Demarrer correctement une sèche.

[Hantizz]

Bonjour a tous ! Cela fait désormais 2 ans que je pratique la musculation et je me suis dit qu'il était temps que je me mette a sécher. J'ai parcouru nombreux forum et j'ai lu quelques posts ici plutôt intéressant.

Cependant j'avoue être un peu paumé sur plusieurs points. Tout d'abord, sur le nombre de calorie que l'on dépense par jour, comment peut-on aisément le calculer afin de faire le programme en fonction.

De même, je me suis toujours dit, pour perdre, il suffit bêtement de moins manger et de faire plus de sport, donc de bruler plus.

J'en vient au choix des aliments et de la quantité. Comment sais-je combien je dois manger de lipide/glucide le matin, combien de protéine je dois prendre etc.. Cela me parait assez complexe.

Pour ce qui est de mes repas dans la journée, ceux-ci comprennent souvent :

Le matin:

- une pomme et un verre d'orange, me levant de bonne heure, je n'ai pas specialement le temps de me faire a manger.

- Le midi, je mange généralement en revenant de ma séance de musculation et c'est souvent des pattes/riz avec de la viande blanche ou un steak a 5%mg.

Le soir :

- J'essaie de manger light, c'est a dire, quasiment que des légumes, a savoir de la salade avec des radis ou bien des concombres bref tout les légumes que je trouve bon.

Dans cet optique, je me dis que mes apport en calorie sont forcement moins important que mes dépense. Pourtant, je ne perd pas mon ventre ^^. en 2 ans, j'ai bien évidemment pris de la masse mais je désire perdre pour être plus dessiner.
De même, je pensais me mettre au cardio, genre 20-25 minutes par jour puis enchainer sur une séance de muscu.

Voila, si vous pouviez éclairer ma lanterne concernant le programme que je devrais effectuer. Merci bien.

P.S: Je n'ai ai pas parler mais durant une sèche, est-ce un plus de prendre des produits type burner etc ? Si oui, lesquels sont efficaces car j'avoue ne pas avoir trop confiance avec les annonces sur le net.

[dimp]

Salut à toi,

Cependant j'avoue être un peu paumé sur plusieurs points. Tout d'abord, sur le nombre de calorie que l'on dépense par jour, comment peut-on aisément le calculer afin de faire le programme en fonction.

En fait, il faut que tu pèses tes aliments et te référer à une table de calories.

De même, je me suis toujours dit, pour perdre, il suffit bêtement de moins manger et de faire plus de sport, donc de bruler plus.

Oui mais l'alimentation compte pour beaucoup. Avec une mauvaise alimentation tu risques de trop diminuer ta masse musculaire.

Tu devrais fouiller dans les carnets de nutrition du forum et t'en inspirer un peu.

Bon courage à toi.
Ps: je suis tout nouveau, mais je pense avoir raison sur ce coup-là.

[Jérôme P.]

Moins manger pour perdre c'est une erreur. Dans certains cas le corps stocke en réserve des nutriments lorsqu'on ne l'a pas rassasié, et donc te crées des réserves de graisses.
Il faut que tu commences par regarder le tuto sur la sèche, ça serait trop long de tout expliquer ici. Il faut déjà calculer ta DEJ (dépense énergétique journalière - calculateurs sur internet), savoir combien de calories il te faut chaque jour et ensuite tu pourras commencer à repartir les glucides, protides et glucides dans ta journée et établir un plan alimentaire correct.
Commence donc par ça et j'essaierai de t'aider.

A+

Jérôme.

[Rical_]

salut,

le piège est bien sur de ne pas manger assez ! Tu vas ralentir/bloquer ton métabolisme et perdre tes muscles (c'est balo non ?).
Franchement si tu es un homme normalement constitué tu peux partir sur 2000KCal par jour et ajuster ensuite en mesurant tes perf comme tu le fais surement pour la muscu.
Je te conseille de faire simple avec 3 repas par jour et une collation les jours de muscu éventuellement.

