Première pdm, besoin d'un jugement

[Alkpone]

Bonjour ou bonsoir cela dépend de l'heure a laquelle vous lirez mon message. 

Voila ça fait un peu plus de 2  mois que je fait la méthode lafay, je rencontre en ce moment quelques difficultés a faire mes séances et a avoir la péché pendant celle ci. 
Je pense que le problème vient de mon alimentation, en effet je suis aucun plan alimentaire ! Je pensé a tord que c'était dispensable mais je sent bien  que je vais pas continué très longtemps dans ces conditions. 
En lisant un peu le forum, je sais qu'il existe un livre du même auteur de ma méthode utilisé mais cela m'embête un peu de devoir payer une vingtaine d'euro pour savoir comment bien manger, sachant qu'il y a comme ici des forums d'entraide. 

Je compte mangé 

Matin : 1 bol de muesli ou de flocon d'avoine
2 œuf 
1 yaourt 
2 pains au chocolat ( uniquement pour la gourmandise
1 verre de jus d'orange

Vers 11h 
2 tranches de blanc de dinde avec du pain complet ( 2 tranches aussi ) 

Midi
Féculent 
Viande ou poisson ou œuf 
Légume 
Fruit
Yahourt

Vers 17h 
Idem qu'à 11h 

Diner
Idem qu'au repas du midi

Avant le couché 
Un bol de muesli ou de flocon d'avoine et 1 yahourt ou du frmage blanc. 

Est ce que cela pour un début vous sembles correcte ? Mes séances s'effectue le mardi, jeudi et samedi est ce que ces jours je doit modifier mon alimentation ? Doit je prendre un gainer ou autre chose ? 

[Yue]

Il nous faudrait ta taille, ton poids et ton age mon jeune ami !

[Alkpone]

Désolé pour cet oubli, j'ai 27 ans je mesure 1,69m pour 59kl je sais pas si ça joue mais la séance du mardi d'effectue vers les 14h celle du jeudi vers 18h et celle du samedi soi au matin vers 10h30-11h ou après 18, cela dépendras de mes heures du boulot.

[Yue]

Dans l'idée c'est pas trop mal.
Il faut que tu vires les pains au chocolat du matin (mange-en un de temps en temps, mais pas tous les jours). Rajoute un fruit et un oeuf.
Collation du matin, ok.
Midi, enlève le fruit et le yahourt.
Pour ta collation de l'apres-midi, tu devrais enlever le pain (la source de glucide n'est pas vraiment nécessaire a ce moment la). Prends plutot un fruit, des oléagineux et une source de protéine (solide ou whey, ca marche aussi).
Diner, comme midi. Par contre, réduit un peu les glucides par rapport au midi et augmente les légumes.
Avant de dormir, limite toi au fromage blanc, le reste est superflu.

Ca, c'est une chose. Maintenant, il faut que tu quantifie tes aliments ! En effet, manger sain, c'est bien, mais il faut aussi manger en quantité pour grossir. Achète une balance de table pour peser tes trucs. Va sur un site pour calculer approximativement ta dépense calorique journalière, et augmente de 300kcal. Réparti ensuite de façon équilibrée sur l'ensemble de tes 6 repas.

Au niveau de l'horaire de tes entrainements, ça dépends des gens... mais en général, s'entrainer le ventre plein n'est pas une bonne idée.

[ShoGunRua]

+1 avec lui sauf pour ce qui est de la collation de l apres midi , prend du pain complet avec thon ou dinde etc ! car c est le soir que tu doit reduire les glucides... l apres midi ca sera utile en prise de masse !
pese tes glucides , vise les 120gr pour commencer ! le matin 100gr au moins d avoine ou muesly .

[Alkpone]

Ok merci pour les infos, donc je vient de faire un tour sur un site j'ai un imc a 20,66, je consomme en moyenne 1610 Kcal/jour et pour ma pdm je devrais monté vers les 2096, repartie de la sorte : 
Lipides 419 Kcal/jour ( 46gr/jours ) 
Glucides 838 Kcal/jour ( 209gr/jour ) 
Protéines 838 kcal/jour ( 209gr/jour ) 

Est ce que je suis dans l'erreur ? Maintenant plus qu'à effectué un plan alimentaire pus précis. 

