Avis sur mon régime ?

[Alandir]

Bonjour à tous, j'ai 19 ans je pèse 75 kilog pour 1m75 et environ 18% de masse grasse, j'aimerais pouvoir descendre a 12 ou 13% pour enfin voir mes abdominaux et ressembler à quelque chose.
Niveau entrainement je fais

Lundi : Jambes
Mardi : HIIT (Cardio à base de 30 seconde course 30 seconde sprint pendant 15 a 20 minutes)
Mercredi : Pectoraux, Triceps, Epaules, Abdominaux
Jeudi : Rugby 3 heures
Vendredi : Dos, biceps

Et je me nourris comme ceci :

Matin (538 calories)
43 gramme de flocon d'avoine avec du lait et un carré de chocolat pour le gout (258 calories)
200 grammes de lentilles (230 calories)
1 tranche de jambon (50 calories)

Midi (714 calories)
150 grammes de viande (environ 250 calories)
400 grammes de lentilles (459 calories)

Après l'entrainement jour de musculation : Une boite de thon nature (160 calories)

Diner (390 calories)
Boite de thon (160 calories) ou viande/poisson 100 grammes
200 grammes de lentilles (230 calories)

Ce qui me fait arriver à : 30 g de lipide (16%)
192 g de glucides (46%)
158 g de proteines (38%)


Voilà, et avec ceci j'ai vraiment l'impression de manger une quantité industrielle de nourriture, pour seulement environ 1641 calories, ce qui est assez peu je pense, mes parents me disent que je mange beaucoup trop et veulent me réduire encore ma ration, ce qui me ferais arriver à pas loin de 1200 calories si je mangeais comme il le voudraient.
Je sais pas vraiment quoi changer ni que faire pour améliorer mon programme diététique qui est un peu foireux (à part le matin non ?)
J'ai pas vraiment le temps de faire des oeufs le matin, et je n'ai pas de whey, donc si c'était possible de m'aider à améliorer ce programme pour que je puisse enfin perdre tout mon bide, ça serais vraiment sympa, merci d'avance.

[Jérôme P.]

Moi j'ai un problème sur ma quantité de glucides ingérée chaque jour, mais quand je vois la tienne je prends un peu peur : 400 gr de lentilles d'un coup...c'est énorme ! Surtout en sèche. Et ajouté au reste de glucide que tu prends c'est beaucoup trop. A mon avis t'as tout à restructurer, tu ne manges aucun fruit ni aucun légume, ce qui est essentiel, tu as oublié les lipides et notamment les huiles qui sont très importantes pour ton corps et ta santé. Et niveau glucides tu peux éviter de te bourrer de lentilles et prendre des pâtes complètes, du riz complet, du quinoa etc.

[Alandir]

Oui mais le total calorique à la fin de la journée est très bas alors que je devrais monter à 2000 calories (métabolisme de base à pas loin de 2650 calories) donc comment faire ? :/
Je devrais descendre les glucides à combien environ ?

[Jérôme P.]

Je pense que vu comme tu es parti, tu devrais réduire progressivement au fil des jours tes apports en glucides en tapant sur les féculents (vu la quantité énorme que tu avales), et ajouter les huiles et les légumes (fruits le matin aussi et en collation, mais pas trop non plus) pour compléter la perte de calories. Faut savoir qu'environ 10 gr d'huile te fais 90 kcal. Ensuite si tu veux partir sur une base de X calories par jour alors fais de même en complétant avec ça. Tu le verras vite sur ton corps quand tu auras des résultats de toute façon. Tu devrais lire le topic général sur la sèche sur ce forum, et regarder aussi les différents conseils dans les sujets abordés.

[Alandir]

Non non c'est bien cuites désolé pour l’affolement, je suis en train de refaire un programme selon les conseils trouvés sur le forum, je vous montre ça tout de suite après

[Jérôme P.]

Bien vu tuituit, j'ai pris peur !

[Alandir]

Quels fruits et huiles dois-je ajouter ? sachant que je suis allergique aux pommes déjà, et quelle quantité ? merci d'avance.

[Jérôme P.]

