Avis sur mon programme de nutrition

[parisien9172]

Bonjour,
Je me présente je m'appelle benoit pratiquant de musculation sérieusement en salle depuis 2ans, je mesure 1m75 pour 70kilos avec entre 10 et 12 % de masse grasse mais je souhaite sécher niveau abdominaux et un peu de partout pour avoir plus physique boxeur que rugbyman =).
J'ai donc prévu au mois de juin de continuer mes séances de musculation (1h à 1h30 5-6jours par semaine) en ajoutant 7 à 8 km de course à pied/ cours collectif cardio genre "body combat" et d'adapter mes repas comme ceci:

****MATIN****
50g flocons d'avoine
1 yaourt nature
10cL de jus de pomme
30g muscle 95
****MIDI****
200-250g d'escalope de poulet ou dinde
100g de pates
1yaourt nature
****Soir****
150g de steack haché ou escalope de poulet ou dinde
Légumes type haricot vert ou carotte
un yaourt nature
30g de Muscle 95

En sachant qu'en plus de la Muscle95 d'Inkosport (la plus concentré en protéines et la plus faible en glucides et lipides) je compte prendre de la L-Carnitines de chez inkosport aussi 30 minutes avant d'aller courir.
J'aimerai donc avoir votre avis sur ce programme et savoir si pendant le mois de juin il serai préférable d'être en volume ou en masse.
Je vous remercie par avance!!

[parisien9172]

Petit up !!

[parisien9172]

Vraiment besoin de vos avis s'il vous plait !!!

[As2piK]

Salut

Ton programme ne m'a pas l'air très équilibré ni bien réparti. A vu d'oeil il manque de glucides et cruellement de lipides

Ce qu'on fait habituellement : inscris-toi sur les-calories.com. Ensuite tu peux faire ton plan alimentaire en ajoutant les aliments que tu consommes (et leur quantité) selon les différents repas.

Mais d'abord tu dois calculer ton apport calorique journalier (toujours sur les calories), si il t'indique environ 2800kcal par exemple, alors fais un plan avec un total de 2600kcal (-100/200kcal). Après si la 1ère semaine tu perds trop ou pas assez tu réajustes le total calorique.

Les lipides (huile d'olive/colza, oléagineux,...) il en faut 1-1.5g/kg par jour pour ne pas en manquer.

[Médine]

J'ai l'impression de me lire

[parisien9172]

Merci de m'avoir repondu. Donc selon toi je dois manger plus? Et ton avis par rapport au sport et aux comolements? Merci d'avance (enfin un reponse lol)

[Médine]

Les suppléments ne servent à rien sans diète solide donc refait là en suivant les conseils d'As2pik

[parisien9172]

Pour une seche d'un mois baisser de seulement 100 a 200 kcal n'est ce pas inssufisant? Et etant donner que je vais pratiquement doubler mon temps de sport (ajout de cardio) dois-je le prendre en compte dans mon calcul de calorie? Ou dois-je prendre le resultat avant laugmentation du temps de sport? Merci

[Médine]

C'est trop court un mois pour faire une sèche. Il faut au moins 2 semaines pour ajuster sa diète en fonction de la perte. Quand on part sur une sèche c'est plutôt sur 3-4 mois.
Si tu choque trop ton métabolisme à faire une diète à la kéké des plages en diminuant trop vite tes kcal, tu risque d'avoir l'effet inverse: soit tu ne perds pas de poids car ton corps se met en mode stockage, soit tu en perd mais tu en reprend encore plus dès la torture terminé.

Tu calculs tes dépenses énergétique en fonction de ton activité donc oui tu prend en compte le cardio. Mais les calculs ne sont que des estimations et tu devras ajuster ta diète en fonction des résultats.

[parisien9172]

J'ai bien compris tes remarques et je vais m'executer et j'ai penser si je réduit d'environ 200 Kcal tout en augmentant fortement mes séances de sport je devrais voir des résultat même après un mois selon moi. Non ? Je me suis inscris sur les calories.com mais comment doivent se répartir les quantité de Glucides/Lipides/Protéines pour une sèche ?
MErci d'avance

[Médine]

si je réduit d'environ 200 Kcal tout en augmentant fortement mes séances de sport

Ca n'a pas de sens ce que tu dis: tu calculs tes dépenses énergétiques en fonction de tes séances de sports et tu adaptes ta diète ensuite donc si tes séances de sport te font par exemple brûler 3000kcal, tu aura une diète à 2700-2800kcal. Si tes dépenses sont de 2000kcal, tu auras une diète a 1700-1800kcal. L'écart restera le même.