Encore une fois merci de vos conseils  

[ShoGunRua]

c'est léger en lipide...vise les 60gr au moins ! proteine c'est environs 140gr vue ton poid de corp !

[Alkpone]

Qu'elles sont les aliments riche en prot svp j'ai du mal a arrivé au niveau recquis.

[Yue]

Trop de prot, pas assez de lipides et de glucides.
Pour les aliments riches en prot, tu as les conserves de poisson, le boeuf maigre, la dinde, le poulet, le cheval.... Mais aussi les légumineuses et les aliments genre pates complètes qui en contiennent.

[Alkpone]

Nouvel essaie :
petit déj : 1 banane, 3 blanc d'oeuf cuit, 100gr de muesli et 1 verre de jus de fruit.

11H : 2 tranches de blanc de dindes et 2 tartines de pain complet

Midi : 100gr de poulet, 125gr de pattes, 100gr d'haricot vert, un bout d'émentale.

17H : idem 11h

Diner : 100gr de poulet ( ou similaire ) 100 gr de pattes, 125gr petit poid carotte, un bout d'émentale et peut un fruit

Avant le couché : 100gr de fromage blanc

soit 2360 cals pour 58gr de lipides, 258 de glucides et 205 de ptotéines.

Je n'arrive toujours a affiné, vous avez des pistes ?

[ShoGunRua]

toujours trop de proteine ! enleve de la dinde... trop de glucide 100gr poir le soir. passe a 50gr

[Alkpone]

Nouvel essaie :
petit déj : 1 banane, 3 Oeuf entier, 100gr de muesli et 1 verre de jus de fruit.
lip : 29, glu : 107, Prot : 47, Cals : 878

11H : 1 tranche de blanc de dindes et 2 tartines de pain complet
Lip : 3, Glu : 24, Prot : 13, Cals : 178

Midi : 50gr de poulet, 125gr de pattes, 100gr d'haricot vert, un bout d'émentale.
Lip : 19, Glu : 45, Prot : 37, Cals : 504

17H : idem 11h

Diner : 50gr de thon en boite, 50gr de pattes, 125gr petit poid carotte, un bout d'émentale et peut être un fruit
Lip : 15, Glu : 51, Prot : 32, Cals : 461


Avant le couché : 100gr de fromage blanc
Lip : 4, Glu : 3, Prot : 12, Cals : 103


soit 2124 cals pour 71gr de lipides, 232 de glucides et 143 de ptotéines.

Je pense que je suis pas loin du resultat mais est ce que niveau calorie c'est assé ?

[Yue]

Mais lol, pourquoi vouloir a tout prix enlever les jaunes ? D'une part, c'est super chiant, de deux, c'est du gachis, et de trois, le jaune d'oeuf et une EXCELLENTE source de lipides, protéines et micro nutriments. A moins que tu ai un excès de cholesterol (peu probable), c'est un crime.

Edit : et pour le coup, les saucisses de porc...

[Alkpone]

je me disait aussi la saucisse
une viande blanche à la place ? MAJ éffectuer

[Vilheim]

Pour une prise de masse, niveau calories ça me semble peu. Tu prends du poids facilement ou tu galères?

[Alkpone]

je pense galèré, je m'explique ca fait quelques années que mon alimentation est un peu débridé ( saut de repas, déjeune peu ou pas ... )

Mais si augmenté uniquement en nombre de calories, je doit poussé sur quoi ? sachant que niveau prot je peux plus augmenté.

[Yue]

Les glucides. C'est principalement avec cette valeur qu'on joue pour passer de sèche a prise de masse et vice versa.
Mais si tu augmente fortement les glucides, il faut penser a equilibrer les lipides et les prot a coté.

[Alkpone]

et en complément une bonne whey peux le faire ?

[ShoGunRua]

la whey ne jouera pas sur ta prise de masse... c est les glucides ! augmente tes glucides !

[Vilheim]

Un weight gainer oui, mais de la whey non ça n'influence pas sur le poids