Combiner musculation et cardio

[miki2008]

Bonjour,

Je mesure 1m75 pour 70kgs, je cherche à prendre de la masse, tout en restant assez dessiné.

Je fais de la musculation 3 fois par semaine pour me muscler mais j'aimerai également perdre mes petites poignées d'amours et la mince couche de gras que j'ai sur la ceinture abdominale.

J'aimerai donc savoir si c'est utile que j'aille une 4ème fois dans la semaine au fitness pour faire du cardio pour perdre un peu de gras, y compris sur les poignées d'amours.

Merci d'avance pour vos réponses !

[Vato]

Salut,

Va falloir choisir : soit tu prends de la masse soit tu perds ce que tu veux perdre. Dans les deux cas, c'est l'alimentation qui compte.

[miki2008]

Donc en premier temps je dois prendre de la masse et ensuite faire une sèche donc tu cardio?

donc pour l'instant je ne dois pas faire de cardio? sachant que je cherche d'abord à prendre de la masse.

Merci!

[Vato]

Le cardio travaille le cœur, une sèche c'est un régime hypocalorique.

Donc tu peux très bien faire du cardio pendant ta prise de masse.

[miki2008]

Mais en faisant du cardio type vélo ou course, tu transpire et brûle des graisses non?

On peut donc prendre du muscle avec la musculation et perdre du gras avec le cardio en même temps non?

[Vato]

Bon alors plusieurs choses :

- oui en faisant du cardio, tu transpires. Donc tu perds de l'eau qui sera récupérée aussitôt après une réhydratation.
- tu brûles les graisses : oui et non, ce n'est pas si simple. En faisant du cardio du dépenses des calories. Mais tu peux aussi bien taper dans le muscle si par exemple ton alimentation n'est pas correcte. C'est la différence entre les calories absor bées (alimentation) et les calories dépensées (activités normales, sport, etc) qui déterminera une perte ou un gain de poids. Et là, tu peux prendre de la graisse, perdre du muscle, prendre du muscle ou perdre de la graisse.
- on ne peut donc pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps sauf en temps que tout débutant (et cela ne dure pas longtemps).

Bref, au risque de me répéter, c'est l'alimentation qui va tout déterminer

[miki2008]

Merci beaucoup pour ta réponse Vato !

Pour l'alimentation, voici mon plan : mikael-prise-de-masse-conseils-t71368.html

J'avoue être un peu perdu, car je voudrai prendre de la masse, mais tout en restant assez dessiner, cela n'est donc pas faisable d'un coup si j'ai bien compris ? Je dois donc prendre de la masse (muscle + graisse) pour ensuite perdre le surplus de gras ?

Si oui, le surplus de gras se perd avec du cardio ou en modifiant son alimentation ? Les deux ?

Merci beaucoup pour tes réponses !

[Vato]

Normalement, la logique c'est prise de masse (muscle + graisse) puis sèche. Il est possible de limiter la prise de graisse en étant très strict niveau plan alimentaire. La sèche vient ensuite, toujours niveau alimentation où tu perdras le tissu adipeux + un peu de muscle. La cardio peut aider à perdre mais il faut le faire correctement.

Tu peux aussi regarder du côté du "IF leangains", il y a un post sur le forum dédié ainsi que des articles complets sur www.all-musculation.com .

Je ne pratique pas mais les résultats sont apparemment très bons.

[miki2008]

D'accord donc pour ma part, pas de cardio pour l'instant, uniquement du bon ''gavage'' pour prendre de la masse (muscle + Gras) et par la suite, une sèche en modifiant mon alimentation si j'ai bien compris ?

Et pour la prise de masse, faut bien gérer niveau alimentation mais également entrainement, sinon c'est uniquement du gras quand prend non ?

Tu as pu jeter un oeil à mon carnet de nutrition ? Tu en pense quoi ?

Merci beaucoup pour tes réponses en tout cas, cela m'a beaucoup aidé

[Vato]

Oui évidemment vu que pour une prise de masse tu es en hypercalorie, si l'entrainement ne suit pas, tu vas stocker en graisse même si ta diète est saine.

Pour ton menu, j'ai regardé en vitesse (normalement je ne regarde jamais les carnets) : il faudrait déjà que tu calcules tes dépenses caloriques, 1800 cal c'est très peu. Un homme de taille moyenne avec une activité normale, c'est environ 2000 cal. Donc plus pour qq'un faisant de la muscu et encore un peu plus s'il est en prise de masse. Donc à mon avis faudra augmenter les quantités de glucides. Selon moi ça manque de légumes et surtout de lipides. je remplacerais le lait du matin par du fromage blanc et j'ajouterais un fruit. Les pains au sucre, je supprime. Je viens de voir qu'il te manque le repas du soir, donc ma première remarque est à mettre entre parenthèse. Pour les lipides, rajoute de l'huile (colza par exemple) et des oléagineux (exe : amandes)

Voilà, en gros et vite fait

[miki2008]

J'ai refais mon tableau, avec les 250gr de fromages blanc le soir, et les 30gr d'amandes à 16h30, je suis à 2330 calories, toujours sans compter le repas du soir. Et je suis à 46 gr de lipides.

Pour le soir tu me conseillerais quoi ? Car mes parents font à manger mais c'est pas top pour la musculation donc je cherche à savoir, quoi leurs demander de me faire

Le matin je prend mon bol de muesli et ensuite ma whey, c'est pas mal selon toi ? je pense aussi y ajouter 2-3 oeufs crus, tu en pense quoi ? Faut laisser le jaune ou pas ?

Je vais supprimer le pain au sucre

On m'a conseiller de ne plus prendre de gainer après l'entrainement, mais uniquement de la whey, car plus de protéines, tu en pense quoi ?

Merci beaucoup pour tes réponses

[Vato]

46 g de lipides,c'est peu : tu devrais tourner aux alentours de 1g/1,5g par kilos.

Pour les repas :
- viande blanche, poisson, viande rouge (sans excès)
- pates ou riz semi-complet
- légumes de saison

Pour les oeufs : toujours le blanc cuit !!! et le jaune cru. Concernant la consommation des jaunes, tu as pas mal de post sur le forum (ainsi que des articles sur le net) qui en parlent : je préfère que tu te fasses ta propre opinion.

Les gainers du commerce, je ne suis pas trop pour, souvent pas de bonne qualité. C'est préférable d'utiliser des gainers fait maison. Et après l'entrainement, d'après les plus récentes études, c'est mieux uniquement de la whey sans glucides. Ceux-ci, tu peux les prendre pendant l'entrainement. Mais whey+ glucides après l'entrainement n'est pas forcément une mauvaise option, ce n'est pas la meilleure (+ de prise de graisse)