[Débutant] : Programme de seiche / Musculation

[rone22]

Bonjour,

Cela fait 4 mois que je fais du bodypump (généralement le lundi, mercredi et samedi). J'ai perdu 3~4 kg très rapidement au début et maintenant je stagne.

Je fais 1m80 et 85kg. Je voudrais seicher, mais je ne sais pas comment me faire un programme diététique ainsi qu'un programme de musculation.

Est ce que je peux faire un peu de muscu apres le body pump ?

Quelqu'un pourrait-il m'aider ?

Merci

[Parasite34]

Faire du copier coller d'un forum a un autre n'est pas le top ...

Une alimentation saine et équilibré est la clé du succès associé a du sport.

Je ne te conseille pas de faire les deux le même jour.

Pour les conseils de nutrition ballade toi sur le forum il y a tout ce qu'il faut dessus !

[rico_saintes]

salut commence à lire ceci :

http://www.superphysique.org/articles/c ... _diete_1_2


https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

[rico_saintes]

et pour commencer toujours garder à l'esprit que si tu affames ton corps , il se crééra des réserves de graisses tout seul afin de prévenir tes futurs privations de nouriturre

la base de la réussite c'est la rigueur et l'assiduité (mais certains ont des résultats beaucoup plus rapide que d'autres)

il faut avoir une alimentation la plus controlée possible

[rico_saintes]

http://www.all-musculation.com/nutritio ... seche.html

[rone22]

bonjour

j'ai calculé les calories que je dépensais sur le site lescalories est voici le résultat :

● Entrez votre poids : 86 kilos
● Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. 9 heures
● Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur, jeux. 11 heures
● Activités debout : travail debout, cuisine, déplacements, ménage, faire les courses. 2.75 heures
● Activités sportives modérée : marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense. 1.25 heures

Votre dépense totale est de 3176 calories par jours.

Cela me parrait beaucoup ! qu'en pensez vous ?

Pour une seche, à combien d'apport en calories/jour dois-je commencer - 300 de moins ?

Merci

[rone22]

Bonjour,

J'ai débuté un programme de seche. Pourriez-vous me dire ce qu'il faut completer / changer ou autre ?

Merci

[rico_saintes]

salut je ne suis pas un pro en diététique, mais ton programme à le mérite d'être équilibré

tu peux remplacé le soir les amandes par des noisettes (afin de varier les nutriments)
et peut etre mettre du fiket de poisson le soir !

[rone22]

Merci Rico,

Ce que je ne sais pas c'est si la quantité de calories est suffisante ou pas ... et la répartion également..

Peut être avez vous d'autres avis ?

Merci

[Antoine_Blondin]

Trop de produits laitier, pas assez de bons lipides (t'as que les amandes).

[rone22]

bonjour,

Antoine que me conseilles tu de remplacer changer ajouter et à quel niveau dans les repas. Pourrais-tu me l'indiquer s'il te plait ;

Merci

[Antoine_Blondin]

bah par exemple pour la collation 2 tu conserves le pain complet, et tu le fais avec un beurre aux oméga3 + du jambon (ou du blanc de poulet). Et tu prends une cuillère à soupe d'huile d'olive ou colza ou noix...

[rone22]

du coup j'élimine le chocolat et le FB.
demain je refais la "simu" en calories.. et que penses tu de la quantité totale de calories ?

et ensiute comment diminuer les calories au fur et a mesure de la seche ? Par quelles calories faut il supprimer en premier ?

Merci

[rico_saintes]

pour la sèche diminue les glucides en premier

[rone22]

bonjour,

voici ma seche, je commence des lundi



A+

[rico_saintes]

Pour moi ta diète à l'air bonne!
En revanche tu peux augmenter les bon lipides en remplaçant une fois dans la journée la viande par du poisson gras comme le maquereau par exemple.
Conserve cette diète 1 semaine (et controle ton poids à jeun aprés popo) vise les 500 gr/semaines environ (c'est pas un objectif absolu mais un point de repères)
si tu ne perds pas de poids descends les féculents glucides de 25/40 gr dans ta journée attends 1 semaine si tu perds du poids conserve ta diète et dés la stagnation du redescent de 25/40gr en glucides
le secret et de ne pas bloquer ton corp en le privant (la séche peut être longue mais sera plus durable)

[rone22]

bonjour,

c'est bon mes repas du midi sont prets pour la semaine prochaine. j'ai utilisé une machine à vide pour emballer tout ca !

demain matin je me pese et je suivrait mon poid toutes les semaines...

