Ectomorphe = 20 KILO sur 1 an

[myzou]

Présentation :

Prénom : Hamza
Age : 20 ans
Taille : 1m90
Poids : 62 kg
Pofession: étudiant
Régime souhaité : Prise de Masse
Entrainement : Lafay , 3 fois par semaine
Objectif finale : Atteindre les 80 kg sur une duree de 1 an

Nutrition :

Lever : 4 graines naturelles de Fenugrec
1/2 litre d'eau

Petit déjeuner : 250 mg de Tribulus terrestris
15O g de pain complet + 50 g de Gouda Hollandais ou 100 g de Flocon d'avoine
3 blanc d'oeuf et 1 jaune (cru)
1 bol de lait
1 grand verre de jus d'orange
1 banane

Collation : 1 shake de Realmass 2700
25g d'amandes
4 graines naturelles de Fenugrec

Dejeuner (cantine): 250 mg Tribulus terrestris
Une salade avec une cuillere d'huile d'olive et vinaigrette
Une assiette de feculent accompagner de legumes (100 - 150g)
Une viande poulet , poisson ou steak
Un yahourt nature
Un Fruit
1/2 litre d'eau

Collation : 2g de creatine
4 tranche de pain complet + 2 tranche de blanc de dindes + 2 tranche de Gouda hollandais
1 banane
1/2 litre d'eau

Avant l'entrainement : 4g naturelle de Fenugrec
3g de Bcaa


Pendant l'entrainement : 1 litre d'eau

Après l'entrainement : 1g de creatine
3g de bcaa
1/2 litre de Jus de raisin

Diner : 250 mg Tribulus terrestris
Une salade avec une cuillere d'huile d'olive et vinaigrette
Une assiette de feculent accompagner de legumes ( 100-150g )
Une viande poulet , poisson ou steak ( 150g )
Un yahourt nature
Un Fruit
1/2 litre d'eau

Au coucher : 4 graines naturelles de fenugrec
2 gellules ZMA
100 g de fromage blanc
1 boite de thon + 1 tranche de pain complet
1 fruit
1/2 litre d'eau

Les produits sont utilisé durant des cures respectées .

Fenugrec: Provient du Maroc et m'ouvre l'appetit d'une façon très considerable d'ou les heures strategiques d'utilisation .
Creatine : 2 g pendant la collation car associé à de la viande elle s'assimile plus facilement et 1g apres l'entrainement.
Tribulus : Je l'utilise uniquement car il me donne de la pêche que ce soit pendant la journée , l'entrainement ou avec ma copine
Bcaa : Avant et après l'entrainement pour soutenir un effort musculaire et son effet anti-catabolique
ZMA : Juste avant de dormir car le Zinc favorise le sommeil et le magnésium participe à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Realmass 2700 : Shaker ultra calorique m'apportant jusqu'a 1350 calories supplementaires

Pensez-vous que mon plan alimentaire est bien ?
Je debute le 1 septembre je vous ferais part de mon évolution tous les mois jusqu'au 1 septembre 2012 .

Si vous avez des conseilles ou des rectifications sur mon plan alimentaire , je suis à votre écoute !

Merci à vous

[fusiodu92]

Je peut peut être t'aidé sur les compléments
Avant l'entrainement je te conseille de prendre un peu plus de BCAA + ton gainer .
Si ton budget le permet tu peut aussi prendre du dextrose et du BCAA (10gr) pendant ta séance .
Juste après l'entrainement monte a 3gr de créatine, je vois que tu prends juste 3gr de créatine par jour, vise les 5gr par jour.
Prend aussi une source de protéine juste après ton entrainement . Le meilleur reste la whey .

Attention de pas prendre le Zma avec le fromage blanc, il faut évité la prise avec du calcium .

[tafman]

Je tiens à rappeler que prendre autant de complément alimentaire pour un début n'est pas forcément indispensable.La whey ou gainer +bcaa sont vraiment suffisant.Mais bon puisque tu les as acheté....Mais je précise au débtant en règle général que ce n'est pas vraiment nécéssaire de prendre autant de complément/supplément alimentaire!

[ROSS07]

+1

[myzou]

Je n'ai pas encore tout acheté me manque les Bcaa et le Zma .
Avez vous des marques à me conseiller ?