C'est important de bien manger le matin pour récupérer de la nuit et faire partir ton métabolisme pour bruler les graisses dans la journée. Globalement tu peux chercher une efficacité maximum en jouant gagnant sur les 4 tableaux suivants :


N°1 : le déficit calorique

Globalement consommé 20% en moins que ta consommation calorique quotidienne environ. Un des objectifs est de bien sur de réduire l'insuline dans le sang, donc les aliments (famille des glucides) à forte charge insulinique (qui en font secreter beaucoup en peu de temps) comme par exemple :

- les jus de fruits et certains fruits
- les aliments composés de farine blanche (pain, pates, etc)
- globalement pas mal de produits industriels ou manufacturés (beurk)

Il faut aussi penser à faire un rebond calorique de temps en temps avec un pic d'insuline pour refaire partir le métabolisme (et se faire plaisir cf point N°3)

Je fais 3 repas par jour composés comme ça qui remplissent une assiette :

matin : 2 oeufs + épinards + lentilles
midi : viande/poisson + légumes (verts ou ratatouille) + haricots rouges ou lentilles
soir: idem midi

N°2 : L'assimilation et la digestion

ce qui est important c'est se qui passe dans le sang pas ce que tu mets dans la bouche. Et c'est pour ça que le modèle unique des calories n'a pas de sens tout seul. Si tu consommes trop des choses que j'appelle "mortes" et pas assez de légumes verts, tu réduit ta capacité à assimiler les aliments/nutriments. Ton corps est moins nourrit => il fonctionne moins bien => tu n'élimines plus le gras (c'est un peu rapide mais c'est l'idée .
L'idée est aussi de consommer des aliments à fort pouvoir de satiété pour ne pas avoir faim...

N°3 : L'environnement et la psychologie

En étant au régime longtemps ton cerveau fini toujours par te faire craquer, il faut de temps en temps faire un break et manger ce qu'on veut en quantité qu'on veut. Ce jour là on fait péter l'insuline, on se fait plaisir en mangeant ce qu'on aime. 4 jours sur 30 (1 mois) ne font pas de différence sur 4 mois de régime et tu souffles psychologiquement. Je fais ça une fois par semaine, le samedi pour info.

N°4 : Augmentation du métabolisme de base

C'est la muscu que tu vas continuer à faire comme d'hab, peut etre un travail spécifique en force pour faire un maximum de fibre musculaire, de la vraie masse sèche. C'est quand même un peu compliqué de travailler en volume avec un déficit calorique... Un processus anabolique (qui construit) pour un corps plus fort, qui consomme plus d'énergie au repos (et plus sympa à l'oeil ). 2/3 séances courtes par semaine, 2/3 exos complets, poly articulaires et des perfs améliorées à chaque séance => bingo
Tu peux faire un peu de cardio les jours sans muscu mais l'idée est de en pas en faire trop pour ne pas faire trop de cortisol.

Le tout copieusement saupoudré de patience, et voilà
bon courage.

[Hantizz]

Merci pour vos réponses. J'ai calculer et je suis en gros a 2600kcal par jour. Je ne l'ai pas precisé mais je fais 1.76 pour 70kg.

Si je suis ton raisonnement rical,le matin ,je peux manger 2 œufs+avoine+légume vert. Le midi, viande blanche+pattes complète/ haricot vert et le soir la même mais en quantité plus moindre ?.

Cependant, je m'interroge sur la quantité, je sais qu'il faut tout peser mais comme savoir quelle quantité prendre ? c'est bien sur en rapport avec le nombre de calorie et de glucide/lipide/protide mais ça me parait juste chiant de calculer a chaque fois au gramme près.

[dimp]

Au début je pesais tout, maintenant je me repère à l'oeil. Les aliments qui ne sont pas à peser selon moi reste les légumes verts. Tu peux en manger à volonté.

[Rical_]

c'est impossible de tout peser et c'est comme le comptage des calories ça ne sert qu'à tailler "large"car comme je le dis souvent ce qui compte c'est ce qui passe dans le sang pas ce que tu mets dans la bouche...

Le piège sera de ne pas manger assez en fait ! Fais toi une bonne assiette avec les 3 aliments qui vont bien et mesure. Après tu ajustes, c'est simple mais il faut contrôler semaine après semaine avec le metre de couture et pas la balance.

Compter les calories et tout peser n'a pas de sens car le corps humain n'est pas un élément simple de thermo dynamique, l'environnement et ta capacité à digérer/assimiler jouent une GRANDE part.

[dimp]

c'est impossible de tout peser

Ben c'est toi qui le dit. C'est un choix que j'ai fait et je le conseille aux néophytes sans pour autant tomber dans l'excès, c'est juste une 1ere ligne de conduite après on ajuste.

c'est comme le comptage des calories ça ne sert qu'à tailler "large"car comme je le dis souvent ce qui compte c'est ce qui passe dans le sang pas ce que tu mets dans la bouche...

Il me semble que les deux sont étroitement liés.