A+

[rico_saintes]

ça ta couter combien la machine à vide ?

[rone22]

en fait c'est un collegue qui me l'a pretée..

[rone22]

bonjour,

c'est la troisieme semaine que j'entame ma seche.
La premiere semaine j'ai perdu 1kg, mais la deuxime pas plus. Que dois-je faire ? Baisser mes rations ? lequelles ?

Je me demande s'il ne faudrait pas que je me mettre vraiment à la muscu pour completer le body pump ? Y a t(il des pratiquants sur ce forum ?

Merci

[Rical_]

Salut,

la balance ne te donne pas ta composition corporelle. As tu mesuré ton tour de taille ou calculé ton % de masse grasse ? Si tu fais du sport il n'est pas impossible que tu te sois musclé. De plus la perte de gras n'est pas toujours linéaire.
Tu bois quelle quantité d'eau par jour ?
Est ce que tu manges assez rapidement le matin (et bien) après ton réveil pour faire repartir ton métabolisme ?

[rone22]

Salut rical,

Pour le petit dej, oui je me leve et je mange directe. Je ne bois peut etre pas assez, quelle quté d'eau il faut boire selon toi ?
J'ai ete sur ton site pour calculer ma masse graisseuse à prori elle est de 23.75%.

a+

[Rical_]

Salut,

vu ton gabarit tu peux tabler sur 3L direct dans la journée avec au moins 1/2L le matin.
J'utilise la formule pour moi aussi (suis à 19% pour info avec 3 rangés d'abdos visibles mais encore de la marge sur les poignées d'amour et autour du nombril ).
La valeur du % de masse grasse est à prendre dans un contexte globale et surtout à comparer avec les valeurs précédentes. Je le fais 1 fois par semaine et je vois si ça baisse sino j'ajuste.

C'est bien d'être sous la barre des 25%, après c'est une question de temps et de "sérieux" sur ce que tu manges.

Bon courage.

[Narcotic83]

Pour moi t'es clairement trop bas en lipides et trop haut en glucides.

Pour les lipides vise le 20-30% des apports journaliers en insaturés / polyinsatures ( exit les satures, tu peux consommer des huiles type olive / colza / noix etc ). Les glucides diminuent les progressivement mais c'est bel et bien la que se jouera l'efficacité de ta sèche en les baissant des que tu vois des signes de stagnation sur la balance d'une semaine a l'autre.

Contrairement aux idées reçues tu ne prendras pas de graisses en consommant des lipides ( a condition que ce soit les bons ). C'est meme l'inverse puisque l'huile de colza par exemple ayant un bon rapport omega6/Omega3 va t'aider faire baisser le LDL cholestérol ( le mauvais ) et de virer le gras progressivement.

[Rical_]

Salut,

a mon avis c'est le petit dej qui pourrait être amélioré. Pour info tu peux prendre du gras avec n'importe quel lipide et les lipides saturés ne sont pas si néfastes non plus. Il s'agit plus de leur qualité et de la quantité générale dans ta diète.

Si tu veux perdre du gras, tu as 4 facteurs à maîtriser:

N°1 : le déficit calorique

Globalement consommé 20% en moins que ta consommation calorique quotidienne environ. Un des objectifs est de bien sur de réduire l'insuline dans le sang, donc les aliments (famille des glucides) à forte charge insulinique (qui en font secreter beaucoup en peu de temps) comme par exemple :

- les jus de fruits et fruits
- les aliments composés de farine blanche (pain, pates, etc)
- globalement pas mal de produits industriels ou manufacturés

Il faut aussi penser à faire un rebond calorique de temps en temps avec un pic d'insuline pour refaire partir le métabolisme (et se faire plaisir cf point N°3)

N°2 : L'assimilation et la digestion

ce qui est important c'est se qui passe dans le sang pas ce que tu mets dans la bouche. Et c'est pour ça que le modèle unique des calories n'a pas de sens tout seul. Si tu consommes trop des choses que j'appelle "mortes" et pas assez de légumes verts, tu réduit ta capacité à assimiler les aliments/nutriments. Ton corps est moins nourrit => il fonctionne moins bien => tu n'élimines plus le gras (c'est un peu rapide mais c'est l'idée .
L'idée est aussi de consommer des aliments à fort pouvoir de satiété pour ne pas avoir faim...

