Mon programme: la galère...!

[Ramses]

Bonjour à tous,
suite à mon post datant du mois de Juillet, j'ai décidé de laisser tomber l'idée d'une sèche durant les vacances/job d'été.
J'ai maintenant repris les cours et ai donc un emploi du temps stable.

Après avoir lu et relu le forum, je fais actuellement mon programme nutritionnel, et je galère...!

J'ai calculé mes besoins en calories:
poids: 73.5 kg
Repos: 7h50h
activités légeres (cours+voiture+travail des cours...): 15.25h
activités debout: 45 min
Activités sportives: 30 minutes (footing)

2512 Kcal/jours



Aliments cal. pro. glu. lip.

Matin
100 g Céréales muesli carrefour discount 434 8.1 63.6 16.3
100 g Jus d'orange 42 0 10 0
200 g Lait demi-écrémé carrefour 92 6.4 9.6 3.1
Total : 568 14.5g 83.2g 19.4g
% Répartition des calories : 10.2% 58.6% 30.7%

Collation:
100 g Banane 90 1.5 20 0
47 g Pure whey (chocolat) 174 34.2 2.2 3.2
Total : 264 35.7g 22.2g 3.2g
% Répartition des calories : 54.1% 33.6% 10.9%


Midi:
40 g Haricots verts conserve carrefour 8 0.6 1.2 0.1
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
60 g Pates completes 202 7.5 40.3 1.2
100 g Steack haché 5% (cuit) 160 25.5 0 6.4
125 g Yaourt activia 0% fraises 100 5 19 0.4
Total : 551 38.6g 60.6g 18.1g
% Répartition des calories : 28.1% 44% 29.5%

Gouter:
200 g Pomme 108 0.6 24 0.6
46 g Pure whey (chocolat) 171 33.4 2.2 3.1
Total : 279 34g 26.2g 3.7g
% Répartition des calories : 48.8% 37.5% 12%


Soir:
150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
60 g Haricots blancs 55 3.8 9.2 0.3
40 g Haricots verts conserve carrefour 8 0.6 1.2 0.1
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
30 g Poivron 6 0.3 1 0.1
50 g Salade verte 7 0.5 0.1 0.9
Total : 306 36.8g 13.5g 13.6g
% Répartition des calories : 48.1% 17.7% 40%


Collation pré-dodo:
40 g Fraises 14 0.4 2.8 0
200 g Fromage blanc 0% carrefour 98 15.4 8.8 0.2
Total : 112 15.8g 11.6g 0.2g
% Répartition des calories : 56.4% 41.4% 1.6%


Total Journée : 2080 175g 217g 58g
% Répartition des calories : 33.7% 41.8% 25.2%


Il me manque environ 450 Kcal, je ne sais pas où les caser
Je ne peux manger que du Whey ou des fruits pour la collation 1 et le gouter car je suis en cours...

Et j'ai l'impression que la repartition de mes aliments est très mal foutue


Pourriez-vous me filer un petit coup de main?
Je suis très motvé mais je galère à mettre tout ça en place...

Pour info, je mesure 1m78 pour 73.5kg (environ) et j'aimerais perdre ma graisse abdominal en suivant un régime type "sèche" avant de me lancer dans une prise de masse musculaire avec notre chère méthode Lafay
Je ne peux pas me lancer dans une prise de masse de suite car je n'ai pas le materiel ni la place pour le moment...

Voilà!
J'espère que vous pourrez m'apporter un petit coup de main!

Merci beaucoup pour vos réponses

[ROSS07]

Et j'ai l'impression que la repartition de mes aliments est très mal foutue

je confirme.

refait ton plan en prenant en considération que le moment le plus important c'est le post training :
-garde la whey pour ce moment
-les feculents c'est plutot apres le training meme si c'est le soir
-pas de fruit avant de ce coucher
-quasi absence d'AGE
-...