Pour le shaker avant l'entrainement je ne sais pas si c'est vraiment utile vu que je prend ma collation 10 minute avant de commencer l'entrainement ?

Si autant de produits ne sont pas vraiment nécessaire au début , lesquels dois-je retirer de mon plan alimentaire ?

Merci bien

[tafman]

Comme je t'ai dis ,et tout le monde te le dira sur le forum ce qui compte c'est ton alimentation,ton entrainement et le repos!!Pour moi tu peux te contenter de la whey ou gainer+acide aminés!!!Le reste selon moi n'est pas indispensable(même la whey et le gainer mais ça peut beaucoup aider au début!).
Tu économiseras beaucoup,va faire un tour sur myprotein.com ou nutrimuscle si tu veux de la qualité et de bon tarifs!!
Si ça peut te rassurer j'ai pris 17kg en 8 mois,(et 17bon kg je veux dire j'étais plus massif et non gros même si un peu pateux)avant j'étais vraiment maigre ben j'ai juste pris un gainer pour augmenter mon apport calorique,c'était tout!

[myzou]

Merci bien , j'ai une autre question .
Par quoi puis-je remplacer les amandes , cacaouete etc.... pendant la collation car je me vois très mal avec mn paquet en classe ^^

[Antoine_Blondin]

Tu prends un mars ou un bounty

Ou tu mets 30-50gr d'amandes dans un petit sachet en plastique...

[myzou]

Un mars ou un Bounty o_O , je suis pas sur que cela ont les memes proprietées que 25-50 g d'oleagineux .
Je veux dire y'a bien une raison de manger des cacaouetes ou amandes en collation ,le remplacer par un bounty ou un mars me semble inaproprié ?
Je me trompe ?

[tafman]

Nan mais je pense que c'était de l'ironie!!En gros il veut te dire que tu peux prendre un mars ou un bounty,mais pas 50grammes d'amandes en sachet?

[myzou]

Non c'est pas sa , j'ai envie de prendre ces 50g d'amandes mais en classe j'ai pas trop le droit de mangé , j'iai une école assez stricte donc je voulais savoir si il y'avait moyen de les remplacer par quelquechose de naturelle qui se consomme plus rapidement .

[Antoine_Blondin]

T'as pas des pauses, des récrées ?

[myzou]

Nous sommes le 1er septembre , début de ma prise de masse .

Mensurations

Taille : 190 cm
Poids : 63KG
Taille : 76 cm
Poitrine : 93 cm
Biceps droit : 30 cm
Biceps gauche : 29 cm

Méthode lafay : Niveau II
Nutrition : 5900 calories
Horaires de nutritions : 8h - 10h30 - 13h30 - 16h30 - 19h30 - 22h30
Horaire d'entrainement : 17h à 18h30

Problèmes rencontrés : oeuf crus le matin , si vous avez une astuce de melange . Je n'ais pas le temps de les cuires .

[tafman]

heu!!!!excuse moi mais qui t'as conseillé de prendre des oeufs crus!?Moi perso je te le conseille pas!!ça prend 5min,sérieux de les faire cuire!!Bon si tu peux pas ben,prends les à un autre moment!!Mais pas cru,normale que ça passe pas!

[myzou]

Un coach m'a dit de ne pas faire cuir les jaunes d'oeufs pour qu'ils conservent toute sa source de protéine , pour les blancs j'ai vu sa dans "Rocky" .
Mais sa me fait un mal de bide donc je pense que je vais les faire cuire de façon mollet ou dure .

Merci

[myzou]

J'ai un autre soucis aussi , je vais au toilette au moins 3 ou 4 fois par jour et des douleurs au ventre .
Sa fait partie de la prise de masse ?

Merci

[Yodarion]

Quasiment 6000 calories en débutant ? T'as intérêt à grimper vachement haut en mode et à vitesse grand V sinon, ça va être une sacré production de gras que tu vas nous faire là ...

Yodarion.

[exter]

Salut ,
Je suis du Maroc aussi , tu l'as eu ou ta créatine et à quel prix ??

