allègement de séries

[erzane]

bonjour à tous,
je travail mes biceps en trois parties et j'aimerai savoir si c'est possible d'en eliminer une

-part 1 = standing bbcurl (soulevé de barre coudée standard debout) 3x12
-part 2 = hammer curl (marteau avec haltères individuels) 3x12
-part 3 = sitted db curl (soulevé d'haltères l'un après l'autre, assis sur banc)

il me semble que le 3eme a les meme effets que le 1er d'ou ma volonté de le supprimer
ce qui allègerai un peu mon programme
(comme j'ai six autres exos ds la session -> 3 triceps/3 jambes)

merci

[yam57]

tu cible toujours presque la même portion.
pour cibler les 3 portions:
barre ou haltères debout
assis incliné haltères
concentré ou pupitre

[erzane]

assis incliné tu px me donner un lien ou ils montrent un exemple je vois pas a quoi ça ressemble
merci

[yam57]

[erzane]

merci ; )
on entends chanter les oiseaux depuis chez toi c'est chouette ^^

[yam57]

si tu veux en supprimer un, supprime le concentré, ou alors et peux tous les faire, et faire 1 série de moins sur chaque.

[erzane]

ok j vais faire ça
j'ai aussi une question pour mes series de jambes
je fais :
part 1 : standing bbcurl sur une jambes l'une apres l'autre 3x12 (barre coudée derriere la nuque)
part 2 : squat (barre coudée derriere la nuque) 3x12
part 3 : romanian dead lift (soulevé de terre jambes tendues) 3x12

puis-je enlever le standing bbcurl sur une jambe ? en gardant le squat et le soulevé de terre jambes tendues ?

p.s. comme ça au lieu d'exectuer 9 exos dans mon heure de sport je réduis à 6 et je px enchainer plus facilement les exos de base jour par jour
si t'es dac je te demandes pour la derniere partie apres (triceps)
et je renommes le topic (allegement de séries)

[yam57]

oui, tu peux ou alors tu fais comme moi en alternance sur les autres séance. comme ça tu varie un peu plus tes séances.

[erzane]

ok ça m'arranges bien comme ça c'est moins rempli et plus fluide
bonne idée pour l'altérnance
et pour les triceps j'ai aussi 3 exos

part1: 'lying french press', developpé couché je descends ma barre jusqu au front et je releve
part2: db kickback, un haltere, genou et une main sur le banc, et je tends le bras vers l'arriere
part3: dips depuis le banc, les pieds sur un tabouret

je dois garder les trois ?

[yam57]

sit u veux faire 2 séances différentes, par exemple:
séance1: kick back/ext couché barre au front
séance 2: ext poulie haute/dips

perso, pour la barre au front, en fait j’emmène la barre plus en arrière, derrière la tête, presque sur le banc. cela permet d'avoir une résistance mieux répartie et moins de risuqe pour les coudes. le bras au départs sont penché et non verticaux.

[erzane]

oui j'ai deja vu ronnie coleman le faire en allant loins derrier sur le banc
c'est une bonne idée, je notes

qu'est c que c'est ''ext. poulie''? j'ai pas de systeme de poulie chez moi si c'est c que j pense
(tirer des poids avec une corde passant par une poulie)

[yam57]

si tu n'as pas de poulie, tu peux très bien t'en passer. il existe beaucoup d'autres exos pour les triceps.

[erzane]

ok, donc j'alterne

sinon au niveau des épaules / pec j'en ai 4 et 4 et ensuite la boucle se ferme

épaules :
-1 SIDE LATERAL DB RAISE (haltere sur le coté avec un 1 bras l'un apres l autre)
-FRONT DB RAISE (levé du poids devant soi bras tendu)
-BENTOVER LATERAL DB RAISE (penché genou plié et tirer les coudes en arrière)
-SEATED BARBELL PRESS (developpé assis)

je pensais supprimer le ''bentover db raise''

pecs :
DEVELOPPE COUCHE (banc plat) -> barre dessous poitrine
DEVELOPPE COUCHE (banc 30 degré) -> barre clavicule
INCLINE DB PRESS (rapproché des poids serré)
INCLINE DB FLY (rapproché des poids papillon)

je pensais supprimer le ''developpé couché sur banc plat''

p.s. ici des fois j'alterne mon db fly et mon db press sur banc plat aussi
est c que tu penses que c'est nécessaire ou je px garder uniquement cet exercice sur banc incliné ?
comme ça tous mes pecs seront sur banc incliné

[yam57]

ce serait pas mal de citer les exercices dans la langue française. je pux tre citer les mouvements efficaces pour chaque muscle:
épaules:
-développé nuque
- élévations latérales avec 2 haltères (éviter le travail unilatéral pour le moment, pas la peine d’isoler pour u débutant),
-oiseau

pecs:
développé couché
écartes incliné avec haltères
pull ou dips en alternance

ce n'est pas utile de cumuler des séries en faisant du couché/incliné/décliné....l'accumulation nuit à l'intensité. tu peux par contre les alterner sur des séances différentes.

[erzane]

ok
pour les épaules:
-développé nuque (je vois le quel c'est , c'est un exo que je faisait avant mais que j avais laissé tomber, je vais le reprendre) je crois qu il muscle le dos aussi ?
- élévations latérales avec 2 haltères ok je fais donc les 2 bras en meme temps
-oiseau oui je le fais aussi, il s'agissait d'apres ma description du 3eme

pecs:
développé couché OK
écartes incliné avec haltères OK = papillon donc
pull ou dips en alternance OK j'alterne

j'ai pris note , merci bien ; )