aide debutant plan regime

[Hexo]

salut a tous,
je suis nouveau et j aimerais changer mon hygiene de vie.
je me presente stephane 37 ans 112 kilo 1.m77 plutot musclé pour mon poid, j aimerais atteindre les 80 kilo

je fais du cardio 3 fois par semaine et de la petit muscu 1 jours sur 2 alterné avec le cardio.
(petit muscu pompe abdo,crunch ce genre de truc sans matos)c est un debut de remise en forme.

j essaye de me faire un plan nutrition mais c assez dur,j aimerais savoir ce que vous en penser
d apres les calcules, je suis a 1650 meta basal et je me suis basé a 2300 kcal de DEj pour voir le resultat

repartie en 5 repas

matin
50 g Blanc d'oeuf 22 5.3 0.2 0.1
120 g Fromage blanc 0% calin 60 9.1 5.6 0
250 g Haricots blancs 230 16 38.5 1.3
60 g Jambon cuit superieur decouenne degraisse 74 12.6 0.6 2.4
50 g Oeuf de poule 80 6.5 0 6
86 g Pain de mie complet harry's 212 7.1 36.7 4
Total : 678 56.5g 81.6g 13.7g
% Répartition des calories : 33.3% 48.1% 18.2%


Total Journée : 678 57g 82g 14g
% Répartition des calories : 33.4% 48.1% 18.2%

Midi
30 g Chocolat noir 74% cacao dégustation 176 2.7 13.5 12.
150 g Dinde escalope 171 36 0 3
100 g Fromage blanc 0% calin 50 7.6 4.7 0
80 g Riz complet cru 285 5.6 61.6 1.8
Total : 681 51.9g 79.8g 17.1g
% Répartition des calories : 30.5% 46.9% 22.5%


Total Journée : 681 52g 80g 17g
% Répartition des calories : 30.5% 46.9% 22.5%

colation
100 g Banane 90 1.5 20 0 Supprimer la ligne
60 g Jambon cuit superieur decouenne degraisse (monoprix) 74 12.6 0.6 2.4 Supprimer la ligne
10 g Noix de cajou 58 1.8 3.1 4.3 Supprimer la ligne
Total : 223 15.9g 23.7g 6.7g
% Répartition des calories : 28.5% 42.5% 27%

soir
250 g Coeur de palmier 140 8.8 26.3 0
200 g Haricots verts extra fins auchan 43 2.6 6.4 0.8
40 g Pâte compléte farfale 135 5 26.9 0.8
100 g Tofu 160 15 2.5 8
Total : 478 31.4g 62g 9.6g
% Répartition des calories : 26.2% 51.9% 18.1%


Total Journée : 478 31g 62g 10g
% Répartition des calories : 26.2% 51.9% 18.1%

colation
30 g Noix de cajou 175 5.4 9.3 12.9
100 g Thé vert 2 0.1 0 0
Total : 177 5.5g 9.3g 12.9g
% Répartition des calories : 12.4% 21% 65.6%


Total Journée : 177 6g 9g 13g
% Répartition des calories : 12.4% 21% 65.6%

30% 50% 20%
total de la journeé 2237 kcal 157 P - 257 Gl - 61L

[Hexo]

personne peut me donner un avis , c est si catastrosphique que ca

[dimp]

Slt à toi,
Je suis nouveau mais je vais tenter de t'aider dans la mesure du possible.

Pour le pit dej, tu devrais prendre du blanc de poulet.

Pour le midi, il me semble que le pti dej doit être plus calorique que le déjeuner. Sinon tu devrais rajouter des légumes verts et diminuer le riz. Pour le chocolat, je l'aurai supprimer mais bon, ça c'est moi.

Le soir, tu prends trop de glucides à mon gout.

La dernière collation doit être essentiellement un apport protéiné.

Bon globalement, ce n'est pas catastrophique mais je trouve que tu consommes (beaucoup) trop de glucides.

En espérant t'avoir aider.

[Jérôme P.]

Salut,

Je constate que tu n'as pas assez de protéines. Elles doivent être comprises entre 1.5 et 2gr/Kg de poids de corps, ce qui fait que pour le moment tu peux monter jusqu'à 224 gr par jour étant donné ton poids. Donc essaie de t'approcher de ce ratio en diminuant les glucides pour ajuster les calories. Quand tu auras ajusté ton apport protéines et que tu voudras encore diminuer tes glucides, suivant ton évolution, il faudra que tu les remplaces par des lipides, surtout ceux contenus dans les huiles (colza, noix, olive, pépin de raisin etc.) et ceux des poissons gras (comme le maquereau), ils te feront que du bien ! Mais en attendant commence déjà par remplacer quelques glucides par des protéines, tes muscles en ont besoin (et bois beaucoup d'eau, jusqu'à 3L par jour, pour que les protéines n'aient pas d'effets néfastes sur tes reins) !

Ps: les changements doivent être progressifs, on ne passe pas de 150g gr de protéines à 220 du jour au lendemain.

Bon courage.

Jérôme.

[Hexo]

ok je vois , je vais requilibré legerement les repas en calorie (petit dej, dejeuner) baisser les glucides remonter les proteines (40%-40%-20%)la colation de soir proteine.

globalment mon menu n est pas figé,je varie entre viande,poisson,tofu,blanc de dinde

[dimp]

Voilà c'est une répartition déjà plus équilibrée.

[Rical_]

salut,

j'aurai peut etre inversé le midi et le soir car 500Kcal pour tenir du diner au petit dej c'est pas beaucoup. Il se passe plein de choses intéressantes la nuit au niveau hormonal et métabolique et si tu es affamé ça n'arrivera pas. Je parle plus spécifiquement de la production de testo, chez l'homme c'est quand même un poil important et ça régule super bien le gras

On est tous un peu différent, il faut que tu suives tes progrès semaine après semaine. Si rien ne bouge tu vas devoir ajuster.

bon courage.