min de machine éliptique
-5-6 scéances de 40 min de machine éliptique (incluant les scéances post-entrainement musculaire)
-8 min de crunch chaque jour ( ... re=related)

Comme mon but n'est pas de prendre de masse musculaire mais bien de la garder (le plus possible), est-ce que je suis dans la bonne voie?

D'accord pour la whey.

[qually]

J'ai recopié mon plan dans un fichier excel, avec les valeurs cal/prot/glu/lip!
http://www.picdo.net/fichiers/2011/11/1 ... 5_Alim.bmp

J'aimerais vraiment avoir votre avis sur des modifs à faire svp!