Bonne chance pour ta prise de masse , mais je ne te conseille pas 6000 calories , déjà pour un débutant , une adaptation neurale survient lors des premiers entrainements qui est responsable pour les premiers gains en perfs , et non pas l'hypertrophie musculaire . A mon avis , commence par 4000 calories et regarde combien tu gagnes en une semaine , si tu gagnes moins d'un kilo augmente les calories.

Ma première prise de masse m'a valu énormément de gras , car je mangeais vraiment , vraiment beaucoup.

Et les fameux "manger 30 grammes de protéines toutes les 3 heures pour éviter le catabolisme" , "6 repas par jour" etc... ne sont QUE DES MYTHES CREES POUR VENDRE LES SUPPLEMENTS DE PROTEINES.
Je peux justifier cela :
1/Expérience personnelle : J'ai pris 1 cm de bras et 2 kilos en même pas 3 semaines de Ramadan , et je ne suis pas un pur débutant . Si l'on suit ces "lois du bodybuilding" j'aurais du perdre tous mes muscles en jeûnant 14 heures par jour pendant 1 mois.

2/ http://www.leangains.com/2010/10/top-te ... unked.html


Tu n'as même pas besoin de grosses quantités de protéines , t'as qu'à regarder les gars de prison , ils prennent pas des kilos de viande chaque jour et des prot en poudre , et pourtant y a qu'à voir leur développement musculaire.

La créatine par contre est un supplément très utile.

[myzou]

Je suis pas vraiment debutant debutant , j'ai fait 1 an de musculation en salle mais de manière irreguliere
Oué on dirait que je passe mes journée a manger , mais le gras se ne me fait pas peur au contraire je pense que sa me ferait du bien ,histoire de paraitre un peu plus "normal" sous mes vêtements .
Je sais que je le perdrais rapidement .

Ma creatine date d'un dizaine de mois elle est ancienne elle s'appel Tri-creatine complex
http://www.toutelanutrition.com/front_n ... s-pures/53

Je metterai mes photos d'ici 1 mois avec mes nouvelles mensurations pour vous montrer si il y a eu du changement et j'en metterai une tous les mois pendant 1 an en ésperant que sa donne du courage et de la motivation aux autres membres .

[exter]

ça t'a couté combien la livraison ?? tu fais comment pour payer en ligne du maroc ??

Argh je veux vraiment prendre un peu de créatine , j'ai de l'argent mais pas de source fiable , et puis j'ai que 16 ans donc pas de carte :/

[myzou]

j'habite en france ^^, sinon va sur Ebay, tu tape creatine tu trouvera tout se qu'il te faut et la plupart envoie à l'international.

[exter]

Dommage j'ai pas de carte.
J'attendrai mes 18 ans alors , y en a ici aussi mais c'est de l'arnaque , un petit pot a 60 euros...

[myzou]

Humm ok laisse moi reflechir , j'ai une idée .
Si tu trouve une personne de ta famille ou un ami qui habite en Europe et majeur il te l'achete et te l'envoie tu lui paye en espece par transfert " Western Union " ou "Money grame "

[exter]

Les gens de ma famille voudraient pas ^^
L'idée générale c'est que ces produits pour la musculation c'est du dopage et c'est mauvais pour la santé .
Merci pour ta coopération en tout cas

[zozoro]

Un coach m'a dit de ne pas faire cuir les jaunes d'oeufs pour qu'ils conservent toute sa source de protéine , pour les blancs j'ai vu sa dans "Rocky

Ton coach c'est le dernier des abruties .

C'est exactement l'inverse : cru tu asimile 50% des prot et cuit 91% si je me souvient bien.

Sans parler des nombreux risque pour la santé a consomer les oeufs cru .

[josselin]

Pour garder ton jaune pas trop cuit et le blanc cuit tu peux faire tes œufs à la poêle, a la coque ou poché.

Pour ce qui concerne le niveau débutant, intermédiaire ... en musculation on se base plus sur les performances et le volume musculaire que les années d'entrainement, certains sont toujours débutants malgré 5 ans d'entrainement.

En tout cas tu t'es fait un sacré plan, mais même si tu es très maigre augmente doucement les calories, le gras n'est pas ce qui est recherché en prise de masse.

Les douleurs au ventre et toilettes fréquentes sont sûrement du aux quantité de nourriture que tu absorbes; surtout si avant tu mangeais peu.