[Rical_]

Salut,

si tu pratiques la méthode lafay tu n'as pas besoin de matériel chez toi c'est un peu le principe .
Augmenter ton métabolisme de base avec de la musculation est surement plus intéressant pour toi maintenant que de tout de suite faire un régime, c'est plus facile de maigrir en étant plus musclé.

Il n'y a pas assez de lipide dans ce que tu as prévu et pas assez de prot' le matin. Tu pourrais rajouter 2 oeufs le matin (prot + lipide) et enlever le jus d'orange, tu peux meme les faire cuire à la coque la veille. Eventuellement mettre un peu de whey pour arriver vers 30g et beaucoup d'eau.

C'est pas un peu compliqué de manger 6x par jour surtout quand on est en cours ? Tu peux 3 repas par jour que ça ne changerai rien je pense.

A plus.

[Ramses]

Merci à vous pour vos réponses
Désolé pour la réponse tardive, semaines de fou...
Je profite du week-end pour me repencher sur mon programme.

J'ai essayé de suivre vos conseils au maximum: J'ai opté pour 3 repas, j'en suis 2515 calories par jour pour un besoin journalier de 2512 calories.

J'ai viré les fruits le soir, ajouté 2 oeufs durs le matin pour doubler les protéines le matin.
Par contre je peux me permettre les pâtes le midi et le riz le soir?

J'espère que la répartition des aliments, lipide, glucides et lipides est un peu mieux

Je reposte mes besoins en calories:
poids: 73.5 kg
Repos: 7h50h
activités légeres (cours+voiture+travail des cours...): 15.25h
activités debout: 45 min
Activités sportives: 30 minutes (footing)


Aliments cal. pro. glu. lip.

Matin:
150 g Céréales muesli carrefour discount 651 12.2 95.4 24.5
200 g Lait bio 1/2 ecremé carrefour 94 6.4 10 3.1
100 g Oeuf dur 146 13 1 11
Total : 891 31.6g 106.4g 38.6g
% Répartition des calories : 14.2% 47.8% 38.9%


Midi:
40 g Haricots verts conserve carrefour 8 0.6 1.2 0.1
10 g Huile de noix 90 0 0 10
125 g Pates completes 421 15.6 84 2.5
125 g Steack haché 5% (cuit) 200 31.9 0 8
125 g Yaourt activia 0% fraises 100 5 19 0.4
Total : 820 53.2g 104.2g 21g
% Répartition des calories : 25.9% 50.9% 23%

Collation post-training:
100 g Banane 90 1.5 20 0
47 g Pure whey (chocolat) 174 34.2 2.2 3.2
Total : 264 35.7g 22.2g 3.2g
% Répartition des calories : 54.1% 33.6% 10.9%


Soir:
150 g Blanc de poulet carrefour 156 33 2.3 1.7
50 g Brocolis nature 13 1.5 1.5 0.2
200 g Fromage blanc 0% carrefour 98 15.4 8.8 0.2
60 g Haricots blancs 55 3.8 9.2 0.3
40 g Haricots verts conserve carrefour 8 0.6 1.2 0.1
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
100 g Riz complet cuit 130 2.5 28 0.8
Total : 540 56.9g 51g 13.2g
% Répartition des calories : 42.1% 37.8% 22%


Total Journée : 2515 177g 284g 76g
% Répartition des calories : 28.2% 45.1% 27.2%

J'ai l'impression qu'il y a beaucoup de glucide non?

Rical, malheureusement même sans matos c'est un peu compliqué pour le moment, je vis encore chez mes parents et disons que mon père est un peu... spécial Pour installer une simple barre de traction c'est tout un foin, et je n'imagine sa réaction si je m'amuse à utiliser chaises ou meubles pour l'entrainement

J'ai vu un appareil pas mal à decathlon, par contre le fait qu'il n'y ait pas de barre de traction complête me gène un peu. Je peux peut-être en ajouter une ?


Si je fais uniquement du footing 5 à 6 fois par semaine, est-ce suffisant pour espérer perdre ma graisse abdominale?

Merci d'avance pour vos réponses et conseils !

[Ramses]

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