Plan alim' visiblement innefficace

[Lolorent]

Bonsoir messieurs,

Voici mon plan que je suis depuis un mois, et visiblement insuffisant d'un point de vue calorique vu que je ne prends quasi rien (centaines de grammes à tout casser)
Je précise que je suis lafayen, ai 25 ans, 1m83 et environ 73.5kgs au compteur.

J'essaie de me baser sur le modèle que voici parce qu'il correspond à mes objectifs: Forum "Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes" => regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html


Petit déj’
2 à 3 œuf au plat
200 grammes de FB à 0%
30/40 grammes de Flocons d’avoine
Pincée de sucre
1 kiwi de temps en temps

Déjeuner
150 grammes min de pates ou riz
150 grammes viandes (rouge ou blanche) avec huile d’olive
Un peu de salade verte et tomates

Collation
2 tranches de pain de mie complet
80grammes de « jambon de poulet »
Salade, tomates
Entraînement
40 grammes de whey

Dîner
150 grammes min de légumes, peu/pas de riz

Pré-dodo
220 grammes de fb 0%
30 de flocon d’avoine
Pincée de sucre

Au total, je suis à 2346 calories, 180 grammes de prot' (sans la whey), 316 grammes de glucides et 37 de lipides.

Merci d'avoir pris temps de me lire ,
N' hesitez pas a critiquer!


Bonne soirée

[ShoGunRua]

c est tous simplement que tu ne mange pas assez en terme de calorie a comparer de tes dépense...!

2300cal c est rien pour un sportif ou un pratiquant de musculation, faut viser les 2600/2800cal !
deja le matin 40gr d avoine c est limite ridicule lol, tes en seches ?! alor charge a 100gr le matin d avoine ! le soir au contraire évite les ! le midi prend 150gr de glucides aussi ! les collations charge pareil ...

[Cedric8404]

Je rajouterais que cela manque de bonne sources de lipides

[ShoGunRua]

en plus ...

[Bastoun34]

Vu ta carrure et comme tu es Lafayen, je dirais que ton plan serait pas mal poru débuter une sèche... Ils ont raison au-dessous: a vue de nez, tes besoins journaliers sont autour des 2700-2800 kcal. Donc si tu veux prendre de la masse, faut commencer autour des 3000.

Où rajouter des kcal? Le matin effectivement, comme le dit Shogun, 40g de flocons, faut monter à 100g, que tu mélanges avec le FB, ça devrait passer. Rajoute une collation le matin: le même sandwich que pour ta collation de l'après-midi + poignée d'amandes/noix. Et le soir, viande/poisson avec tes légumes (poisson non gras type collin par ex si t'as du mal après l'entraînement).

[Lolorent]

Super les mecs, je vais rajouter tout ça!!!

Je comprends maintenant pourquoi je ne prends rien des bras et épaules !!!

Juste, je pensais que amandes/noix ca partait direct dans le gras du bide... mais ok. j'en prends combien de grammes?

Merci, vraiment.

[Bastoun34]

Amande, noix etc... c'est des sources de bon lipides, donc non, c'est bénéfique. Après, faut pas s'empiffrer non plus, et évidemment prendre ça "nature" (non grillé, non salé, pas de trucs d'apéro en gros).
Niveau quantité, je dirais une poignée (environ 20-30g) à chacune de tes collations, c'est pas mal.

[Lolorent]

Nikel, merci bien

[tafman]

Franchement il y a un truc qui m'interpelle à chaque fois qu'une personne pose son plan alimentaire,ce sont les faibles quantités de nourriture que prennent le matin au petit dejeuner ceux qui débutent!!Je sais pas si c'est bien ou pas?Mais moi à la salle la plupart des pratiquant me disent de bien manger le matin,donc je me gène pas je mange pour au minimum 1000calories!!ça un but de se priver?Parce que quand je vois ce que tu prends au petit dej Lolorent,ben franchement je me dis que c'est vraiment peu....seulement 40grammes de flocons d'avoine!!C'est clairement pas assez!Le pain de mie pour accompagner les oeufs c'est pas mal aussi!!Enfait je pense que tu dois augmenté un peu plus les quantités sur l'ensemble de la journée!!

[Harvester]

Franchement il y a un truc qui m'interpelle à chaque fois qu'une personne pose son plan alimentaire,ce sont les faibles quantités de nourriture que prennent le matin au petit dejeuner ceux qui débutent!!Je sais pas si c'est bien ou pas?

Ce n'est pas "bien" ou "pas bien". Si en sautant le petit-déjeuner tu arrives à ton total calorique journalier avec tes autres repas, y'as pas de problèmes.

Ce qui compte c'est ton total de calories ingérées à la fin de la journée, pas la façon dont tu les répartis (tout au plus tu dois blinder après ta séance)

[guitou24]

je fais ta taille (1.82m) et a peu près le même poids (76kg maintenant) en ce moment je suis en prise de masse et j'en suis a plus de 3800 kcal pour prendre, si je suis a 3400 3500 kcal, je stagne a 74 kilos.

je serais toi je reduirais un peu les prot a 160 voir 170gr et je forcerais bien sur les glucides (ig bas) et en lipides tourner vers 110 à 120 gr et là tu va voir

surtout augmente progressivement, car moi j'ai fais l'erreur de passer de 3000 - 3100 à plus de 3600kcal d'un coup, resultat j'ai recommencer a prendre de la masse (bras, pec cuisse etc...) mais mon tour de taille qui stagnais a 79cm depuis le début de ma prise de masse à lui aussi pris des centimètres pour grimper à 83cm, bon rien de méchant mais si tu peu éviter ça sera pas mal

[Lolorent]

Helo Guitou 24,

Le truc, c'est que je ne veux pas prendre trop.
Certes, je peux plus me gaver, augmenter les glucides etc, mais ce n'est pas mon but.
Comme je l'ai dis (sur mon carnet nottamment), je ne suis pas pressé, et me base sur le modèle du forum "prise de masse sans gras".
pour les flocons d'avoine, honetement, cela m'ecoeur un peu donc 60gr, c'est le max que je puisse faire sans me dégouter à vie... :/
Je vais par contre prendre des amendes, 40,60gr par jour pour les lipides

Merci quand même en tout cas ! !