N°3 : L'environnement et la psychologie

95% des gens reprennent leur kilo et/ou échouent car :

- ils ne changent pas leur environnement après le régime, si tu rachetes les petits gateaux, va au MacDo 3x par semaine de nouveau ya de forte chance pour que tu reprennes les Kg !
- En étant au régime longtemps ton cerveau fini toujours par te faire craquer, il faut de temps en temps faire un break et manger ce qu'on veut en quantité qu'on veut. Ce jour là on fait péter l'insuline, on se fait plaisir en mangeant ce qu'on aime. 4 jours sur 30 (1 mois) ne font pas de différence sur 4 mois de régime et tu souffles psychologiquement. Je fais ça une fois par semaine, le samedi pour info.

N°4 : Augmentation du métabolisme de base

C'est la muscu avec un travail spécifique en force pour faire un maximum de fibre musculaire, de la vraie masse sèche. Un processus anabolique (qui construit) pour un corps plus fort, qui consomme plus d'énergie au repos (et plus sympa à l'oeil ). 2/3 séances courtes par semaine, 2/3 exos complets, poly articulaires et des perfs améliorées à chaque séance => bingo

Le jus d'orange ça ne sert à rien, les biscottes sont mortes et sont faîtes de farine blanche (même s'il y a marqué Complète dessus ), et la pomme c'est bof aussi.

Si tu peux manger 3x par jour comme ton midi sans le kiwi ça peut le faire. Pour les féculents je suis fan des lentilles (avec 30% de prot' et un gros indice de satiété) en plus des légumes verts à volonté.

C'était un peu long mais puisqu'on est dimanche ya le temps !
Bon courage.

[Narcotic83]

Rical_ : la pomme et le kiwi sont au contraire tres bien pour sa sèche car vont contribuer a garder un equilibre acido-basique stable. Et si c'est parce qu'ils contiennent du fructose que tu dis sa Je te propose de lire cet article tres intéressant : http://www.superphysique.org/forums/vie ... 54&t=17749

Puis honnêtement, je vais me prendre comme propre exemple mais ce n'est pas les deux bananes que je mange quotidiennement qui m'empêche de secher correctement, voir meme trop.
J'ai perdu 5kgs en moins d'un mois avec un plan a la base a 2 200 calories qui a baissé progressivement. Tu vas me dire que Ca fait beaucoup et je serais entièrement d'accord, je me suis meme inquiété au début et ait hésité a rehausser ma diète mais mes perfs ne stagnent pas, au contraire et la définition musculaire commence a etre assez intéressante.

Tout sa pour dire que les fruits n'entravent pas la sèche ( et ont des avantages puisque alcalins )

[Rical_]

Narcotic83 : il s'agit bien sur d'optimisation ! non 2 kiwi ne vont pas modifier complètement son régime mais le pic d'insuline provoqué par le sucrose et son traitement immédiat par le foie ne favorise pas la mobilisation des lipides.
Tu parles de 2200 Kcal mais ça dépend beaucoup de ta consommation quotidienne, c'est pus un % sur le déficit calorique qui est important et de combien tu pars au début.
De plus il n'y a pas que les calories qui comptent car ce n'est pas ce que tu mets dans ta bouche mais ce qui passe dans le sang qui compte .
J'ai écris ça sur les fruits dans un régime, je pense qu'ils ne sont pas nécessaires et qui sait peut etre aurais tu perdu plus de 5 Kg sans les bananes
5 fruits et légumes par jour, vraiment ?
Retour sur la polémique

[rone22]

bonjour,

cela fait plusieurs semaines que je ne perd plus rien et j'ai toujours ce gras autour du ventre
aujourd'hui mon plan alimentaire se résume à :

matin :
- jus d'orange 20cl
- 80g de muesli
- 20cl de lait écrémé
- 10 amandes

midi :
- 100gr de viande blanche
- 60g de féculents
- 100g de légumes
- 1 compote

soir :
- 100g de viande blanche ou poisson
- 100g de légumes

Pour l'entrainement :
Mardi : RPM (vélo) 45 min
Mercredi : 1h body pump + 30 min de vélo eliptique
Jeudi : Basket
Vendredi :45" Body Pump + 45" RPM
Dimanche : 1h de Pump

Pourriez-vous me dire ce qui ne pourrait pas aller ?

Merci

[Rical_]

salut,

comme ça, sans connaitre ta morphologie tu pourrais rajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive midi et soir. Pour le matin je trouve qu'il n'y a pas beaucoup de prot' non plus !
Bye.