Pourquoi ce principe? Tout simplement parce que pour le bien-être de ton organisme et ta santé, il faut éviter de perdre plus de 500g/semaine. Donc 1 mois c'est trop court, sauf si tu n'a qu'un kilo à perdre.

Après on peux perdre plus en un ou deux mois mais il faut avoir des connaissances un peu plus poussé et éventuellement un suivi, ce qui n'est pas le cas de tout le monde ici.

La répartition des nutriment en % ne veux rien dire. Il vaux mieux calculer en quantité par kilo:
Protéine: 1,8-2,5g/kg
Lipides: 1-1,5g/kg
Glucide:le reste

[parisien9172]

Okok merci pour ces infos et puis je tiendrai au courant de ma seche. Et oui la repartition que tu ma donner c'est cela que je demandais

[parisien9172]

Bonsoir,
Après avoir commencer ma séche je vais vous montrer ce que je mange en général. Mon plan de nutrition est très faible en calories et j'aimerai savoir ce que je dois changer pour sécher sans perdre trop de muscle (je suis conscient que je ne consomme peut-être pas assez de calories ^^) . Sachant que je fait 5 à 6 séances de musculation par semaines (matin ou soir)et environ 4h de cardio intensif par semaine juste après les séances de musculation (1h de body-combat lundi jeudi et samedi / mardi mercredi 30 min de vélo elliptique a 70% de ma VMA)
Merci d'avance !!!

mon programme nutrition courant : http://img4.hostingpics.net/pics/589775alimentation.jpg
Photo avant début de sèche : http://img4.hostingpics.net/pics/659986moi.jpg

[ousssama]

1278 calories par jours et seulement 9.5% de lipides


non mais sérieusement tu veux sécher ou bien te torturer?? ben si tu veux sécher commence par calculer ta dépense journaliers et mange 200-300 calorie de moins,et si tu perds rien dans la semaine tu rabaisse encore de 200-300 jusqu’à trouvé le bon rythme,et pour les lipides augmentent les a 25-30% et baisse un peu les glucides, et aussi j'allais oublié 5 a 6 séance de muscu par semaine,c'est un peu trop faux en faire 3 et laisser 48 de repos pour les muscles entre chaque séance


et BONNE CHANCE pour la suite

[parisien9172]

Je dois avouer qu'a part manger les lipides apporter par l'huile pour faire cuire les aliments et celles naturellement presentes dans les aliment je nen mange pas plus. Ensuite je pense que suivant les legume ca varie en 1300 et 1500 mais je dois avouer que meme en ayant un metabolise basal de 1900, je ne ressent pas ou tres peu la faim lors de mes journees sauf quand jjr ne fais strictement rien. Donc dilemme... ensuite pour les entrainement sachant que j'ai 3 seances que je fais 2 fois chacune avec pour chaque seance 2 muscle (pec+triceps / dos+biceps / jambes epaule) j'ai 48h de repos pour chaque groupe musculaire =]. Que faire pour l'alimentation :s ma seche ne sera t elle pas tout de meme efficace? Beaucoup de perte de muscles?
Merci d'avance

[ousssama]

Beaucoup de perte de muscles?

alors là oui soie en sûr et tu risque de perdre bien plus ........

[Médine]

Pas que cela.
Rajoute les carences et la perturbation de ton métabolisme.

[ousssama]

c'est a cela que je faisais allusion

[parisien9172]

Un régime à 1800 - 2000 Kcal vous parait plus approprié (ajout de plus grande collation) ? Mais je veux surtout éviter de prendre du gras comme en évitant la consommation de glucides le soir, eviter les sucres etc...

[Médine]

Le calcul du total calorique de ta diete depend du calcul de tes depenses energetique journaliere

[parisien9172]

Avec le test 3000 calories sont beaucoup trop!!! As-tu aussi pris en compte ma morphologie avec la photo (je ne suis pas très gros) et j'ai 9.3% de masse grasse avant le début de la sèche et je pense ne jamais avoir manger 3000 Kcal de nourriture ou très rarement.