[ShoGunRua]

vous imaginez que 20kl en 1ans ...! le mec il aura pris que 5kl de muscle sur les 1ans ! et encore si il est serieux et méticuleux sur son training ! le reste sera du gras...

[zozoro]

Même avec un entrainement sérieux (jamais loupé une séance de Lafay) j'ai pris du gras, notamment au niveau du bide quelque chose qui était impensable pour moi (j'ai toujours eu des abdos visibles). Alors que je n'ai gagné que 6 kg

En méme temps c'est pas etonant si tu suit les plan alimentaire a la c*n du site que tu as en signature .

[ShoGunRua]

+1 lol ... mais bon il y a pire en diete ! il y a du bon mais tous ce qui est coca ,snikers etc ridicule ...

[zozoro]

Par contre qu'on vienne pas me dire que de s'enfiler deux fois 750 calories en gainer tous les jours cela fait pas prendre du bide...

Surment moins que coca+snikers+chips.

[ShoGunRua]

+1 surement moin !

[Antoine_Blondin]

Je viens d'aller parcours son site, une vaste blague

[zozoro]

Et tu crois que c'est inteligent de proposer ce genre de connerie ?

Tout le monde n'a pas envie d'avoir une diet d'athlète de haut niveau à 200€/mois à base de shakers et de pilules (pour les plus softs).

Quel raport ?

Je pense que la diete du site et bien plus chere que la notre par exemple

Coca cola : + d'un euro le litre ––> eau : quelque centime
sniquers : 1 euro ––> barre proteinée de camus 0.20 euro
etc etc

[Cedric8404]

Car conseiller de manger des sn**kers, boire du coca & se bourrer de pâtes ou riz ce sont de bon conseils pour se construire un physique correct. Quid de la santé ? Si les diètes proposées étaient déjà correctes ce seraient autre chose. Mais là aucun légume, aucun AGE et j'en passe... C'est plus de la désinformation qu'autre chose.

[zozoro]

+1 avec cedric c'est pas vraiment malin de donner de mauvaise habitudes a des personnes n'y conaissant rien.
Pour la liste des truc qui vont pas je rajouterais : des produit laitier presque a tout les repas

1. Je le répète pour la troisième fois ce n'est pas de la nutrition sportive mais des solutions pour grossir

On peut grossir intelligemment aussi .

. Je parle de diét d'athlète de haut niveau parce que c'était le topic (un débutant qui prend tribulus + ZMA + créatine + Gainer)

Oui je sait j'ai compris je dit juste que la diete du site est a chier ( et c'est vrais ) c'est tout, pas besoin de t'énerver .

Les conseils du site, personne ne te force à les appliquer, je le répète ce n'est pas un site destiné aux afficionados de la musculation mais plutôt à ceux qui veulent grossir et se sentir mieux dans leur corps, sans trop de contraintes. On peut se construire un physique correct (plus ou moins celui que tu as aujourd'hui) sans prendre des compléments alimentaires et/ou manger quinze oeufs durs par jours.

Personne n'a jamais parler de complements , arete de tout confondre a la fin. Ne critique pas les complement alors que tu en propose sur ton site : http://commentgrossir.org/a-la-une/medi ... x-de-nhco/

Oui je sait que personne ne me force a l'apliquer et heuresement . Je ne fait que prevenir les lecteurs que les plan de ton site sont "nul" voir dangeureux sur le long terme .

[Antoine_Blondin]

Je rappelle que j'intervenais juste pour dire que les compléments alimentaires c'était bien mais qu'il fallait mieux les utiliser pour franchir un cap dans une prise de masse après avoir appris les fondamentaux de la musculation et de l'alimentation plutôt que de les prendre quand on soulève 8kg.

Manger des snickers, boire du lait et 0 légume, c'est ça les bases ?

[petercut]

Lu Myzou,

Désolé de te le dire, mais tu devrais revoir tes objectifs de PM à la baisse. A la lecture de ta taille et de ton poids, prendre deja 8 kilos sur 1 année te changeront beaucoup, alors 20 je n'y crois pas.

De plus tous tes compléments ne te serviront pas à grand chose, ta créatine ne te fera faire que de la rétention d'eau, ton tribulus sera inefficace vu ton age (20 ans), si tu en avais 30-35 je comprendrai, ton gainer à remplacer par de la whey etc...