[Bastoun34]

Tu peux aussi progresser en dehors du schéma prisse de masse/sèche. C'est comme ça que je fonctionne personnellement, c'est moins rapide, moins efficace dans l'absolu, mais ça marche hein.

[ShoGunRua]

ca changera pas beaucoup de chose mais bon... je suis aussi en prise de masse propre c est plus long mais aussi beaucoup mieu pour le corp ! moin de galere a devoir faire de grosse séche arrivé l été etc !

[Lolorent]

Exactement

[Crixuus]

Même si on reste dans les oléagineux (mais sous une autre forme), il y a le beurre d'arachide que tu peut manger en tartine.

Chocolat noir , dérivés du soja...

[Bastoun34]

Quand on parle "bon lipides", c'est vrai que c'est surtout huiles d'olive/colza, et amandes/noix/noisettes... Huile de noix, pas mal non plus il me semble, et puis y a les oeufs également.

[Bastoun34]

Oui je mange toujours les jaunes. Attention avec le beurre de cacahuètes, regarde bien la liste des ingrédients: y a souvent des saloperies dedans, type huile hydrogénées. Ou alors prendre des produits bio.

[Lolorent]

Petite question:

Si je fais pour le Petit déj :
200gr de FB
un bol de lait avec des flocons d'avoine
Parceque flocon dans le fb ca commence à me
Cela ne fait pas trop de produit laitier?

Merci

[Lolorent]

non non je ne veux surtout pas rerentrer dans le débat
Juste pour savoir si les flocons dans le lait, ca se fait autant que dans l'omelette...niveau gustatif quoi

[Lolorent]

Ca roule, je vais tester le lait de soja !

Merci les mecs

[Lolorent]

c'est noté

Petite parenthèse, me corriger si je dis des bêtises:
C'est entre 2 et 4 gr protéine / kilo c'est bien ça?
Je dois être à 200 gr en moyenne, soit 2,6, donc c'est ok

Boire beaucoup également car il y a création de déchets due aux protéines. Correct?

merci !

[Lolorent]

Oulah d'accord... Je vais baisser la quantité de protéine...
Mais ou? Haha, du coup le shake whey aprés l'entrainement je vais descendre à 40 grammes, éventuellement une de mes deux collations (sandwich 80 gr poulet), en mettre que 40... augmenter les amandes quand j'ai faim vu que je réduit la collation... :/

Merci en tout cas!!!

[Lolorent]

Oui desolé, je n'ai pas encore le bouquin :/

Merci beaucoup pour m'avoir éclairé en tout cas

[Lolorent]

4g/kilo? Bah nikel alors,j'ai un peu de marge!

Merci Elmunzo !

[Charge]

Pour ma part, prendre "seulement 2.2g de protéines par kilos de poids de corps" n'est pas suffisant pour prendre du muscle, peut-être pour maintenir et encore!

Comment être sûr de prendre 180g de prot par jour et les fixer?

[Lolorent]

Haha, nop, le "j'ai de la marge", c'est plutôt "ouf, c'est bon, je vais pas faire un arrêt cardiaque à cause de ça", t'inquiètes, je reste sur mon plan alimentaire

[Charge]

Elmunzo je ne suis pas scientifique mais opuvrier, le fameux "2.2gr de prot par kilo de poids de corps en prise quotidienne" est présent partout dans tous les sites, dans les magazines, etc...A croire que c'est une loi absolue. C'est pour moi uniquement une base pour les débutants et qui sert à commencer un plan d'alim'. Certaines personnes moi compris,2.2gr de prot ne suffit pas à progresser loin de là que se soit en prise de masse/maintien musculaire/séche/ ou de l'entretien.

Je me base sur mon expérience et les erreurs que j'ai commis lorsque j'ai commencé, comme ma 1er prise de masse qui à foiré, la 2eme qui fût correct, la 3eme qui était niquel. A mes début j'ai appliqué tout un tas d'infos que j'ai entendu comprenant des études scientifiques qui ne s'applique pas à tous le monde, qui sont érroné et parfois qui se contredises.

Quand je parle de fixer, je parle d'assimiler se que tu mange, un gars va mangé 3000kcal et grossira un autre par contre ne bougera pas, parce que l'un fixe et l'autre élimine.( on le voit avec l'alcool) Par exemple 2 potes de même gabarits commence l'entrainement en même temps et bouffe exactement la même chose, l'un progressera vite et l'autre ne bouge pas, il faudra qu'il augmente les quantité "prot et de glucide" pour "prendre"(c'est un peu simpliste comme explication mais pas évident à décrire). D'ailleur les stéroides anabolisants sont des puissant fixateurs de protéines.

Aprés j'ai pas compris quand tu dit que je n'arrive pas à trouver des protéines dans mon alimentation, je te rassure je sais ou en trouver, la variété que je consomme est trés vaste.