Compter les calories et tout peser n'a pas de sens car le corps humain n'est pas un élément simple de thermo dynamique, l'environnement et ta capacité à digérer/assimiler jouent une GRANDE part.

Là tu parles à postériori, lorsque l'on a une bonne connaissance. Compter les calories pour un néophyte permet de se fixer des limites et donc d'avoir un intervalle. Cet intervalle pourra être réajusté au fur et à mesure que l'on connaitra son corps. Chaque chose en son temps.
Biensûr que tous les corps sont différents mais le fonctionnement global reste le même.

[Rical_]

On est donc bien d'accord, il s'agit au début d'avoir une idée mais consommer 2000 ou 2200 ne fait aucune différence. La précision au gramme et à la calorie pret relève un peu du fantasme. Quand je fais un rebond calorique le samedi je consomme un sacré paquet de calorie mais je me débrouille pour en laisser un max au toilettes et faire rentrer le reste dans mes muscles pas mon tour de taille.

Le problème est de se focaliser entièrement sur les calories et encore une fois je ne dis pas que c'est inutile. Au contraire, le déficit calorique est le point de départ et j'en suis un fervent défenseur ! Néanmoins il faut mettre les objectifs en perspective sur la durée avec un suivi, pour le coup, précis de ses progrès.

Manger 2000Kcal de choses "mortes" 6 fois par jour comme certains le font parfois, n'entraine, à moyen terme que l'échec. Je ne dis pas parce que je l'ai lu sur Internet mais parce que moi aussi j'ai été "débutant" et que je suis passé par là. J'ai quand même mis de nombreuses années à comprendre mais j'ai fini par y arriver .

La recherche moderne sur l'obésité a fait de nombreux progrès, je trouve intéressant d'y confronter mes expériences personnelles. Ca serait dommage de ne pas en profiter et de rester bloquer dans les années 70.

Bonne soirée.

[Hantizz]

Après avoir lu pas mal de chose sur le forum notamment le tutoriel, je pense avoir finit mon plan alimentaire de sèche. Je vous le met ci-dessous. C'est un peu fouillis mais j'ai fait un beau tableau sur excel et j'arrive pas a le retranscrire proprement ici. La 1ère colonne correspond au calories, ensuite les protides, les glucides puis les lipides. Je pense avoir bien fait les choses. je n'ai pas mis de % car je suis mauvais pour ça ^^.


Repas du matin:

50g d'avoines 182 5,7 28,9 3,5
250ml de lait 115 8 1 3,9
2 kiwis 122 2,28 29,32 1,04
1 banane 90 1,4 20 0,5
2 blanc d'œuf 50 10 0 0
1 tranche de blanc de poulet 44 8,8 0,4 0,8

Total 603 36,18 79,62 9,74

Collation 1:

1 banane 90 1,4 20 0,5
3 blanc d'œuf 75 15 0 0
10g d'amandes 64 2 1,7 5,4

Total 229 18,4 21,7 5,9

Repas du midi:

100g d'escalope de dinde 115 22 0 3
1 tranche de blanc de poulet 44 8,8 0,4 0,8
100g haricots verts 30 2,4 4,6 0,2
80g de pâtes. 283 4,8 28,8 0,8
1 CAS d'huile de de noix 90 0 0 10

Total 562 38 33,8 14,8

Collation 2:

10g d'amandes 63,4 2 1,7 5,4
2 blanc d'œuf 50 10 0 0
1 pomme. 108 0,6 24 0,6

Total 221,4 12,6 25,7 6

Repas du soir:

1 steak de 140g 259 26,6 0,4 16,8
100g de concombres 10 0,6 1,2 0,1
100g de tomates 15 0,8 2,8 0,1
100g de salades 13 1,2 1,3 0,4

Total 297 29,2 5,7 17,4

Total de la journée: 1912,4 134,38 166,52 53,84

Si quelque chose vous choque, n'hésitez pas a me le dire que je puisse corriger au plus vite. Merci

[Hantizz]

Up du post avec MAJ du plan juste au dessus.

[dimp]

Salut à toi!

Tu n'es pas obligé de systématiquement jeter le jaune d'oeuf. Aù delà du fait, que je trouve que c'est du gros gachis, les lipides provenant du jaune, ne te feront pas de mal. En plus, tu es assez faible en lipide.
Par exemple le soir, prend un steack à 5% de mg et rajoute un peu d'huile. Ensuite, tu peux prendre un peu d'amande le soir au coucher, avec une source de protéine. Je te conseille aussi de boire du thé vert.

Bon courage!

Dimp.