Il est bon de se fixer des objectifs, mais encore faut-il qu'ils soient raisonnables et atteignables, sinon démotivation assurée. Prendre de la masse ne veut pas dire prendre de l'adipeux, si c'est du gras que tu recherches il y a d'autres méthodes plus simples et moins couteuses et 6 000 calories / jour, ton corps n'aura pas le temps de les assimiler et de les métaboliser que tu lui en redonneras 6000 le lendemain, enfin fait comme bon te semble mais cela ne me parait pas sage, du tout même...

Juste pour info, ingurgite un sucre rapide juste après ton entrainement (ex : 10g de miel) suivi d'un shaker de prot et attends 30 min avant d'avaler du solide.

Bonne chance à toi, juste un constat à prendre ou à laisser.

++ man

[myzou]

Salut , merci pour tous ses conseils .
Donc je vais vous expliquer le debut de cette diète .
En effet 6000 calories par jour cela fait un peu beaucoup , durant le 3 premiers jours j'allais au toilette 4 fois par jour , mal de bide pas possible , je me sentais pas très bien .

J'ai decidé de revoir ma diet donc de diminuer le grammage des plats .
J'ai arreté de le tribulus .
La creatine uniquement 2/3g avant l'entrainement , j'ai l'impression que sa mrend plus fort , placebo ?
Je continue le BCAA et le magnesium+zinc

Niveau II : 6 serie de 10 reps sur les exercices sans trop de difficulté apres mon 4 eme entrainement .
Demain j'attaque ma 6 eme seances en 6x10 et je monterai au niveau III je pense .

J'ai l'impression que je prend vraiment rapidement , je me suis epaissie , on m'a dit qu'il s'agissait de la memoire musculaire mais je n'ai pas trop compris le sens

Je vous tiendrais au courant et vous montrerai ma photo avant - apres 1 mois dans 22 jours =)

Merci à vous

[myzou]

Je ne pense pas revoir mes objectifs , je sais que c'est possible de prendre 20 kg sur un an .
Apres si c'est en muscle + graisse sa ne me derange pas .
Je me dit que 1kg600g par mois c'est largement fesable

[zozoro]

Sa fait +19.2 kg sa change pas grand chose. Sa fera max 7-8 kg de muscles

[petercut]

Lu Myzou,

Si tu penses tenir ce rythme je te souhaite bonne chance alors (sincerement) et beaucoup de courage, tu pourras y arriver si tu persevers...

La mémoire musculaire ou des fois "Le corps à de la mémoire" signifie que si tu as déja travaillé tes muscles par le passé puis arreté, ton corps se souviendra de ces entrainements, donc impression de prendre rapidement, voila.

++ man

[john91]

Au pire, le 1er Septembre 2012, il aura 3 mois et 21 jours de sèche

[exter]

A mon avis , ce qu'il y a de mieux c'est : Squat chaque séance et bouffe comme pas possible.
Si tu bouffes toutes ces calories et fait un split bidon tu vas te retrouver tout gras.
Par contre si tu fais du squat chaque séance , en ajoutant 4kilos à la barre au début puis baisser à 2KG du couché alterné avec du DM en ajoutant 2KG par séance puis 1KG , du SDT alterné avec du rowing barre : tu rajouteras pas mal de bide comme même mais les gains musculaires seront tout simplement extraordinaires.
T'as qu'à imaginer à quoi tu vas ressembler après 3 mois quand tu auras ajouter 80 kilos à ton squat en ayant gagner 12 kilos ou +.
C'est comme ça que les américains hardcore font , ils se retrouvent avec un sdt de 180-200kilos après un peu + d'un an et un gros bide en bonus.
Le 20-rep squat par exemple requiert de boire 4 litres par jour de lait entier ... ces méthodes ne sont efficaces que pour les débutants bien sur et qui sont prêt à engraisser pour prendre du muscle + rapidement.

Si tu comptes bouffer tout ça , t'as pas intérêt à faire joujou avec des haltères de 1 kilo.

[ShoGunRua]

je prendrais pas comme reference les ricains qui son blinder d hormones,steroide et qui son toujours dans l extreme dans le sport et la musculation mais bon...

je suis du meme avis que , qui dit bonne prise de masse = grosse quantité de nourriture (équilibré bien sur pas de fast food !). derriere il faudras poussez lourd aussi logique !