Peu importe pour les fruits et légumes, mais dans l'idéal des fruits et légumes de saison. Pour les huiles tu as le choix : olive, colza, noix, lin, pépin de raisins...Moi j'essaie d'équilibrer les omega 3 et 6 entre les différentes huiles.

[Alandir]

Nouveau Programme de Sèche à 1750 Calories
Mon métabolisme de base est de 2500 environ

Total :
Lipides : 48g 25%
Glucides : 179g 42%
Protéines : 140g 33%


Matin : 599 Calories
Lipides : 18 Grammes
Glucides : 65 Grammes
Protéines : 35 Grammes

100g Flocon d'avoine
100ml Lait écrémé
10g Chocolat noir 74%
100g Jambon supérieur (= 2 tranches)


Midi : 709 Calories
Lipides : 24.5 Grammes
Glucides : 75.5 Grammes
Protéines : 45 Grammes

100g cru Pâtes
5ml Huile de colza
125g Steak Haché 12%
50g Jambon supérieur (= 1 tranche)


Péri-Workout : 110 Calories
Lipides : 0 Grammes
Glucides : 34 Grammes
Protéines : 8 Grammes

1 Banane (1 heure avant)
100g Yaourt au fromage blanc (en rentrant)


Soir : 279 Calories
Lipides : 5.5 Grammes
Glucides : 4.5 Grammes
Protéines : 52 Grammes

140g Thon Albacore (1 boite)
50g Jambon supérieur (= 1 tranche)
100g Yaourt au fromage blanc


Et voilà, perso ça me parait parfait, mais si vous avez des choses à redire merci d'avance
Je compte baisser les glucides (donc les pâtes) au fur et à mesure, par exemple toutes les 2 semaines de 10 grammes, dois-je aller plus vite ou moins vite ?
Merci à tous

[Jérôme P.]

T'as mis aucun légume, ils sont pourtant très important. Je te conseille d'intégrer des légumes. A part ça ça paraît assez équilibré. Pour mon cas je prends très souvent des smoothies protéinés (contenant deux fruits) les matins, recette trouvée dans la méthode de nutrition d'Olivier Lafay, ça me permet d'avoir de l'énergie dès le début de la journée. Pour la baisse des glucides je ne sais pas à quelle vitesse il faut y aller, moi je les baisse de 10 gr tous les deux jours, mais je ne suis pas sûr que ce soit l'idéal...il ne faut pas brusquer le corps.

[Rical_]

salut Alandir,

pour un métabolisme de base à 2500, à ton age et avec les activités que tu pratiques ça me semble juste. Du coup si tu pars sur 1750, tu es bien au dela des 20% de déficit. A ton age ça me parait trop peu moins de 2000Kcal à la journée tu risques de bloquer ton métabolisme et tes performances sportives vont s'en ressentir sans parler de ton corps qui refusera de libérer le gras.
Tu pourrais aussi rajouter des légumes verts dans tous tes repas pour être certain de bien assimiler ce que tu avales. Ce n'est pas ce que tu mets dans la bouche qui compte mais ce qui passe dans le sang . J'ai mis du temps à comprendre qu'il n'y avait pas que les calories dans la vie même si c'est un TRES BON point de départ.

C'est bien sur important de voir les effets de ton régime semaine après semaine. Tu peux utiliser un mètre de couture pour te mesurer le tour de taille et si tu continues la muscu mesurer bras et jambes.

Est ce que tu as faim dans la journée ? Est ce que tu es fatigué ? Est ce que progresses bien à la muscu ?

Ensuite c'est une question de patience et d'écoute de son corps.

Bon courage.

[Alandir]