[Mr-Flash]

6000 kcl pour ton poids me parait abusé, 3800 suffisent, tu va prendre trop de gras je pense

euh ta prochaine séance c'est plutot 6*11
et si tu veux grossir, tu doit forcer un minimum, donc tu n'est pas encore proche de la stagnation, ne change pas de niveau tant que tu ne stagnes pas

[myzou]

Coucou les amis !
D'ici 4jours je vous poste mes mensuration, prise de poids et photo
J'ai vraiment bien bien évoluer , a la thriade j'en suis a 6x13 et pour le 1er octobre je vais essayer d'atteindre les 6x15 . Au developpé couché j'en suis a 5x65 kilo alors qu'en aout j'en fesais 3X60 :p .
Niveau calorie je suis descendu a 4500 calories car avec mes études c'est devenu ingérable .

Bref à dans 4 jours en esperant que mon évolution va en motivé plus d'un .
Ps : Je dois faire au alentours de 68 kilos aujourd'hui et pas un pet de graisse x)

[zozoro]

6 kg en un mois tu as pris au mieux 4-5 kg de graisse et 1-2 kg de muscle , sa se voit peut étres pas encore vue que tu est trés maigre a la base, mais pour mois c'est une erreure de prendre autant

[ShoGunRua]

+1 lool ! il verras bien... on n'en reparle dans 2mois pour les plainte et pleure du changement de son corp !

[myzou]

Je pense que vous avez surement raison mais pour le moment sa se voit vraiment pas , j'ai les pectoraux , abdominaux , épaules et même les trapèses relativement bien tracé qui paraissent plus musclé que gras .
Je suis long donc je trouve sa super esthetique. Enfin la methode lafay et mon regime calorique m'a clairement fait prendre en masse et en force .

Après je ne comprend pas pourquoi vous dites qu'entre 5k et 6k calories c'est trop etc .... Je mange sainement et équilibre en grosse quantité , mon corps avait du mal la première semaine mais là je mange tout assez facilement et je n'ai eu aucun problème de santé ou d'entrainement de plus je bois enormement .

Merci de votre aide


.

[myzou]

Hello ! mon premier mois viens de ce terminer je vous adresse mon bilan :

Taille : 190 cm /190 cm
Poids : 63KG / 69KG +6
Taille : 76 cm / 78 cm +2
Poitrine : 93 cm / 97 cm +4
Biceps droit : 30 cm / 32 cm +2
Biceps gauche : 29 cm / 32 cm +3

Avant :





Après 1 mois :



Les deux photos sont pris à froid mais contracter .
Je continue sur ma lancer à dans 1 mois

Merciii !!

[myzou]

Hello ! Desole du retard , voici mon deuxième mois de prise de masse , j'ai raté quelques entrainements par faute de temps mais le bilan reste toujours positif :

Taille : 190 cm /190 cm/190 cm
Poids : 63KG / 69KG +6/ 72,6 kg +3,6
Taille : 76 cm / 78 cm +2 / 78 +0
Poitrine : 93 cm / 97 cm +4 / 100 cm +3
Biceps droit : 30 cm / 32 cm +2/ 34 cm +2
Biceps gauche : 29 cm / 32 cm +3/ 34 cm +2

Voila une petite photo du deuxième mois , je n'ais pas rencontrer de difficultés particuliers pour le moment .
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Merci de votre soutient

[flyfly39]

Je viens de lire les 4 pages comme un con et j'arrive à la dernière et là je vois un gugusse qui met de fausses photos MDRRRR

[Antoine_Blondin]

C'est un gag ce sujet

[zozoro]

Du grand nimporte quois

10 kg en 3 mois faut vraiment pas étre malin

[IrieVibes]

Pourquoi 10kg en 3 mois faut être malin?

J'en suis a 6 kg en 4 semaines, ça te parait bizarre?

[zozoro]

oui on peut prendre maximum 7-8 kg de muscle sur un ans. Alors en six semaine tu as pris au mieux 1 kg de muscle et 5 kg de graisse

[Lolorent]

Hahaha
Merci pour la perte de temps myzou

[Jarthuro]

il fait pas 190 cm le gar ///