Merci de vos réponses,
Je mangeais encore moins calorique que cela avant et très mal réparti tout en progressant en salle et gagnant des formes, j'ai continué comme ça depuis 1 mois, aujourd'hui je reprends mon régime pour perdre le gras et continuer en progression.
Je suis donc à environ 1750 calories (à deux calories près) et je ne suis pas fatigué, je me sens explosif toute la journée et je n'ai pas faim du tout (j'ai même l'impression de trop manger) pourtant je suis du genre à manger jusqu'a ce qu'il n'y en ai plus dans l'assiete (= quantité astronomique) et je continue de progresser en salle.
J'ai pu observer cependant que je PERDAIS des centimètres au bras et jambes, mais je pense plutôt que c'est une meilleure définition du muscle car je garde une force égale à avant, et je progresse même de 2 kilog par semaine sur mes haltères, j'ai même augmenté de 10 kilog par semaine au soulevé de terre (j'ai même plus assez de poids maintenant).
Il y a un mois je fesais même pas une traction, maintenant j'en fais 12 sans problèmes, donc je sens une progression nette et rapide, cependant voilà, je suis vraiment gras (surtout au ventre et poignées d'amour), d'ou les raisons de cette sèche.
Je vous ferais quand même des débriefings quand à l'evolution semaine après semaine, comme ça on pourra rééquilibrer ensemble car vous avez l'experience que je n'ai pas du tout.
Merci

PS : je récupère à une vitesse hallucinante, je pourrais faire de la muscu tout les jours si je voulais, pourtant en salle je vais jusqu'à l'échec (style je peut plus lever le poids après et je tremble en tenant à peine debout, pourtant le lendemain je suis relancé et d'aplomb).

PS2 : D'ailleurs je me suis mis à l'eau, même si c'est difficile j'essaye d'en boire ^^ je buvais du soda light avant ...

[Rical_]

c'est beau d'être jeune et gavé de testo...
Tu peux continuer comme ça ou partir sur 2000Kcal et faire plus de muscle

Patience, patience ça va venir comme il faut.

[Narcotic83]

T'es beaucoup trop bas en lipides ! Je fais 1m75,début de sèche à 72 kilos actuellement à 66-67 je pense,et j'ai jamais été aussi bas en lipides perso ( 1 mois de sèche actuellement ).

Tu devrais augmenter à minimum 70-80g ( hors saturés ). Perso je tourne à 3 cuillères à soupe d'huile le matin ( colza,noix,olive ),puis 2 le midi ( olive,colza ) puis 3 le soir ( olive,colza,colza ). Avec sa je dois être à +/- 80g de bons lipides par jour. Hormis ceux la je ne consomme pratiquement aucun autre lipides ( sauf si inévitable genre un peu dans les flocons d'avoines,les pates,etc ).

Je te rassure je n'ai pas commencé autant de cuillère,a la base c'était 3 par jours.

J'ai commencé ma sèche à 2 200 calories environ ( Au pif total, j'ai pas calculé mon dej mais il devait être à 2 500 ou à peine plus ). La je suis je pense entre la moitié et les trois-quart de ma sèche et je dois être à 1 600 ( Je vais calculer sa précisément après ). Pour les glucides je suis très bas la,soit 2-3 cuillères à soupe de flocons d'avoines le matin, 50g de pates le midi, 1 à 2 bananes , et les quelques glucides présents dans les légumes que je mange le soir. J'ai augmenté progressivement les lipides pour ne pas me retrouver trop bas dans mon total calorique.

Autrement,les légumes et les fruits sont très importants dans l'alimentation, car très riche en vitamine et permettant de rétablir un équilibre acido-basique correct dans ton organisme ( A ne PAS negliger ! ).

PS: Mes séances aussi sont plutôt explosives depuis le début de ma sèche,surtout celles des pecs !

[Alandir]

Salut à tous, je vous fais part de ma première semaine qui c'est je pense plutôt bien passée, en effet j'ai perdu près de 1 kg (environ 900 grammes) et mon tour de taille pris à deux endroit différents à baisser, j'ai aussi pu noté une meilleure définition musculaire et des pectoraux qui ont l'air bien plus gros alors que la taille a diminuée (moins de gras )
Mon tour de taille est de :
Droit au nombril : 91.5 cm (il était a 95 ou pas loin)
Entre la dernire côte et les hanches, donc 1 cm au dessus du nombril : 84 cm
Cependant j'ai toujours des poignées d'amour pas très jolie, mais qui réduisent nettement, et je peut voir qu'une ligne s'est formée du nombril jusqu'en bas des pectoraux, coupant mon "bide" en deux, donc les abdominaux commencent très legerement à se définir.
D'ailleurs sur les conseils de narcotic j'ai rajouté des cuilleres d'huiles pour les lipides.
Je vous referais un briefing de la prochaine semaine, merci à tous